布骨健康——产后身体革命：24剖宫产后的自我照护

如果你是美国1/3的女性，或其他地方更多女性当中选择了剖宫产的一员，你要知道，你可以安全地进行锻炼。但是，如果你是近期进行的剖宫产，你可能需要等稍长一点的时间再开始进行其中的某些项目。我在下面内容中会强调一些事项，并帮你制订适用于你本人的锻炼计划。

进行剖宫产不是件轻松的事，特别是在开始时。经受了妊娠期很多不适的变化，之后又进行了一项大手术，现在你一定很期待身体尽快恢复到正常状态。但身体不可能立即就恢复，如果不是第一次剖宫产，那你应该已经非常清楚了。你需要有耐心，身体的自然恢复总是需要时阎的，不过有一些巧妙的方法可以加快自然愈合。

知道什么时候该做些什么祁不该做什么，这非常重要。

手术后你如何让自己马上更舒适些，如何开始剖宫产后手术疤痕的愈合锻炼。

现在我们先开始了解一些常规的小贴士吧。

小贴士 1：让自己休息

有可能你并不知道，剖宫产被认为是大手术。任何大手术后都需要时间进行恢复。想想，你是多么期望身体尽快恢复，以便夜以继日地花精力照顾小宝宝。此外，你经历了每一位妈妈产后都会经历的身体变化。

记住，你的腹部和盆底肌肉恢复需要时间，。一般来说，需要6周时间完成仅仅第一阶段的软组织（结缔组织）产后恢复。如果你没有母乳喂养，你需要至少另外6-8周的时间让韧带与结缔组织恢复到“正常”（这加起来大约是产后三个月的时间）。但是，如果你是母乳喂养，结缔组织重新恢复到如同孕前一样的支持能力，还需要在断奶后三个月以内的时间继续修复。

小贴士2:在产后六周队内，不要提举或推拉任何比孩子重的物品。

如果这个阶段你不好好照护自己，反倒增加身体负担，那么你的恢复期会拖得更长。这也是为什么你需要对自己以及产后恢复过程保持耐心的原因。千万不要想着立即恢复以前的一些常规运动！要拥抱循序渐进的产后恢复过程。

小贴土3:对于繁重的家务活儿，要找人帮忙

你在哺乳期时，要找其他人帮忙拎重物。你应该将这样的提醒植入脑海：产后六周以内，不要提举或推拉任何比孩子重的物品。这包括拎沉重的超市购物袋、婴儿推车、洗衣篮等。另外，在产后6周以内，你不要推重的吸尘器，不要拉很沉的门

小贴土4:挤出时间来学习预备阶段的训练项目

大多数医生会建议产后六周以内不要进行锻炼，好让身体进行术后恢复。在此，你可能惊讶地得知你可以在术后进行一些轻柔的运动，甚至最早可以在剖宫产后当天进行。我会在训练计划中为你列出这些项目。不过，在开始进行预备阶段的训练前，我还是希望你询问自己的医生——为更安全起见。在你产后看医生的时候，或在医院里进行恢复时，把训练计划中的轻幅运动项目给医生看，间问医生基于你现在的身体状况是不是可以做这些动作。并且咨询医生进行自我按摩的最佳时机是什么时候。你要跟医生讲明自己准备进行的训练计划是一位物理治疗师专门为剖宫产后女性设计的。如果你只是问“我能开始体育锻炼吗？”很可能你立即得到的回复是“不可以”。

我来解释下为什么我不推荐剖宫产后完全躺着休息——除非之前你在孕期便有一些问题或发生了术后并发症，必须彻底休息。产后身体需要活动以促进血液循环。如果你太过静止久坐，则会影响血液在身体组织的正常循环，进一步延迟恢复，使得身体感觉僵硬和疲惫。预备阶段的训练项目可以帮你改善血液循环，另外还会提供很多其他益处。

下面这张表可以作为分娩后的一些注意事项：

如何在床上翻转身体（用小枕头辅助转身）?

运用下面的技巧和小枕头来预防疼痛。

平躺在床上，屈膝。将小枕头抚压在肚子上缝合的伤口上面。保持捂压，将身体翻转到床边的同时轻轻地呼气（好像你呼气到眼镜片上准备要清洁镜面的感觉）。保持身体挺直，尽量让肩膀与骨盆同时移动（像伐木滚动一样翻转身体）。

如何从床上安全地起身？

在完成身体的翻转后，确保你已经转到床边儿上。继续用右手捂压住枕头，同时轻轻地呼气，用左侧手臂撑住身体，起身。当你部分起身后，将腿从床沿向下放，在你继续支撑身体从超身到坐起来的过程中，将脚逐渐落到地面上（不要屏气，要呼气）。

如何从床上（或椅子上）起身站起来？

当你从床上或从椅子上站起时，有这样一个简单的减轻腹部和盆底压力的方法。在整个产后恢复期，你需要养成这个习惯，从而持续地保护盆底肌肉。

从床上或椅子上起来时，首先将身体溜到床边。确保你已经坐在了合适的边缘位置上，让双脚踏实地落在地面。继续用小枕头捂压住肚子。当你已经坐在床沿儿的时候，身体前倾，将身体重量落在双脚上。用没有拿枕头的手扶住床沿儿。起身时，继续用小枕头捂压住肚子同时轻轻地呼气。用没拿枕头的手将己撑起来，在离开床之前，保持屈身前倾的姿势。当将身体的重量全部落在双脚上时，站直。

分娩后从外部为腹部和骨盆提供额外的支持（剖官产）

剖宫产手术后，医院会提供给你一双加压紧缩袜，看上去像长筒袜。术后穿加压紧缩长筒袜是很有必要的，我在前面讲过，这有利于控制肿胀并预防腿部发生血栓。

分娩后从外部为腹部和骨盆提供额外的支持（剖宫产）

术后，医院可能还会给你一件弹力收腹带。我不建议长时间使用收腹带，后面我会解释原因。很多女性可能会感觉在产后第一个星期使用收腹带可以减轻腹部疼痛。但是，你若长期使用这样的收腹带，则不利于产后恢复。

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“剖宫产后，尝试为腹部提供额外的支持”

请你坚持学习，你将收到意想不到的效果。