布骨健康——产后身体革命:16关于腹直肌分离
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布骨健康——产后身体革命:16关于腹直肌分离

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上期我们讲过“正确的身体排列可以改善核心肌肉的功能。如果身体各部分相互定位不正确,会影响核心肌肉运作的效能。如果你的身体排列不良,便可能引起肚子鼓起。它还可能引起或者加剧腰背痛、盆底痛和失禁。


本期我们介绍关于腹直肌分离


腹直肌……什么?


你是否想知道为什么那么多妈妈在产后几个月甚至几年以后,看起来还像是在怀孕中?很有可能就是这些妈妈们存在腹直肌分离,这是我在前面讲述的一种身体状况。通常,腹白线是拉紧的。它的作用是使两边的腹直肌固定在原有的位置上,使肚脐两边的腹直肌相互平行。


但是,出现腹直肌分离后,腹直肌即所谓的腹部表层“六块肌”——分离开来。腹直肌分离不是有真正的断开或者撕裂,而是中间连接左右两边腹直肌的结缔组织松弛并展开。这两边的腹肌并不是直接连接在一起的,它们由中间的一条被称为腹白线的结缔组织相连,被它并拢在一起。


孕期产生的激素会使这一结缔组织(腹白线)变得松弛和不再那么结实,这样更有利于腹部扩张来容纳因为胎儿生长而不断增大的子宫(请再三次看看上面的示意图)


随着胎儿的生长,结缔组织的扩展是一种正常的现象,它通常会自动消退。大部分女性在产后6周内,结缔组织会收紧并“关闭”两边腹直肌的空隙。不过,研究显示,在发生腹直肌分离的女性中,大约有1/3的人不会自动“关闭”这一空隙,从而造成令人畏惧的“妈咪肚”。

 

腹白线被过度拉伸后很难继续将两边的肌肉固定回原来的位置,导致这些肌肉不能沿直线缩紧,相反,它们在腹部肚脐处形成“弓”形,进而造成腹部中间出现穹顶形状的鼓起。是的,这就是“妈眯肚”。


腹直肌分离在新妈妈中比较常见。如果你有这种情况,越早发现越好。研究发现存在腹直肌分离的女性更容易发生腰背痛、失禁以及盆底器官脱垂,你肯定希望避免这些状况的发生。当然有方法帮你加快修复,或至少避免情况变得更糟。但是,如果你忽略这一问题,你可能会毫无意识地加剧上述问题。


如果你存在腹直肌分离的状况,那么越早发现越好。


即使你现在没有发生腹直肌分离,你也需要知道这种状况并加以注意。研究发现,腹直肌分离也可能在生完孩子多年以后发展起来。


自我检查:检查腹直肌分离空隙大小


如果你认为自己可能存在腹直肌分离,做个自我检查非常简单。大体上,你需要用手指来确定腹直肌分离空隙的大小。如果你的腹直肌分离超过两指,则被认为有问题。在做完下面介绍的腹直肌分离检查后,请接着做支腿抬高测试。



腹直肌分离检查


最早你可以在阴道分娩48小时后进行这项检查。记得在表格中记录结果。在做过第一次检查后,实施训练计划以后,可每周再做一次检查。


不过,如果你是剖宫产,有较严重的阴道裂伤或盆底肌裂伤(III度或IV度),或经历过会阴侧切,则需在产后6周妇检合格后再进行这项腹直肌分离的自我检查。产后6周的妇检达标,医生告知你可以恢复常规活动后,你可以尝试每周进行一次腹直肌分离的检查。


以下是具体做法:


·   躺在一个结实、平坦的垫面上。用枕头支撑住头部,屈膝,脚底板着地平放在垫面上。


·   放松你的腹部肌肉。


·   将一只手放在肚子上。首先,手掌立起来,五指并拢,手指头立在肚子上,你能看到掌心或者手掌的一侧。保持手指并拢,将它们立在肚脐以上5厘米的位置处。如果你不是很清楚如何放置,请参考以上示意图。


·   轻轻地将手指往腹部压下去并保持,同时从平躺的姿势将头颈抬起。如果你在尝试此动作时感觉身体疼痛,则调整一下动作幅度,施加小一点的力。


·   肩膀仍然保持在地面或垫面上,不要将胸部抬起形成仰卧起坐。


·   你是否感觉手指压住的肌肉处有柔软的间隙?如果有,间隙的大小是多少?估量下这个柔软处可容纳的手指数,是一指宽、  两指宽、三指宽还少?


