布骨健康——产后身体革命第：15身体的排列是如何影响核心肌肉的

上期我们已经讲过，不同的呼吸方式对核心肌肉的运作有显著的影响。在日常活动与锻炼时，身体排列姿势（体态）一样非常重要。让我们称它为“身体排列”而不是姿势。核心肌肉在你保持良好的身体排列时发挥最佳功能，如果你想要“妈咪肚”变得平坦，记住这一点非常重要。

正确的身体排列可以改善核心肌肉的功能。如果身体各部分相互定位不正确，会影响核心肌肉运作的效能。很少有女性意识到这一点，但无论如何这是事实：如果你的身体排列不良，便可能引起肚子鼓起。它还可能引起或者加剧腰背痛、盆底痛和失禁。

看下面的示意图，将胸腔排列在骨盆上方，通过纠正身体的排列可以让你看上去好很多，我将在后面的内容中教你如何纠正身体排列。示意图右边这位女士纠正了身体排列，她的形象看上去更为纤细，因为她的核心肌肉能够更为有效地运作，并让小腹平坦。

纠正身体排列可以优化核心肌肉的运作，也会让腹部看上去更加平坦。

为什么生完孩子后需要重新训练你的核心肌肉？

怀孕会让某些肌肉拉伸，而且拉伸很多，这已经不是秘密了。为了提供给胎儿更多的容纳空间，一旦这些肌肉被拉伸到一定程度，大脑与肌肉间的联系便被破坏，受影响的肌肉被“钝化”。想想你关掉电灯开关会发生些什么。当肌肉钝化后，与此类似。一旦这种情形发生，这些肌肉“忘记”如何有效地与外层肌肉协调工作，所以不能正常地稳固身体，

这是真正的触发器（原因）：刚生完孩子后，那些肌肉通常不能靠自己“回复到原来壮态”。需要你通过做一些针对性的训练来激活和恢复核心肌肉，比如我将在预备阶段部分教你的训练项目。主流的一些锻炼（我们本以为它们可以锻炼腹部，对缩小腹部有效）实际上并无此效果。研究显示产后需要做特定的针对性训练，以正确的形式以及在正确的时间段来完全恢复核心肌肉，使其与腹部外层肌肉协同有效地运作。这些“训练”项目可以修复大脑与核心肌肉之间的通信，从而使肌肉按照应该的次序得到激活。

不经历这样的训练过程，你很难取得想要达到的塑身效果。事实上，如果在重新训练和激括核心肌肉前你便进行强化核心肌肉的锻炼，会致使原本受损的功能问题加剧，阻碍你腹部变平坦的进程。这最终可导致腰背与骨盆疼痛和失禁的发生。

两个阶段的训练

这也是为什么我们要采用两个阶段的方案。在预备阶段，你将先对核心肌肉进行训练，学习如何“开关”这些核心肌肉，提醒它们与外层腹肌协调动作。一旦你学会了如何“激活”核心肌肉，你可以继续第二阶段训练，第二阶段重点是强化。大多数妈妈需要按照我在训练计划中介绍的次序进行核心锻炼。

年长或更有经验的妈妈，这也是你们在进入高阶锻炼前需要先进行一周预备阶段训练的原因，而且在进入高阶强化锻炼后每周也应进行几次预备阶段的项目练习。是的，这是需要的。这将有助于因为生育还没有完全恢复的那些核心肌肉恢复最佳运作。

我就是一个最好的例子。我曾在产后发生尿失禁。尿失禁拖延的时间原本不应该那么长，但是因为我当时不知道处理方案，所以才会出现那种情形。我尝试了一些传统的盆底康复治疗方法，包括使用生物反馈治疗仪来帮助训练盆底肌。我尝试了几个月，但疗效不是很明显。我当时非常勤奋地进行凯格尔锻炼，每天做三次，但是在咳嗽、打喷嚏、大笑和跳跃时还是漏尿。后来，我创建了这套训练计划并进行练习，漏尿问题再也没有发生过。

在进行强化训练之前，你必须先重新训练和激活你的核心肌肉。

核心恢复的四个关键：

如果想要去掉“妈咪肚”，你需要注意下面列举的一些事项来重新训练和强化核心肌肉。

L，你无法通过传统的“主流的锻炼”来达到强化核心肌肉的目的。在产后，核心肌肉需要两个阶段的训练来使其恢复原来的状态。在进行强化锻炼之前，你必须重新训练（或者说激活）你的核心肌肉。请按照训练计划中的次序进行锻炼。

2．你必须正确地呼吸。我在前面已经提到过，呼吸会帮你控制腹压。你在进行训练计划时，请严格按照我教授的方法进行呼吸。注意那些我让你呼气或大声数数的时刻。

3．你必须实践正确的身体姿态——我的意思是，在进行锻炼和进行每天日常活动时保证身体处于最佳排列姿势。当你的骨駱与肌肉处于正确的排列时，你的肌肉，包括那些支持腹部的肌肉，会最为有效地运作。

4．不要做那些对于你目前的状况来说非常有挑战的运动项目，无论你多想做。如果你想要平坦的小腹，请按照本训练计划中的操作次序执行。

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“关于产后腹直肌分离问题？”

请你坚持学习，你将收到意想不到的效果。