布骨健康——产后身体革命:27集 预备阶段的训练计划 身体排列
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布骨健康——产后身体革命:27集 预备阶段的训练计划 身体排列

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你想不想让自己马上看起来好似瘦了2-3千克?努力甩掉身上一些赘肉,这真的是对你的外观非常迅速的修缮方案。但体重并不代表所有,当你的骨骼与肌肉处于最佳排列时,你的肌肉——包括支持肚子的那些肌肉——将更为有效地工作。这些肌肉会帮你把肚子往回收,让你看上去更为纤细。


你是如何达到并且保持良好的身体排列的?这是本章中我将要讲述的内容。


首先,让我把定义讲清楚些:当我说“排列”时,我是指你的胸腔是怎样在骨盆上方的,以及你的骨盆是怎样摞在双脚上方的。


我将带你看一个简单的六步骤系列,帮你学习尽可能地实现最为有的身体排列以及进行身体移动。你需要学习这些,为你将采用这种身体排列,以此作为“启动”姿势进行后续大部分的锻炼。这有利于你保持正确的身形,对取得好的结果非常重要。


为什么有一些人很难改变身体排列?


提出这一问题是因为在我的诊所里,我看到很多来寻求治疗的产后妈妈,她们的躯干或臀部的肌肉处于一种“绷紧与收着”的状杰,僵硬的肌肉使得身体不能灵活调整到良好的身体排列。正常的肌肉具备收缩和伸展的能力,然而,僵硬的肌肉损失了伸展能力。一旦这种状况发生,肌肉的弹性与柔韧性会下降,引起僵硬和疼痛以及糟糕的身体排列习惯。这将不利于你摆脫“妈眯肚”。如果你有这样的问题,而且你想要平坦小腹,你需要在进行强化训练之前先掌握良好的身体排列方法。将身体排列检查与预备阶段的其他一些训练结合,可以提高相关区域肌肉的弹性和柔韧性。


小调整,大区别


看下面的示意图,当你纠正了身体排列之后,自己的样子看上去改善了好多。下面哪张图是你的样子?


姿势VS排列


注意我使用的词汇是“排列”而不是“姿势”。我选择这样的用语是有原因的。“姿势”主要是某一些具体时刻你如何支撑身体的瞬间。但是,在下一时刻你的身体移动了,姿势也随之发生变化。然而,排列“是关于你日常无论在活动还是休息时,保证胸腔在骨盆正上方、骨盆在双腿正上方的方式。姿势是静止而且暂时的,排列则是动态的。这意味着随着你的身体移动排列也在变化,甚至在你呼吸时它也处于动态!因为你每天都要呼吸与活动,所以最好关注身体的排列而不是静态的姿势。


图中虚线显示了孕期女性向上和向后倾斜胸部,身体腾出了更多空间容纳不断长大的胎儿。


孕期女性身体排列变化


当女性怀孕后,身体排列失调常会发生。通常出现的情形是这样的:你进入孕后期,你的肚子不断地增大来容纳越来越大的胎儿。到了一定程度,胎儿太大以至于它将身体内的胸膈肌向上和向外顶起,就像上面示意图中一样。因为肚子被填满,身体上面部分不得不被顶起而且向后倾斜,以便腾出空间来容纳胎儿!这样,你的身体学会并适应了将身体上面的部分偏离肚子并往后倾斜。


作为怀孕期间的一种变化,你需要一些措施来保持身体平衡并保持身体直立。你是怎样做到的呢?你学会了“收紧”背部与臀部肌肉来抗衡重力作用,支持不断增大的肚子.你将形成一种或两钟“排列适应”;来帮助平衡孕期肚子的尺寸和重量。最终,这些部位变得僵硬而且经常出现疼痛,并且可能在之后引起更为严重的问题,比如“妈眯肚”、慢性疼痛和失禁。


产后身体排列习惯


在孕期时,你只是尽可能地保持身体平衡。但是,当你生完孩子以后,如果仍然保持这种僵硬的排列形式,那将会怎样呢?很可能你在产后还会保持孕期的习惯,因为产后你的腹部肌肉处于仍被拉伸和薄弱的状态。所以腹部对身体的支持作用减弱;如果不收紧背部与臀部肌肉,保持身体直立会变得比较困难。


