布骨健康——产后身体革命:21关于顺产分娩后的自我照护
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布骨健康——产后身体革命:21关于顺产分娩后的自我照护

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产后身体革命第二十一集:关于阴道分娩后的自我照护


生完孩子后,你会很兴奋。


内啡肽的作用会让你持续一个星期的时间这样兴奋。不过,你也可能会像我当初那样,在产后第十天的时候触及撞墙期,不但没有感觉很好,我半夜醒来,有时候感觉好像被一辆卡车撞击了一样。严重的睡眠缺乏使得我不能很快地恢复,而且我甚至不知道自己身体到底哪个地方在疼痛。


有没有感觉听上去是很熟悉的场景?


如果这是你的第一个孩子,你可能会感觉特别不安。经过孕期许多让人不舒适的变化,你非常期望身体尽快恢复到从前。身体恢复没有那么快,如果你已经不是生第一个孩子了,那么你会比较清楚。如果你对身体的恢复非常期盼,我希望你能翻阅前几集解释过的“为什么”。你一定要有耐心,因为自然恢复需要时间,这其中会有一些不错的措施促进你自然恢复。了解在什么时间应该做什么和不该做什么会带来很大的差别。


这一集,我会讲述基本的自我照护,评估方法(在训练项目以外)来加快你的产后恢复进程。


基本的自我照护措施会加快你的恢复进程。


你的个人计划


以下建议适用于所有经历了阴道分娩的妈妈或准备阴道分娩。


1、 如果你是剖宫产,你可以跳过本集,直接阅读下一集的内容。


2、如果你在孕期就备有本书,那是最为理想的,这样你便可以采用本章中介绍的所有那些不错的建议,在分娩之前就开始一些锻炼。你也会发现很多建议在你产后马上就可以用到。


如果你在产后几个星期以后开始这一锻炼计划,请进行本集中介绍的自我测试与自我按摩。之后进行为期至少一周的预备阶段训练.或坚持练习直到你进行产后6周检查时。


3、如果你是在产后6周检查以后(甚至是产后数月或生完孩子多年以后)才开始这一锻炼计划,在进行更有挑战的高级阶段强化训练之前,请进行为期至少一周的预备阶段训练,同时进行自我测试与按摩。


一定不要着急恢复你以前的常规运动


我曾说过,平均来说,产后需要6周时间来完成软组织(结缔组织)第一阶段的恢复。如果你不哺乳,至少需要另外68周的时间让韧带和结缔组织恢复到正常(这样总计加起来需要3个月的时间)。然而,如果你母乳喂养,让结缔组织恢复到像孕前那样对身体的支持性能,停止哺乳后还需要三个月时间。同时,你的腹部与盆底肌肉也需要时间恢复。如果你不给它们充分的恢复时间,你在此期间增加很多腹部与盆底压力——那么需要更长的时间才能恢复。


所以,不要以为生完孩子很快就可以跳回以前的那些常规运动中了!你应该遵循循序渐进的恢复过程。告诉你一个事实,我个人认为分娩后需要的恢复时间跟一项大型手术后需要的恢复时间一样。如果你能在产后三个月内不用返回工作岗位,那么你应该在此期间好好休息。如果你能有更长的休息时间则更好。


对于繁重的家务活儿要找人帮忙


我在前面章节对孕期女性的建议是:对于繁重的家务活儿应该找人帮忙,比如去超市购物以及打扫家里的卫生。不要不好意思寻求帮忙。你在哺乳期时,应找其他人帮忙拎重物。你应该将这样的提醒植入脑海:除了抱孩子,在生完孩子后的6周以内,不要提拉推举任何比孩子更重的物品。这包括拎沉重的超市购物袋、婴儿推车、洗衣篮,等等。另外,在产后6周内,你不要推重的吸尘器,不要拉很沉的门


除了抱孩子,在生完孩子后的6周内,不要提拉推举任何比孩子更重的物品。


挤出时间来学习预备阶段的训练计划


我不建议产后完全躺着休息,除非你之前在孕期就有些问题或者发生了产后并发症必须要彻底躺着休息。进行锻炼,你将在两方面受益:从时间角度来看,你已经抢跑在先,因为你比其他很多妈妈提前6周就开始锻炼了。从结果来看,产后6周,你的肌肉将被“唤醒”,也为后面进行高阶强化训练做好了准备,不像其他那些没有进行过这些锻炼的妈妈,她们可能还没有恢复核心肌肉的功能。


日常恢复指导


如果你经历了正常顺利的阴道分娩,你可以没有顾虑地采用下面的建议。但是,如果你经历了Ⅲ度或Ⅳ度裂伤,这里我是指会阴、阴道以及肛门括约肌有很大的撕裂或者完全撕裂。如果你有裂伤,关于撕裂的程度,应该询问医生或助产士,则需在产后6周以内延迟开始某些预备阶段的锻炼项目。


一些缓解疼痛的小贴士


1.�分娩24小时后进行坐浴,可以缓解下面的疼痛。坐浴盆是扣在马桶上的一种塑料盆,你在医院的时候,医院里可能会提供坐浴盆给你。盆里装进温水,每次坐浴10 – 15分钟,应该感觉到水是温的而不是很烫。在坐浴过程中,当水温下降时适度地添加些热水以保持水温。


2.坐在甜甜圈形状的垫子上。这样形状的坐垫可以帮忙缓解会阴与痔疮部位的疼痛或不适。


3.在排尿时使用由软塑料制成的妇科部位冲洗瓶,可以缓解排尿时的不适或刺痛。将瓶里装满温水,在排尿时挤压瓶子,用喷出的水冲淋下面。之后,用厕纸或纸巾轻轻地将下面擦干。


4.使用可以微波加热的热敷袋,来缓解后背或颈部的肌肉紧张,每天热敷2次,每次15分钟左右。你可以在喂孩子的时候进行热敷处理,那样你就是在同时进行两件很好的事情。


5.将两个网球装进一只旧的直筒袜里,中间打一个结。将它当作一个按摩工具,按揉身体疼痛的肌肉。


6.学习良好的排便姿势,以减轻作用在盆底的压力。


7.预防便秘:很多新妈妈诉说刚分娩后容易便秘。医生可能会给你温和的泻药,好让你排便容易些。下面,我会指导你做肠道自我按摩帮助“肠蠕动”。多多步行和活动也可以帮助预防便秘。同时,你要确保良好的排便姿势。


8.穿高腰收紧短裤和骨盆支撑带也可以减轻疼痛。


9.在活动时,运用良好的身体力学机制。刚刚分娩后,在进行一些日常动作如在床上翻身或从椅子上起身时,你可能感觉到疼痛,你不要对此感到惊讶。这些简单的动作会对薄弱的腹肌和盆底肌施加压力以至于引起疼痛。这也是为什么产后妈妈应该保护这些区域以避免进一步的损伤,进而加快恢复。



本期节目就到这里,请记着收听下期节目“产后多活动可避免身体僵硬与疼痛”


请你坚持学习,你将收到意想不到的效果。





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