3.1A 身体疲惫却无法睡着：自律习惯

网络催眠课第三节 A：身体疲惫无法睡着——让身体学会睡觉

“告别失眠，睡眠从这里开始”欢迎来到我们的训练课程，我是催眠师马春树。

现在是我们做催眠训练的第三周了，如果你每天都在收听和训练前两节课程的内容，相信你的睡眠状况应该已经开始有明显的好转。

【深入讲解听A部分的原理】

大家在训练过程当中经常对A部分和B部分的训练次序会有疑问，这里我们再说明一下。A部分是课程的讲解部分，对失眠相关的理论进行讲解；B部分是相应的催眠训练部分。

每天晚上，在睡觉之前先坐在床上，收听A部分的理论讲解，时间大约为10分钟左右。这样做的目的是让你在晚上活动和躺下睡觉之间有一个过渡的时间。

比如，你睡前在看书、看电视、或看微信朋友圈，如果内容很吸引人、很精彩，大脑就会比较兴奋，这时马上躺下去睡觉，大脑的兴奋性也一时难于降低，就会导致躺下了却睡不着，变成入睡困难；或者，虽然可以睡着，却是难于进入深度睡眠；同时，在快眼动期，梦境会变得更多，大脑在处理这些信息时要把过度的兴奋性通过梦境表达和释放出去。

因此，在正式躺下睡觉之前，可以先关上卧室的顶灯，打开台灯，坐在床上收听A部分，作为一个睡觉之前的准备活动。此时，因为还没有躺下，所以不会睡着；同时，收听催眠课程的讲解，这时大脑就会从原来的兴奋状态切换到准备睡觉的状态。

这十分钟的时间，是给出大脑缓冲的时间。此时思维的速度在减缓，大脑有一个从清醒状态转换到催眠状态的切换过程。这样，在正式躺下进行B部分的催眠训练时，才可以更容易的睡着。

我们每一节课程至少要听一周，为了取得更好的训练效果，每次在躺下进行B部分的催眠训练之前，都要打开台灯，坐在床上听A部分的内容。因为同一周的内容是一样的，大脑就不需要太多工作，只是简单的听一听，这样大脑就有了一个切换状态的时间。

同时，因为每次都这样做，就会形成一个习惯性的反应：只要坐在床上听A部分的内容，大脑就开始接收到“马上要睡觉了”的信息，身体也会自然地做出调整，这就是条件反射。

所以，听A部分的课程内容，不仅仅是学习知识，更重要的是，这个过程就是一个仪式化的行为，让潜意识知道马上要睡觉了。你越是能够认认真真的把A部分收听的工作做好，在B部分催眠训练时的效果就会越好。

进一步，你还会从A部分当中提取一些有效的暗示，在B部分催眠训练时给出自我暗示，让睡眠状况更好。

【床的联系】

在催眠训练的微信群中，有些人反馈说：“我已经感觉有些困意了，但一躺下就精神了。”

如果你不是在晚上喝了咖啡或者浓茶的话，那么产生这种现象的一个常见的原因，就是身体和“床”之间的定义-联系-反应太过复杂。

潜意识产生反应不是经过大脑分析的，而是不假思索直接反应的。所谓的“条件反射”，就是指行为不经过意识的处理，身体对外界信息的直接反应。

巴甫洛夫每次在给狗喂肉之前都会摇铃，于是，狗就把铃声和吃肉建立了联系，后来在看到肉之前，虽然只是听到了铃声，狗也会分泌唾液。

这就是大脑把铃声和吃肉建立了联系，于是听到铃声就会产生分泌唾液的反应。潜意识就是这样学习的。

失眠的人经常把在床上的时间用来做一些和睡觉无关的事情。例如，他们经常在床上阅读、打电话、看电视、吃东西、听音乐、或者是思考问题。床前会放有电视和音响设备，床头有各种杂志书籍、手机、电脑，甚至还有床上的书桌和电脑支架，为了方便在床上工作。

在这种条件下，身体和床之间的联系就不是入睡。床会和看动作片的兴奋联系起来、和惊悚小说的恐惧感联系起来，和计划工作时的担心、忧虑联系起来。

对于普通人来讲，床是和睡觉建立联系的。而当这一联系变得不复存在时，睡眠就会产生问题。当人开始感觉到困倦想睡觉时，一躺到床上，就会触发和床建立的联系。

如果潜意识和床的联系是看电视时情绪的跌宕起伏，或者研究工作计划时对未来的焦虑和担心，那么当你躺在床上之后，这种联系就会被触发，从而产生情绪的波动和身体的反应，导致人无法入睡。

