布骨健康——产后身体革命：26集 身体训练计划-产后锻炼指导

恭喜！如果你已经读到这里，对于产后康复以及如何让小腹变得平坦，你已经比一般妈妈多了解了更多的信息。现在我们要进行身体训练方面的内容了。

正如我前面所述，身体训练计划包括两部分。不论你处在生完孩子后什么阶段，你将从预备阶段的训练开始。同时，每天还有步行计划。之后，你将从预备阶段的训练毕业，进入高阶训练一强化锻炼，并且持续进行6周时间。在那个阶段，我们将进行你已经知道的比较难的动作练习，并且增加更多的动作训练。这些这些动作练习，你最好每周进行3次，如果你愿意的话，可以每天都进行。

先对核心进行激活会使后期强化训练的效果更好。

两个阶段的训练

预备阶段的动作练习可以重新训练和“激活”你的核心肌肉，使得这些核心肌以一组肌肉群的形式一起工作，并且与腹外肌有效协同工作。这个阶段的训练非常柔和，以至于它让人感觉一点都不像“真正”的锻炼。但是相信我，这些训练是有必要的！先对核心进行激活，会使后期高阶训练中的强化练习取得更好的效果。

恢复是一个循序渐进的过程。产后你的身体不同于产前，你不能一下子跳回到生育以前的那些常规健身项目。训练计划的意义在于为现在的你提供锻炼指导，而不是让你做目前身体不能承受的锻炼项目。在产后6周以内，让生育后被过度拉伸的肌肉进行“训练营”式的锻炼项目是不对的，这些肌肉需要先被激活。

简述

书中的训练计划究竟包括哪些项目，需要多长时间完成，这取决于你自己所处的阶段，从孕期女性到有过生育经历的妈妈，大家所处的阶段各不相同。

·如果你是在孕期，在进行为期6周的高阶训练之前，需要进行至少为期1周的预备阶段的动作练习。

·如果你是产后新妈妈，请在产后6周检查之前进行预备阶段的训练，或者至少进行1周预备训练再进入高阶训练。

·如果你是一位经产妇，并且已经过了产后6周，在进行为期6周的高阶训练之前，你需要先进行为期l周的预备阶段动作练习。

，如果你是产后而且已经完成了初期6周的强化训练计划，那么你可以根据自己的意愿继续长期进行高阶训练。

如果你想取得很好的恢复效果，步行非常重要。

全套训练计划聚焦

每天进行预备训练计划中的动作练习。我会讲解如何以不同的姿势完成许多动作，比如躺在垫面上，或者站立或步行。这样，你便可以每天“忙里偷闲”，零零总总地完成训练。但你最好是在恢复日常活动之前完成此阶段中大部分的动作练习。这有利于你的身体重新变得协调，保证它在你的一切日常活动时以最佳水平运作。所以你应该每天保持训练。

·每天增加30分钟的步行。如果你想取得好的恢复效果，这是非常重要的。你可以在开始时每天步行你可以在开始时每天步行5 -10分钟，之后逐渐增加到每天步行30分钟。如果哪天你感觉不能一下子步行30分钟，你可以分成三次，每次10分钟。

。在合适的时候（如进入高级阶段的强化训练。继续每天进行预备阶段的训练，同时每周增加三次额外的高阶动作练习。如果你感觉有能力完成，可以每天都进行高阶训练中的动作练习。

·如果你愿意，可以增加健身房的锻炼项目。当你能进行高阶训练时，你便可以增加健身房的锹炼项目。首先预备阶段的动作作为热身，之后再进行强化训练，以30分钟的跑步机练习作为结束，或者在你没有远距离步行的日子里进行一些健身器材训练。在如此锻炼12周内，不要在你的健身计划中引入负重阻力训练，如举重或复合拉伸机。

如何取得最佳效果？

1． 按照书中的训练计划给出的顺序进行锻炼。

2． 运用正确的姿势，让身体各部位尽可能处于最佳排列。

3． 记住正确的呼吸方法。在你进行锻炼时按照指导的方式进行呼吸并且大声数数。

4． 不要进行对目前身体状况过于挑战的锻炼项目，不管你有多想做。

5． 不要为训练计划“增补”你认为可以加速进展的其他锻炼项目。应该在进行其他锻炼之前，先完成预备阶段的训练和为期6周的高阶训练。很多其他的高强度锻炼，如果你先期做的太多、太早，实际上会得不偿失。

妈妈们在让小腹恢复平坦、进行健身时常犯的两个错误

错误1 仰卧起坐

当你在做仰卧起坐或卷腹运动时，施加在腹部的压力增加，形成作用在盆底和小腹的向下和向外的推力。你的盆底肌与深层腹肌需要强有力地自动收紧，就像蹦床一样，来抗衡从上面施加下来的压力。如果你的核心肌肉不能以最佳状态运作，通常是在分娩后，增加的压力会在那个区域磨来磨去，可能造成深层腹肌与盆底肌被过度拉伸并且弱化。因此，会造成小肚子“鼓起”以及增加盆底下垂的风险。这也可能引起更严重的问题，包括膀胱漏尿、盆底器宫脱垂、骨盆和腰背疼痛等。

错误2 为了防止肚子往外鼓起而往里吸肚子

不可以这样做的原因是：将肚脐往脊柱吸，会使得“外层”负责运动的肌肉喧宾夺主，替代深层负责稳固作用的肌肉起作用。这会导致深层肌肉的弱化而不是强化，与核心锻炼想要达到的目的截然相反。所以，如果你正在参加健身课程或者正在按照健身视频上老师讲的“将肚脐往脊柱吸来启动核心肌肉”，那么请停止。相反，你应该采用良好的身体排列姿势，同时确保轻轻地呼气来激活和“唤醒”你的核心肌肉。

我希望你为进行这些创新的身体训练计划而感到幸福，它会由内及外增强你的身体。

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“预备阶段的训练计划-你的身体各部位是怎样排列起来的”

请你坚持学习，你将收到意想不到的效果。