布骨健康——产后身体革命:13让“妈咪肚”恢复平坦的最佳方法-核心锻炼
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布骨健康——产后身体革命:13让“妈咪肚”恢复平坦的最佳方法-核心锻炼

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产后身体革命第十三集:让“妈咪肚”恢复平坦的最佳方法-核心锻炼

上期节目主要讨论如何才能知道身体的稳定系统是否处于最佳运作状态?如何通过直腿抬高测试(两部分)和跳跃测试来评估你目前的状况,并决定何时才能重启更具挑战性的活动和剧烈的或不协调的一些运动。

 

本期节目我们要讨论让“妈咪肚”恢复平坦的最佳方法

如果产后你想让肚子恢复平坦,不能只做仰卧起坐和其他一些锁定腹肌的表面动作。生过孩子后,你必须先恢复核心肌肉。很多妈妈并不知道这一点,所以不论她们怎样努力锻炼,都没法让肚子变得平坦。很多妈妈好心想要锻炼,结果做的项目不对而使情况更糟。或者是在不运动的时候,她们的一些日常操作损害了产后恢复进程,她们完全没有意识到自己的呼吸或抱孩子的方式错误,以至于“妈眯肚”更为明显。

 

在前面我们讲过,核心肌肉位于骨盆最深处,他们形成“内部肌肉系统”。在我介绍了四种核心肌肉的每一种,也讲过它们以肌肉群的形式发挥功能。在此基础上,我们来进一步加强认识。让我们来了解在日常活动中它们是如何与外部腹肌协同作用、让腹部恢复平坦并稳定躯干的。

 

身体前面的核心肌肉与身体背部的核心肌肉环绕着内脏器官与脊柱,前面的核心肌肉由腹横肌组成,背部的核心肌肉由多裂肌构成。在上面有膈肌,而在下面是盆底肌,这些肌肉形成了核心肌肉群的上部与底部,通过下面的示意图,你可以看到这些肌肉是如何“环绕”内脏器官并形成身体“核心”的。核心肌肉形成一个“封闭的系统”,围绕着腹腔内所有的器官。


或许将核心肌肉群想象成一个里面装有身体内脏器官的“气球”最容易理解。这个气球深深地“坐”在你的骨盆上面,并且正好位于胸腔下面。所以,如果有压力作用在气球上,你可以看到气球形状改变。比如:如果你在“核心气球”的顶部向下按压,所有的内脏器官会被压向盆底。参考上面的示意图,可以让你更为清楚地理解什么是核心肌肉群。

 

现在你已经熟悉了核心肌肉,我们退回一点来比较一下两层肌肉,身体的内部和外部肌肉系统。事实上,这两类肌肉(外部肌肉与内部肌肉)你都需要用到以帮助形体恢复。这两类肌肉的作用有所不同。外部肌肉的作用更多是“运动者”,而内部肌肉的作用是“支持或保持者”。你需要理解这一差别从而完全理解训练计划中的每一个步骤。


外部肌肉与内部肌肉之间存在最为理想的关系。筒而言之,它们以一种平衡的、协作的方式共同工作来帮助你完成运动中你想进行的任何操作。

举例来说,当你从婴儿床上抱起孩子时,你的内部核心肌肉发挥的作用是将脊柱与骨盆紧密地连接在一起,而外部肌肉发挥的作用是将孩子抱起。当你将孩子从婴儿床抱起时,如果你的核心肌肉作用良好,你的胳臂可以更为有效地活动,因为它们有一个稳定的基座以便你来回活动。


当核心肌肉发挥最佳功能时,它们会自动地收缩,为你的运动或活动做准备。核心肌肉准确地“将你的身体各部分保持在一起”,因此你可以稳定地来回移动。紧接着核心肌肉的收缩动作能够促使外部肌肉迅速地执行动作。举一个例子,你要抱起一个很重的包裹。如果你身体的部件都各自发挥作用,则你自然而然地呼气,你的核心肌肉收到信号进行收缩来支持你的身体。你的盆底肌向上托举,你的内腹肌收紧腹部,你的深层背部肌肉收紧并支持脊柱,这形成了一个结实的“气球形状的紧身褡”,从内部支撑你的躯干。这些动作在极短的时间,几乎是几秒内完成。之后你腿部的外部肌肉弯曲,让你更靠近地板上放置的包裹。接着,你身体上半部分肌肉将你的胳臂朝向包裹,并且在你抱起包裹的过程中保持缩紧。最后的结果:你有力并优雅地抱起重物,而不会伤到自己。

 

身体的排列是如何影响核心肌肉

正确的身体排列可以改善核心肌肉的功能。如果身体各部分相互定位不正确,会影响核心肌肉运作的效能。很少有女性意识到这一点,但无论如何这是事实,如果你的身体排列不正常,便可引起肚子鼓起,甚至引起或加剧腰背痛、盆地痛和失禁


我们将在后面的节目教你如何纠正身体排列。如上图所示,这位女士纠正了身体排列,她的形象看上去更为纤细,因为她的核心肌肉能够更为有“效地运作,并让小腹平坦。

 

本期节目就到这里,请记着收听下期内容“呼吸时如何影响核心肌肉和腹内压的?”

请你坚持学习,你将收到意想不到的效果。

 

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