布骨健康——产后身体革命：27集 预备阶段的训练计划 身体排列

你想不想让自己马上看起来好似瘦了2-3千克？努力甩掉身上一些赘肉，这真的是对你的外观非常迅速的修缮方案。但体重并不代表所有，当你的骨骼与肌肉处于最佳排列时，你的肌肉——包括支持肚子的那些肌肉——将更为有效地工作。这些肌肉会帮你把肚子往回收，让你看上去更为纤细。

你是如何达到并且保持良好的身体排列的？这是本章中我将要讲述的内容。

首先，让我把定义讲清楚些：当我说“排列”时，我是指你的胸腔是怎样在骨盆上方的，以及你的骨盆是怎样摞在双脚上方的。

我将带你看一个简单的六步骤系列，帮你学习尽可能地实现最为有的身体排列以及进行身体移动。你需要学习这些，为你将采用这种身体排列，以此作为“启动”姿势进行后续大部分的锻炼。这有利于你保持正确的身形，对取得好的结果非常重要。

为什么有一些人很难改变身体排列？

提出这一问题是因为在我的诊所里，我看到很多来寻求治疗的产后妈妈，她们的躯干或臀部的肌肉处于一种“绷紧与收着”的状杰，僵硬的肌肉使得身体不能灵活调整到良好的身体排列。正常的肌肉具备收缩和伸展的能力，然而，僵硬的肌肉损失了伸展能力。一旦这种状况发生，肌肉的弹性与柔韧性会下降，引起僵硬和疼痛以及糟糕的身体排列习惯。这将不利于你摆脫“妈眯肚”。如果你有这样的问题，而且你想要平坦小腹，你需要在进行强化训练之前先掌握良好的身体排列方法。将身体排列检查与预备阶段的其他一些训练结合，可以提高相关区域肌肉的弹性和柔韧性。

小调整，大区别

看下面的示意图，当你纠正了身体排列之后，自己的样子看上去改善了好多。下面哪张图是你的样子？

姿势VS排列

注意我使用的词汇是“排列”而不是“姿势”。我选择这样的用语是有原因的。“姿势”主要是某一些具体时刻你如何支撑身体的瞬间。但是，在下一时刻你的身体移动了，姿势也随之发生变化。然而，排列“是关于你日常无论在活动还是休息时，保证胸腔在骨盆正上方、骨盆在双腿正上方的方式。姿势是静止而且暂时的，排列则是动态的。这意味着随着你的身体移动排列也在变化，甚至在你呼吸时它也处于动态!因为你每天都要呼吸与活动，所以最好关注身体的排列而不是静态的姿势。

图中虚线显示了孕期女性向上和向后倾斜胸部，身体腾出了更多空间容纳不断长大的胎儿。

孕期女性身体排列变化

当女性怀孕后，身体排列失调常会发生。通常出现的情形是这样的：你进入孕后期，你的肚子不断地增大来容纳越来越大的胎儿。到了一定程度，胎儿太大以至于它将身体内的胸膈肌向上和向外顶起，就像上面示意图中一样。因为肚子被填满，身体上面部分不得不被顶起而且向后倾斜，以便腾出空间来容纳胎儿！这样，你的身体学会并适应了将身体上面的部分偏离肚子并往后倾斜。

作为怀孕期间的一种变化，你需要一些措施来保持身体平衡并保持身体直立。你是怎样做到的呢？你学会了“收紧”背部与臀部肌肉来抗衡重力作用，支持不断增大的肚子．你将形成一种或两钟“排列适应”；来帮助平衡孕期肚子的尺寸和重量。最终，这些部位变得僵硬而且经常出现疼痛，并且可能在之后引起更为严重的问题，比如“妈眯肚”、慢性疼痛和失禁。

产后身体排列习惯

在孕期时，你只是尽可能地保持身体平衡。但是，当你生完孩子以后，如果仍然保持这种僵硬的排列形式，那将会怎样呢？很可能你在产后还会保持孕期的习惯，因为产后你的腹部肌肉处于仍被拉伸和薄弱的状态。所以腹部对身体的支持作用减弱；如果不收紧背部与臀部肌肉，保持身体直立会变得比较困难。

