布骨健康——产后身体革命：22产后多活动可避免身体僵硬与疼痛

身体的活动是一种滋养露

产后一周内，应该尽可能多休息。但这并不是说你需要一天到晚躺着。如果你一直躺着，则更可能导致身体僵硬与疼痛。事实上，你可以在得到医生允许以后，尽早起床走动。尽量确保在第一次起床走动时，有医护专业人员在旁边帮忙。

我说的走动不是健步走，我是指温柔地漫步。你可以每天在医院或家里的房间稍稍地走动几次。你走动时不要花大力气。当你开始走动时，有可能感觉酸痛，但是身体肌肉的僵硬很快会消退。你可以尝试每天走动2次，每次10分钟。如果你还在医院，那么你可以在医院的走廊里来回踱步。如果感觉一开始走不了10分钟的时间，你可以先小走几分钟，之后循序渐进地增加走动时间到10分钟。

当你回到家中，记得提醒自己每天走动走动。我们物理治疗师有一句话是说：“身体的活动是一种滋养露”。你需要让身体活动来促进血液循环，进而使得骨骼与肌肉更加健康。身体的活动还会增加关节部位的流体，可以避免僵硬。如果你久坐的话，血液向身体组织的正常流动便会被阻碍，这会引起身体的僵硬和疲惫感。

即使小幅度的活动也会起到帮助作用。当你坐下来喂孩子奶时或者坐在电脑前面时，应该经常尝试变换姿势。即使你不能起来走动，那么坐着时通过一些简单的动作也可以缓解肌肉僵硬，如摇摇头来拉伸颈部肌肉，转动肩膀或者挺直腰背来拉伸背部肌肉。简而言之，这可以让你的身体灵活并补充精力。

在床上移动身体以及坐起

这些是你起床时可以运用的一些技巧，可以保护腹部与盆底。要想学会这些，你需要几个步骤。

第一，你需要意识到应该先在床上翻身而不是像仰卧起坐动作那样一下子从床上竖直坐起来（这个也叫“镰刀式”动作）。比方说，你平躺在床上，不要先抬起头和胸部；反之，你应该在起床之前先将身体翻转到床边，然后用手臂支撑，侧身起床。此外，在你移动身体时，要记得同时用嘴轻轻地呼气，来避免腹压累累积造成的腹部鼓起。

如何在床上翻转身体（像伐木滚动那样）?

1． 平躺在床上，双膝屈曲，两手臂向上伸直，手指交叉相握。

2． 轻轻地呼气，好像你呼气到眼镜片上准备要清洁镜面的感觉。缓缓地转动身体到床的一边，同时移动手臂膝盖（像伐木滚动那样）。

注意：在床上变换姿势时，都要运用这样的身体翻转方法，在变换姿势时，要注意避免扭转背部，并避免仰卧起坐。

如何在床上起身？

1． 在完成身体的翻转后，确保你已经转到床边儿了。轻轻地呼气，同时用手臂撑住身体，用上面的胳膊做杠杆，下面的胳膊肘压住床，然后侧身抬起身体。

2． 当你部分起身后，将腿从床沿向下放，在你继续支撑身体起身到坐起来的过程中，将脚逐渐落在地面上。在你起身的过程中，继续呼气。在起来时注意不要扭转背部。

如何从床上（或椅子上）起身站起来？

当你从床上或从椅子上站起时，有这样一个简单的减轻腹部和盆底压力的方法。在整个产后恢复期，你需要养成这个习惯从而持续地保护盆底肌肉。

1． 将身体溜到床沿。确保你已经坐在了合适的边缘位置上，可以让双脚踏实地落在地面。

2． 当你已经坐在很边缘的位置时，身体前倾，将身体重量落在双脚上，双手放在大腿上。

3． 起身时屈身，手臂压住大腿的同时用嘴轻轻呼气，同时臀部抬起离开床。

4． 利用手臂和腿的力量从床上或者椅子上站起来。在离开床之前，持屈身前倾的姿势。当将身体的重量全部落在双脚时站直。

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“产后锻炼指导”

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