5.1A 解决多梦易醒问题：REM睡眠

网络催眠课第5节 A：解决多梦易醒的问题

为什么白天休息得很好，到了晚上却睡不着？

为什么今天走了几圈回来就睡好了？

为什么运动会促进睡眠？

为什么有时劳累了却会睡着，甚至会累得连做梦的力气都没有了？

今天我们就来谈一谈“睡浅梦多”的事情。

“告别失眠，睡眠从这里开始”欢迎来到我们的训练课程，我是催眠师马春树。

这是我们做催眠训练的第五周了，很高兴你能一直坚持进行训练，同时要记得，前面讲过的技术要反复训练，才能熟练掌握。

有些学员在“告别失眠”的微信群里反映，虽然训练做了，但现在依旧是白天没精神、晚上睡不着，有时却又频频醒来，每天都很难受。

在学员的“训练报告”当中经常可以看到，有些失眠的学员在床上的睡眠时间是9个小时、10个小时，甚至有人更多，但有效的睡眠时间却不多。也就是“出工不出力”。

今天我们就要谈一谈这个问题，首先我要告诉你的是，如果你有上面说的这些表现，你就要去医院的精神科看一下医生，看一看自己是不是得了抑郁症。

睡眠问题是抑郁症的核心症状，90%以上的抑郁症患者都存在失眠的问题。

抑郁症患者的睡眠特征是慢波睡眠减少，快眼动睡眠的时间增加，也就是深度睡眠很少，浅睡眠时间和做梦的时间很多。这当中快眼动睡眠的增加是最具特征性的，表现为似睡非睡或连续不断的梦境状态。

研究表明，抑郁症患者的睡眠深度减少和多梦易醒问题是和大脑内神经递质5-HT水平下降有关。抑郁症和5-HT水平降低的关系十分密切，所以几乎所有的抗抑郁药都是从各种角度来增加大脑内5-HT含量的，包括抑制5-HT的被降解、抑制5-HT的被摄取来保持大脑内5-HT的水平，从而治疗抑郁症。

著名的百忧解就是如此，它一度在西方极为流行，甚至有一个口号是“are you Prozac today“，Prozac是百忧解的英文名字，用中文话就是“今天你吃了没有？”

随着5-HT水平的增加，就可以让快眼动的梦境期明显缩短。研究表明5-HT的含量可以通过睡眠和觉醒状态主动进行调整。人在清醒时5-HT的神经元水平，活性最高，当人睡眠时5-HT神经元的活性最低。抑郁症是5-HT神经元的活性降低，所以，人没有精神，睡眠时间也增多，却也睡不好。

所以，人越是睡的多，5-HT神经元活性就越低；5-HT神经元活性越低，人就越抑郁。所以，睡的太多了会抑郁，那抑郁的人也会睡太多。

正常人睡眠7到8个小时左右，睡得过少固然不健康，但你每天躺在那里一直睡，却睡不好，就可能是抑郁了；就算你现在没抑郁，如果你一直躺在那里每天睡上十个小时，这样坚持下去也会得抑郁症的。

为了解决这个问题，科学家把抑郁症患者组织起来，白天正常活动，但晚上不许睡觉，可以打牌、聊天、看电视、听音乐，但是就是不能睡觉。

其结果是，一次睡眠剥夺后，第二天抑郁症症状缓解的效果达到60%，而一般的药物或心理治疗要两到三周以后才起效。研究报道在8小时的睡眠剥夺之后，大脑内细胞外的5-HT水平明显增高，这就用睡眠剥夺的方法可以治疗抑郁症的主要原因。

简单讲，抑郁症会睡得太多，不睡觉可以治疗抑郁症。

当然，这里不是让你不睡觉，这是治疗失眠的课程，那还有没有更好的办法呢？

要想有深度的睡眠，就必须有足够的“睡眠动力”。如果你想晚上睡觉时，能够做到在十分钟之内就突破一期二期的浅睡眠状态，沉入到三期四期的深睡眠状态，这是要有足够的睡眠动力才可以进入这样深度的睡眠状态。这个动力来自于哪里呢？

你知道，睡眠是人体的生物节律，这当中有内在的代谢调节机制的。白天长时间的工作和学习，体内各系统的代谢水平会居高不下，能量的消耗很大。在能量代谢的过程中所产生的一种递质叫“腺苷”，这种神经递质会不断的积蓄，腺苷对大脑有抑制作用，会让人觉得困乏。