许多瘦弱的妈妈来我的诊所寻求治疗时诉说产后身体疼痛、漏尿或“妈米肚”,甚至在生完孩子几年之后还存在这些状况。我指出她们的那种保持身体排列的方式导致了肚子鼓起,或引起了各种疼痛和失禁,她们非常惊讶。她们在产后走路的样子好像还是在怀孕中。


我的一位新顾客,在此暂且叫她堂娜( Donna),她存在腰背痛问题已经十年了。她曾经在很多医生那里寻求各种各样的治疗,但都没有使疼痛得以永久治愈。她之前的治疗包括姿势纠正、核心锻炼,她甚至进行了很多次脊柱推拿治疗,结果都只是稍微有些改善。


她的身体在移动时还像是在怀孕时的样子。


她第一次面诊时,我告诉堂娜,尽管她生完孩子都十年了,她的身体在移动时还像是在怀孕时的样子。我给她拍了一张照片,然后使用照片指出她身体排列上的不协调。在她看着自己的照片时,可以看到胸腔与胸向上倾斜,这通常是孕期女性为了腾出身体空间容纳胎儿进行的调整。堂娜非常诧异的同时了解到自己的背部肌肉形成了“收紧”的习惯来支持胸腔与胸的向上倾斜。这“收紧”的肌肉使得她不能将胸腔摞在骨盆正上方。我告诉她如果她想要消除背部疼痛,她需要学习放松背部肌肉,之后可以改善身体排列达到长久的去痛效果。


在我演示了如何将胸腔重新摞在骨盆正上方之后,堂娜通过想象怀孕之前的体态,很容易地进行了纠正。她可以积极地“放松”绷紧的背部肌肉并且重新排列她的身体各部位。我这时给堂娜重新拍了一张照片,她非常高兴看到现在的样子。在接下来一个月里她又来诊所两次,告诉我疼痛消退了。她特别高兴她的肚子看上去变得平坦了。


后面,我也会向你演示如何改变身体排列,但是首先我要教你辨别和纠正不协调的排列,它会引起肌肉紧绷。学会这些有利于你在活时更顺畅更有效率,这也会让你更显瘦!


下面列出了大多数产后妈妈采用的最为常见的不协调排列形式。你可以看看自己更像是哪种类塑?或者你的情况包括其中的几种?


(参考上图)


1、中厚背绷紧(军姿)


2、臀部绷紧


3、妈妈们:你们是不是“生活在悬崖上”?


4、胸部松垮塌陷


如何辨别你的排列不协调?


能够意识到糟糕的身体排列是一回事,能够辨别你自己的排列不协调又是另一回事。最好的办法是让自己的朋友、伴侣、妈妈或姐妹帮自己拍一张侧身照。拍照的时候尽量穿贴身的衣服或浴衣。你要采取自己“平常”站立的姿势,而不是你自己觉得应该采取的姿势,这很重要!你会发现这些照片不会说谎!


当你拿到照片后,要仔细看看你的背部曲线以及你是如何支撑身体的。你看到了什么?将自己的照片与上面的示意图进行对比,你有没有存在某种排列不协调的情况?


你的身体各部位是怎样“摞起来的”?


这里有一个简单的方法去理解怎样才是良好的身体排列,设想你的身体由三节组成:


1. 你的头部、胸部和臂膀是上面的一节。


2. 你的腹部、腰和骨盆是中间一节。


3. 从腿到脚踝是下面一节。


当身体的这三节相互堆叠、一节摞在一节的正上方时,你的身体会处于最佳运作状态——无论你在站立、坐着或者活动时。这是我所说的最为理想的排列。但是,让我再讲清楚些,我不想让你处于静态的姿势,即使它是“最为理想的排列”姿势。你要把握处于这样的姿势时是什么感觉,并且在日常活动中,坐在桌子前面时以及进行训练项目时尽量保持这样的排列。


本期节目就到这里,请记着收听下期节目“预备阶段的训练计划-如何进行身体排列检查”


请你坚持学习,你将收到意想不到的效果。

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