许多瘦弱的妈妈来我的诊所寻求治疗时诉说产后身体疼痛、漏尿或“妈米肚”，甚至在生完孩子几年之后还存在这些状况。我指出她们的那种保持身体排列的方式导致了肚子鼓起，或引起了各种疼痛和失禁，她们非常惊讶。她们在产后走路的样子好像还是在怀孕中。

我的一位新顾客，在此暂且叫她堂娜( Donna)，她存在腰背痛问题已经十年了。她曾经在很多医生那里寻求各种各样的治疗，但都没有使疼痛得以永久治愈。她之前的治疗包括姿势纠正、核心锻炼，她甚至进行了很多次脊柱推拿治疗，结果都只是稍微有些改善。

她的身体在移动时还像是在怀孕时的样子。

她第一次面诊时，我告诉堂娜，尽管她生完孩子都十年了，她的身体在移动时还像是在怀孕时的样子。我给她拍了一张照片，然后使用照片指出她身体排列上的不协调。在她看着自己的照片时，可以看到胸腔与胸向上倾斜，这通常是孕期女性为了腾出身体空间容纳胎儿进行的调整。堂娜非常诧异的同时了解到自己的背部肌肉形成了“收紧”的习惯来支持胸腔与胸的向上倾斜。这“收紧”的肌肉使得她不能将胸腔摞在骨盆正上方。我告诉她如果她想要消除背部疼痛，她需要学习放松背部肌肉，之后可以改善身体排列达到长久的去痛效果。

在我演示了如何将胸腔重新摞在骨盆正上方之后，堂娜通过想象怀孕之前的体态，很容易地进行了纠正。她可以积极地“放松”绷紧的背部肌肉并且重新排列她的身体各部位。我这时给堂娜重新拍了一张照片，她非常高兴看到现在的样子。在接下来一个月里她又来诊所两次，告诉我疼痛消退了。她特别高兴她的肚子看上去变得平坦了。

后面，我也会向你演示如何改变身体排列，但是首先我要教你辨别和纠正不协调的排列，它会引起肌肉紧绷。学会这些有利于你在活时更顺畅更有效率，这也会让你更显瘦！

下面列出了大多数产后妈妈采用的最为常见的不协调排列形式。你可以看看自己更像是哪种类塑？或者你的情况包括其中的几种？

（参考上图）

1、中厚背绷紧（军姿）

2、臀部绷紧

3、妈妈们：你们是不是“生活在悬崖上”？

4、胸部松垮塌陷

如何辨别你的排列不协调？

能够意识到糟糕的身体排列是一回事，能够辨别你自己的排列不协调又是另一回事。最好的办法是让自己的朋友、伴侣、妈妈或姐妹帮自己拍一张侧身照。拍照的时候尽量穿贴身的衣服或浴衣。你要采取自己“平常”站立的姿势，而不是你自己觉得应该采取的姿势，这很重要！你会发现这些照片不会说谎！

当你拿到照片后，要仔细看看你的背部曲线以及你是如何支撑身体的。你看到了什么？将自己的照片与上面的示意图进行对比，你有没有存在某种排列不协调的情况？

你的身体各部位是怎样“摞起来的”？

这里有一个简单的方法去理解怎样才是良好的身体排列，设想你的身体由三节组成：

1． 你的头部、胸部和臂膀是上面的一节。

2． 你的腹部、腰和骨盆是中间一节。

3． 从腿到脚踝是下面一节。

当身体的这三节相互堆叠、一节摞在一节的正上方时，你的身体会处于最佳运作状态——无论你在站立、坐着或者活动时。这是我所说的最为理想的排列。但是，让我再讲清楚些，我不想让你处于静态的姿势，即使它是“最为理想的排列”姿势。你要把握处于这样的姿势时是什么感觉，并且在日常活动中，坐在桌子前面时以及进行训练项目时尽量保持这样的排列。

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“预备阶段的训练计划-如何进行身体排列检查”

请你坚持学习，你将收到意想不到的效果。