布骨健康——产后身体革命:26集 身体训练计划-产后锻炼指导
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布骨健康——产后身体革命:26集 身体训练计划-产后锻炼指导

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恭喜!如果你已经读到这里,对于产后康复以及如何让小腹变得平坦,你已经比一般妈妈多了解了更多的信息。现在我们要进行身体训练方面的内容了。


正如我前面所述,身体训练计划包括两部分。不论你处在生完孩子后什么阶段,你将从预备阶段的训练开始。同时,每天还有步行计划。之后,你将从预备阶段的训练毕业,进入高阶训练一强化锻炼,并且持续进行6周时间。在那个阶段,我们将进行你已经知道的比较难的动作练习,并且增加更多的动作训练。这些这些动作练习,你最好每周进行3次,如果你愿意的话,可以每天都进行。


先对核心进行激活会使后期强化训练的效果更好。


两个阶段的训练


预备阶段的动作练习可以重新训练和“激活”你的核心肌肉,使得这些核心肌以一组肌肉群的形式一起工作,并且与腹外肌有效协同工作。这个阶段的训练非常柔和,以至于它让人感觉一点都不像“真正”的锻炼。但是相信我,这些训练是有必要的!先对核心进行激活,会使后期高阶训练中的强化练习取得更好的效果。


恢复是一个循序渐进的过程。产后你的身体不同于产前,你不能一下子跳回到生育以前的那些常规健身项目。训练计划的意义在于为现在的你提供锻炼指导,而不是让你做目前身体不能承受的锻炼项目。在产后6周以内,让生育后被过度拉伸的肌肉进行“训练营”式的锻炼项目是不对的,这些肌肉需要先被激活。


简述


书中的训练计划究竟包括哪些项目,需要多长时间完成,这取决于你自己所处的阶段,从孕期女性到有过生育经历的妈妈,大家所处的阶段各不相同。


·如果你是在孕期,在进行为期6周的高阶训练之前,需要进行至少为期1周的预备阶段的动作练习。


·如果你是产后新妈妈,请在产后6周检查之前进行预备阶段的训练,或者至少进行1周预备训练再进入高阶训练。


·如果你是一位经产妇,并且已经过了产后6周,在进行为期6周的高阶训练之前,你需要先进行为期l周的预备阶段动作练习。


,如果你是产后而且已经完成了初期6周的强化训练计划,那么你可以根据自己的意愿继续长期进行高阶训练。


如果你想取得很好的恢复效果,步行非常重要。


全套训练计划聚焦


每天进行预备训练计划中的动作练习。我会讲解如何以不同的姿势完成许多动作,比如躺在垫面上,或者站立或步行。这样,你便可以每天“忙里偷闲”,零零总总地完成训练。但你最好是在恢复日常活动之前完成此阶段中大部分的动作练习。这有利于你的身体重新变得协调,保证它在你的一切日常活动时以最佳水平运作。所以你应该每天保持训练。


·每天增加30分钟的步行。如果你想取得好的恢复效果,这是非常重要的。你可以在开始时每天步行你可以在开始时每天步行5 -10分钟,之后逐渐增加到每天步行30分钟。如果哪天你感觉不能一下子步行30分钟,你可以分成三次,每次10分钟。


。在合适的时候(如进入高级阶段的强化训练。继续每天进行预备阶段的训练,同时每周增加三次额外的高阶动作练习。如果你感觉有能力完成,可以每天都进行高阶训练中的动作练习。


·如果你愿意,可以增加健身房的锻炼项目。当你能进行高阶训练时,你便可以增加健身房的锹炼项目。首先预备阶段的动作作为热身,之后再进行强化训练,以30分钟的跑步机练习作为结束,或者在你没有远距离步行的日子里进行一些健身器材训练。在如此锻炼12周内,不要在你的健身计划中引入负重阻力训练,如举重或复合拉伸机。


如何取得最佳效果?


1. 按照书中的训练计划给出的顺序进行锻炼。


2. 运用正确的姿势,让身体各部位尽可能处于最佳排列。


3. 记住正确的呼吸方法。在你进行锻炼时按照指导的方式进行呼吸并且大声数数。


4. 不要进行对目前身体状况过于挑战的锻炼项目,不管你有多想做。


5. 不要为训练计划“增补”你认为可以加速进展的其他锻炼项目。应该在进行其他锻炼之前,先完成预备阶段的训练和为期6周的高阶训练。很多其他的高强度锻炼,如果你先期做的太多、太早,实际上会得不偿失。


妈妈们在让小腹恢复平坦、进行健身时常犯的两个错误


错误1 仰卧起坐


当你在做仰卧起坐或卷腹运动时,施加在腹部的压力增加,形成作用在盆底和小腹的向下和向外的推力。你的盆底肌与深层腹肌需要强有力地自动收紧,就像蹦床一样,来抗衡从上面施加下来的压力。如果你的核心肌肉不能以最佳状态运作,通常是在分娩后,增加的压力会在那个区域磨来磨去,可能造成深层腹肌与盆底肌被过度拉伸并且弱化。因此,会造成小肚子“鼓起”以及增加盆底下垂的风险。这也可能引起更严重的问题,包括膀胱漏尿、盆底器宫脱垂、骨盆和腰背疼痛等。


错误2 为了防止肚子往外鼓起而往里吸肚子


不可以这样做的原因是:将肚脐往脊柱吸,会使得“外层”负责运动的肌肉喧宾夺主,替代深层负责稳固作用的肌肉起作用。这会导致深层肌肉的弱化而不是强化,与核心锻炼想要达到的目的截然相反。所以,如果你正在参加健身课程或者正在按照健身视频上老师讲的“将肚脐往脊柱吸来启动核心肌肉”,那么请停止。相反,你应该采用良好的身体排列姿势,同时确保轻轻地呼气来激活和“唤醒”你的核心肌肉。


我希望你为进行这些创新的身体训练计划而感到幸福,它会由内及外增强你的身体。


本期节目就到这里,请记着收听下期节目“预备阶段的训练计划-你的身体各部位是怎样排列起来的”


请你坚持学习,你将收到意想不到的效果。



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