尝试在两个位置测量腹直肌分离大小。


1.  在肚脐上面约5厘米处


2.  在肚脐下面约2.5厘米处


完成这个检查后,你发现了什么?请在上图工作表格中记录下日期,记下腹直肌分离的大小有几指。如果你有腹直肌分离问题,在以后几周时间内重复这个测试,这将有助于跟踪你的改善进程。


直腿抬高测试


在做完腹直肌分离检查之后,可以紧接着做我们之前讲述过的直腿抬高测试(记得直腿抬高测试第一部分和第二部分都要做)。如果你可以通过直腿抬高试验,腹部没有出现隆起或骨盆没有晃动,在抬起腿时两条腿分别感觉到的重量一样,这说明你稳定性不错。说明即使你有腹直肌分离,腹直肌空隙问的柔软组织足够结实,可以支持相关肌肉保持在原有位置上,支持核心肌肉的最佳运作。

存在腹直肌分离,应该怎样照护?需要避免的事情?


1.  避免剧烈运动或在腹部施加压力的运动。信不信,仅仅是从座位上站起、抬婴儿推车,或抱起孩子时屏气就会增加肚子的腹内压。、


2.  避免持续性“弯身”的动作,比如像仰卧起坐那样直接从床上或地板上直身坐起。相反,应该学习将身体翻滚到一侧侧身起床的技巧。


3.  如果你做锻炼,在腹直肌分离的空隙关闭或在核心力量恢复之前,你也要注意避免仰卧起坐以及需要较大核心力量的运动。你每次做仰卧起坐都会增加腹内压,增加腹直肌继续分离的风险。一些运动需要很强的稳定性与核心力量,如打网球或高尔夫球,如果你在产后过早地恢复这些运动(在你恢复核心力量之前),可能使得结缔组织承受过重的负荷,导致腹直肌分离加剧。、


4.  避免硬的或很紧的弹性腹带。如果你使用硬的或很紧的弹性腹带且时间较长,那最终会导致腹直肌更加薄弱。虽然现在绑腹带很流行,腹带实际上并不能帮你去除“妈眯肚”,而且长远来看会使问题变严重。腹带在很少的情况下是医疗所需的,比如剖宮产后的l周或2周内。这种情况下,要听医生或物理治疗师的建议才使用(但最好不要绑腹带太久)。


5.  避免便秘。当一个人便秘时,她常常会憋气并且用力排便。这种用力会使得腹压增大,进一步增加腹白线的负荷并将其拉伸,使得两侧的腹直肌分离距离更大。这种用力也会增加盆底肌和盆底区域结缔组织的负荷,造成这些区域的进一步弱化。



对腹直肌分离照护的一些建议:


1.产后几个月内穿医疗级的高腰收紧短裤。不可以使用塑身紧缩衣替代这种高腰短裤。如果你不想穿紧缩支撑衣,你可以试一试裹腹带。


2.试一试用骨盆带来增加一点支持力量。


3.运用良好的身体力学机制来预防腹压的增加,腹压的增加会引起腹直肌的进一步分离。


4.尝试接下来我们要讲的内容,简单的腹直肌分离按摩技巧。


5.为避免腹压的增加,在任何需要用力气呼气。要注意让你的呼气幅度与你的活动强度相匹配。当你需要从地板上捡起一个小东西时,你只需轻轻地呼气。当你需要将一个沉重的粮食袋子拎起来时,你的呼气则需深一些。在提、推和拉任何重物时,注意不要屏气。


6.通过科学的膳食搭配增加大量的膳食纤维来预防便秘。多喝水,此外,你应该养成后面将要介绍的好的如厕习惯。


7.继续每周进行腹直肌分离的检查与直腿抬高测试,来跟踪自己的改善进程,或了解自己是不是没有改善。


8.按照本专辑介绍的训练计划进行锻炼。



我何时需要寻求专业帮助?如果你存在腹直肌分离,那么最好告知你的医生或助产土。你可以尝试通过训练计划进行改善,看看自己是否做了正确的锻炼。给身体充足的恢复时间,这将有助于关闭腹直肌分离的空隙。


 


如果你觉得需要特别的帮助,特别是如果你的腹直肌分离大于三指的话,或者你感觉分离加剧了,我建议你考虑进行合适的徒手物理治疗措施。需要手术处理腹直肌分离的情况是极少的。即使用到手术,物理治疗和锻炼对于术后的康复也非常重要。所以不要忽视物理治疗措施。


 


本期节目就到这里,请记着收听下期节目“关于失禁问题?”


请你坚持学习,你将收到意想不到的效果。



 


 

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