便秘？漏尿？臀部扁平？| 如何修复失调的盆底肌？

如何重建恢复盆底功能？

在我们了解了盆底肌训练的目标之后，接下来，我们来讲有什么方法可以帮助重建和恢复盆底的功能？

  1.  激活感觉神经

我们要重建感觉神经控制的能力，第一步必须要对这个部位，也就是盆底，有灵敏充分的感觉能力。

对于盆底功能紊乱的人，可以用一些方法来刺激盆底区域的感觉能力。例如，可以在手上涂些植物油，然后去按摩盆底，通过触觉，提高盆底的感觉敏锐度。

可以自己用手涂一些润滑的物质，比如植物的油脂，然后用手指来触碰盆底区域。有些时候，我们会在盆底肌群的某些位置上，找到激痛点，也叫扳机点。当你轻轻按压它，会有紧绷，甚至疼痛的感觉，这时可以停留在那个位置上，保持一会儿，帮助身体更好地去感觉和控制这个位置。等按压一会儿，感觉到这个部位有所放松的时候，可以再触碰下一个部位。

一般来说，一是亚洲文化的原因，盆底区域我们通常是不会由别人来做操作的。另一个原因，这些操作，通常需要有执业的医师或是职业治疗师。因此，如果你是瑜伽老师的话，我个人建议，把这个部分，交给你的顾客自己来完成，作为家庭作业在家里来完成。

这个方式，尤其是对于产后有经历过侧切的女性，或者是剖腹产，或是腹部手术后，有插尿管出现尿失禁的人群，以及一些年纪比较大的老年人很有帮助，因为这三类的人群，很多时候，他们对盆底是缺乏足够的感觉能力的。因此，触觉的方式，可以很好地帮助恢复对盆底的感觉。

  2.  激活腹内压

第二点，前面有讲到，盆底肌从功能和结构上，其实和我们的腹壁、膈肌、脊柱深层稳定肌群是一个连贯的整体。因此，我们在做盆底训练的时候，也一样可以把它们恢复成是一个整体的状态来做训练。因为盆底从来不是单独做工作的，它一定是联合这些区域一起来发挥作用。

我们可以把腹壁的肌肉，以及背部深层稳定肌群，还有骨盆底肌想象成是一个连续的整体，就像一个完整的气球一样，当我们吸气的时候，横膈膜充分下降，这个时候就好像这个球内部的气体，向四周膨胀开。这个时候你去摸一下这个气球腹壁周围的组织，其实它是在一个更用力更紧绷的状态，因为它是在对抗气球里面的气压，从而向中心用力。

所以，当我们吸气的时候，腹壁向四周均衡扩张，看似好像这个气球的周围是被拉长了，但实际上它们是在向中心的方向用力，来对抗膨胀的气压。

我们把这个称为，在吸气时候横隔膜下降，为了对抗横隔膜下降的力量，使我们的腹壁、骨盆底肌和脊柱上深层稳定肌群产生了离心收缩。所谓的离心收缩就是，看起来它被拉长了，可是它是在用力的。

要能够让这个气球产生整体运作，有几个要点：

第一，需要让腔体保持对位。我们要让横膈膜和骨盆底肌处在一个相对位的位置上，一上一下，上下呼应，这就需要保持脊柱在中立的位置上，而不是肋骨外翻，或是拱背含胸。

第二，运用想象力。想象骨盆底肌是这个气球的一部分，当吸气时，气球好像被吹得更鼓了，我们的骨盆底肌需要去包住这些膨胀起来的气体。

理论上说，我们把身体摆在任何位置，不论是站着坐着躺着趴着，都可以做这样的呼吸练习。但是对于盆底功能本身有紊乱，尤其是紊乱的症状比较严重的人来讲，直立、坐立或者站立，对于盆底的压力，相对来说有点高。

所以，我们会更优先把盆底的位置，摆在一个压力没有那么大负荷的位置上，例如仰卧位、俯卧位，然后侧卧位，或者是跪位。

这个时候，盆底不在和地面平行的位置。相对来说，盆底的压力没有那么大。对于有严重漏尿，盆底功能紊乱的人群来讲，尽量不让骨盆底肌和地面是平行的，有一个角度可能是更好的位置。

  3.  活动髋关节

骨盆底的功能和我们的下肢，骨盆周围的肌肉是有关的。这个时候，我们也可以利用髋关节的活动来帮助刺激骨盆底肌，和下肢力量传递产生足够的互动，来帮助训练盆底肌。

这边，我提供三个基本的位置。我们可以在这三个位置上，进行不同的训练和变化。

 照片提供者：心静界教学总监黎志梅

地点：湖南茶陵

这三个位置共同的特点是：

第一，盆底肌不平行于地面，而是有一些倾斜的角度。因此，对盆底的压力没有那么大。比较不容易引起盆底肌直接的失控，可以循序渐进做练习。

第二，这三个姿势都有带有髋部的外旋。

对于绝大多数成年人，特殊情况不论，稍微外展外旋的位置，更趋于关节的中立位。这个时候，髋关节两个骨骼之间的接触是最完全最多的。

在这种髋关节更中立，更稳定的情况下，更容易利用下肢的力量把骨盆推到稳定和中立的位置。骨盆处在更中立稳定的位置上，就为骨盆底肌的训练创造了更好的条件。

接着我们要在这三个姿势上做什么事情呢？

首先，我们要保持躯干的中立位置，骨盆和胸腔处在一个相对的位置。既没有拱背也没有肋骨外翻。其次，我们要去想象刚才说的呼吸训练，想象整个腔体内部，像气球一样，骨盆的底部是随着气球一起工作的。

接下来可以来活动髋关节。可以在这三个姿势的基础上，抬起一条腿，前后左右外旋内旋绕圈的活动。并且尽量匀速，保持稍慢的节奏，在活动过程里，依然想象呼吸的训练，想象腔体的气球。

再之后，我们可以利用一些蹲姿、跪姿，还有瑜伽里面很多的站立体式的练习。

有时候练习的过程中，可能会员不容易找到骨盆底肌的感觉，那我们并不方便用手直接触碰骨盆的底部，我们可以选择把手放在坐骨结节的位置。

所谓坐骨结节，就是我们坐下来的时候，臀部两边接触地面那两个圆圈的地方。盆底肌是连接在坐骨结节上的，这个时候，去刺激骨盆底肌的一些连接，也有刺激盆底肌感觉能力的作用，同时还可以避免太过尴尬。

当我们在这三个姿势上面的练习，都比较熟练后，或者是你的顾客已经解决了那些比较严重的症状，比如漏尿等，我们就可以尝试更高阶的训练。比如尝试让骨盆底更和地面趋于平行，也就是使我们的身体更加直立。

这时候我们训练的选择就可以很多样，可以是双腿稍微外展，外旋地下蹲，也可以是单腿蹲，还可以弓步蹲等等。

那除了和身体练习有关的方法之外，还有些我们很容易忽略，但其实又和盆底肌的健康，有很大联系的内脏。

小肠还有我们的子宫膀胱直肠都是压在骨盆底上面地，这些器官组织的健康，尤其是一旦肠道消化道的功能不好，经常处在发炎，或是痉挛的状态里面，它就会向下压迫到我们的骨盆底，或是这些炎症也会使骨盆底产生发炎，或功能上的紊乱。

因此，我们常常会跟会员说，练习动作只是让你健康的一个面而已，平时的生活里面，好好吃饭和好好睡觉，依然还是最重要的部分。