有的学员会说，这是不是太夸张了，其实并不是，千万不要小看睡眠和床的联系，也不要小看床的使用限制。

【刺激控制】

床是睡眠的重要载体和工具,对床的限制使用是不容小视。美国西北大学的布特森（RR.Bootzin）教授创立的“刺激控制法”，目标就是用来改变身体和床之间的联系。通过把床只是用来睡觉这一件事情来促进睡眠。这一方法成为后来“失眠的认知行为疗法”当中核心的技术之一。

其中的要求如下：

1、只有当感到有睡意的时候才上床睡觉。

2、不要在床上做与睡眠无关的活动，如玩手机、打电话等，性生活除外。

3、如果躺在床上15分钟仍然没有睡着时，离开床去做一些轻松的事情，当有睡意时回到床上。

4、仍旧睡不着时，再起来，直到有睡意时再回到床上。

5、每天固定的时间起床。

研究发现，经过这种方法训练，人们入睡得更快，睡眠的质量更好。后来，这一技术被广泛的应用在临床睡眠指导和“认知行为疗法”治疗失眠的训练当中,效果卓著。

【卧榻禁地，非睡莫入】

所以，当你明白床和睡眠的联系重要性以后，想要获得优质的睡眠，就要把卧室设定成禁地，非睡莫入。如果不是晚上睡觉时，绝不上床，也不会在床上躺下来。

如果你在卧室和床上做的事情都是睡觉，那么，你的潜意识自然就会建立床和睡觉之间的联系。

要做到这一点，就需要把卧室的功能进行一些调整，让卧室和床铺成为只用来睡觉的地方。这是要求你做到“断舍离”，把与睡觉无关的所有物件全部移开。

比如：把电视移出卧室，床头柜上只有台灯和电子时钟，没有任何书籍、手机、平板电脑等电子产品，所有的充电工作都放在卧室以外进行。

墙上的各种画、各种复杂的装饰，尤其有人和动物形象的艺术品全部都请出卧室。因为，潜意识只接受信息，不会辨别真假。如果你在墙上挂一个兽头的工艺品，是很好看，但对于潜意识来讲，它就要保持警惕，防止可能会随时发起的攻击。如果是这样，当你睡着后，意识关闭了，潜意识却会一直提醒你小心，让人无法有深度的睡眠。

所以，卧室的装饰原则就是要坚壁清野，断舍离，清除一切与睡觉无关的东西。从而营造一个单纯的睡眠环境，卧室里上了床，只有睡觉一件事情，没有任何其他事情让你分心。

电视和电脑待机的指示灯，在黑暗里都会很明显，都会对大脑产生褪黑素造成干扰。当你在训练看天花板时，卧室内的光线会让你看清天花板，这样大脑就会活跃起来，甚至东看西看起来。所以，在清理完卧室的物品之后，还要注意一下窗帘，看看是否能完全遮光。如果不能完全把窗外的光线挡住，就要换成可以遮光的窗帘。

有人说：“人只要能睡着就行了，光线和声音这些环境的问题不重要。住在飞机场边上的人，虽然飞机天天起降，也是能睡着的。”还有人说：“工地的工人每天睡眠环境很差，不也是一样睡觉，睡眠环境不重要。”

现在，你会知道，睡着和睡眠质量不是一个概念。尽管人进入了睡眠状态，但身体依旧会对外界的刺激做出反应，心电和脑电等生理指标的监测可以看到明显变化。只是人意识不到这一切变化，但其造成的影响会影响到睡眠及身体的健康。

临床研究显示，飞机所造成的噪音会影响人的睡眠、听力，还会影响胎儿的发育和儿童认知的能力。国内学者对噪声作业环境中工人调查显示，72-77分贝的作业环境中，神经性焦虑的发生率为60%，这些焦虑的人中近70%存在睡眠障碍和睡眠质量下降。在50分贝的交通噪声情况下睡觉，会导致入睡的时间延长，深睡眠时间减少，多梦和醒后疲劳等问题。

所以，给自己营造一个尽量安静的睡眠环境是绝对重要的。同时，还要去除光线的影响，就是保证窗帘可以遮光，营造一个黑暗的睡眠环境。因此，开着夜灯或台灯睡觉的习惯是会影响睡眠的。

让你在床上只有睡觉和准备睡觉这件事情，建立起身体和床之间强大的睡眠联系，这样只要在你睡觉时躺在床上，睡眠就会自然发生了。

现在，我们总结一下本节讲解的内容。

一、营造一个安静舒适的睡眠环境，把光线和声音的影响降到最低。

二、让电子产品和书籍远离床铺与卧室，让卧室成为一个只用来睡觉的神圣地方。

三、卧室内的装饰要简约，避免形象化的，可以引起联想的装饰。

好了，现在就可以关上台灯，正式躺下来，开始继续B部分的催眠训练了。

“告别失眠，睡眠从这里开始”，我是马春树，我们一会见。