人在经过睡眠后，大脑内的腺苷会被清除，大脑就会进入觉醒的状态。

咖啡因可以拮抗腺苷的受体，所以，白天人在没精神时喝一杯咖啡可以提神，就是因为咖啡因让腺苷的作用失效，人就会清醒了。

但如果你在晚上喝了咖啡，虽然可能不会影响睡眠，但由于咖啡因拮抗了腺苷的作用，导致腺苷积累造成的“睡眠动力”丧失。虽然你可以一样地入睡，但进入的深度就会不足，同时，让你能保持在深度睡眠状态的能力也会下降。

有人建议，为了消除白天的疲劳感，可以在白天经常小睡和经常打盹。这样的说法是明显错误的，因为，除了不超过20分钟的午睡之外，过多的小睡，打盹会让“睡眠动力”丧失殆尽。

中午过后，人体内“阳极则一阴生”，这时会感觉到头脑不清楚，有困乏感。

研究表明，20分钟以内的短时午睡对于恢复午后的身体状态十分有好处。因为，在20分钟以内的午睡，基本都在一期和二期睡眠之间，几乎不包括慢波睡眠。所以，醒来后会感觉得到了休息，但并没有强烈的嗜睡感。

如果午睡的时间过长，超过了30分钟，就可能会导致进入慢波睡眠，从而生产睡眠惯性，有强烈的嗜睡感，会影响午后的工作。

研究人员在对15分钟和45分钟的午睡比较后发现，15分钟的午睡效果远远好于45分钟的午睡。短时间的午睡后，困乏程度很轻，逻辑推理和数字推理的成绩更好。

进一步的研究表明，20分钟的午睡是最佳的选择，对于恢复个体身心状态有持续的效果，而且对于记忆的整合有促进作用。

所以，一个学生中午回到家里，12点开始吃饭，1点30离开去上课，期间除了写作业就是练琴，基本没有睡眠的时间，这对于上午学习的知识进行记忆整合和下午要进行进一步的学习，都会有影响。所以，这90分钟内，如果能拿出20分钟做一个午睡是特别合理的。

但是，如果睡得时间过长，就会进入慢波睡眠，从慢波睡眠醒来的人他的信息加工能力速度较慢，所以午睡时间过长，午后的学习效率和工作效率反而会下降。

因此，白天尽量不要睡，如果午睡的话，最多20分钟，因为没有睡深，所以不会产生睡眠惯性，而且这样醒来以后体验会比较好。但白天经常性的小睡和打盹就会经常性地清除腺苷，也会导致睡眠的深度不足。

因为，腺苷的作用就是抑制神经元的兴奋性，让非快眼动睡眠的delta波明显增加，使人能够增加更多的慢波睡眠。

所以，白天坚持不睡觉，就算午睡不超过20分钟，晚上不过早上床，这样就可以积攒大脑内的腺苷水平，这就是保持你进入深度睡眠的动力。

对于睡眠，保持你的渴望，不随便的满足很重要。白天想睡就睡，到了晚上就会没有睡眠的动力。这样就如同你去王府吃大餐，在去的路上却经不住诱惑，吃了很多小吃，到了饭店以后却没有胃口享受吃大餐的能力。

克制自己，不在白天随便打盹和睡觉，这是积累“睡眠动力”的基本要求。

同时，我们还要主动的制造更多的腺苷出来，帮助自己进入深度睡眠。

经常有人说，“今天我出去走了大半天，累死了，回来一下子就睡着了。”这仅仅是身体上的疲劳吗？

美国的夏普博士在他的《天天好睡眠》一书中专门拿出一章来讲要积极运动和活动，他写到：“除了要维持日常的活动量，你每个星期还要做3-4次的剧烈活动，这是一个一般人起码该有的运动量，而且多多益善。”

但他并没有说为什么？

现在你就知道了，所有的运动都要消耗能量，只要消耗能量就会产生腺苷，腺苷产生的越多，人就越有能力睡深，就这么简单。

前面我说过，睡眠剥夺可以让大脑产生5-HT，来治疗抑郁症。同时，睡眠剥夺也可以促进腺苷的产生。研究表明，经过12小时的睡眠剥夺后，大脑腺苷受体密度明显增加，就会导致慢波睡眠增加。也就意味着，你会睡得越来越深。

进一步高浓度的腺苷水平可以激活5-HT的释放，而5-HT的水平提高起到了抗抑郁的效果。

现在，你就可以理解，为什么要让抑郁症的人多去运动，多做户外运动。因为，运动可以促进腺苷的产生，不仅是可以睡好觉，而且可以刺激5-HT的产生，产生治疗抑郁的效果。

总结起来说就是：白天要少睡觉，多运动，这样不仅可以让你睡的更深，解决多梦易醒的问题，而且还可以治疗抑郁症。

好了，这就是本节A部分的内容，现在就可以关上灯，正式躺下来，开始继续B部分的训练了。

“告别失眠，睡眠从这里开始”，我是马春树，我们一会见。