如何有效改善女性常见体态及疼痛问题？

（音频来自心静界群内语音分享整合，每句话述之间会有短暂停顿）

在之前《为什么女性比男性更多见X型腿》的分享中，我们已经了解了女性常见的体态可能以及产生的原因，接下来我们可以进一步思考，针对这些情况应该要如何来设计我们的练习。

 一、核心的稳定性

不管怎样的练习，我们都应该优先从躯干，也就是核心的稳定性开始，因为所谓核心，就是我们身体最重要的部分。

所以第一件事情是，我们需要建立核心在矢状面和额状面上的稳定性，也就是所谓的核心在前后方向和左右方向上面的稳定性。

A 矢状面练习

我们建立稳定性的方法有很多，矢状面上的稳定性是我们躯干最基本的稳定性。所以如果是练习的话，我们会优先从矢状面开始。我个人特别推荐一个姿势，叫作死虫子。

这是一个仰卧的姿势，所以首先它对于脊柱的压力是比较小的，不容易伤害到我们的腰椎。第二，有地面作为参照，我们容易找到躯干正确的位置。

在做这个练习的时候，我们需要注意几点：

1）这个动作的起始动作是两腿弯曲，手指指向天花板，或是放在身体两侧都可以，一开始是不动的。

2）首先，我们需要保证骨盆和胸腔处在中立的位置。

3）肋骨是没有外翻的，如果有需要，可以把头部稍微垫高一点。这个动图，就有把头部稍微垫高一点。

4）在能力允许的情况下，再活动双臂和双腿。一开始可以只先活动双臂，然后只活动双腿，再到手腿一起。

由于每一个人身体的基本条件不一样，对于一些人来说，一开始这样做已经比较困难，那么还可以把两脚放在墙上，或者瑜伽球、椅子上，但是始终要维持躯干是在中立的位置。通过这个练习，让身体先记住什么样才是躯干中立的位置，然后再考虑怎样一步步移动四肢。

B 额状面练习

接下来，我们要建立躯干在额状面上的稳定，也就是左右两侧方向上的稳定。这边我推荐一个侧卧的姿势。

当我们侧躺的时候，我们的身体不应该扭曲，还是应该保持脊柱中立的位置，没有撅屁股。然后，在这个位置上再去活动我们的腿和手臂，给这个练习做一个进阶。

在建立了躯干核心的稳定性之后，接下来我们要思考一下，刚才说的那些我们骨盆引起体态变化的这些因素，应该怎样去练习呢？

 二、骨盆区域练习

前面我们说过，不管是x型腿，还是走路的时候屁股左右两边扭来扭去，实际上都是我们的髋关节，处在一个更偏向于内收内旋状态，使得我们的两腿好像更靠里面，骨盆好像显得更往外面。

那通俗来说，我们的练习就是要考虑如何把过分往里的腿给往外，如何把更往外的骨盆向里。在我们的骨盆和腿上，有这样的一些肌肉具有这种功能。

这幅图的左边画出了两个肌肉，一个是臀大肌，一个是臀中肌。我们可以看到，这两个肌肉都是连在骨盆的侧面，以及我们的大腿上。所以当他们工作的时候呢，就会使得大腿产生外展（往两边分开），外旋功能。

同时，我们可以看到臀大肌，当它工作的时候，还可以使我们的大腿产生髋关节的伸展，也就是我们的大腿更向身体的后方。

所以，臀部的这两块肌肉，是保证我们整个骨盆的稳定性，髋关节健康的两块重要的肌肉。那我们要用什么样的方式去训练它们呢？

1. 稳定环境练习

首先是臀大肌。臀大肌具有一定的帮助髋外旋，以及髋伸展的功能。然后我们的臀中肌也有帮助外展的作用。所以我们要设计的动作可以是髋外旋的，可以是髋伸展的，也可以是髋外展的。

我这边推荐一个相对比较经典的姿势，就是瑜伽里面的桥式练习。我们需要注意几个比较重要的地方：第一个是当我们抬起身体的时候，我们的脊背，应该保持在一个稳定的状态，抬起身体时不是把你的腰椎往上顶，而是让你的腹股沟展开做髋关节的伸展。

第二，如果要训练臀大肌伸展和外旋，我们做这个桥式的时候，可以稍微让髋做一点外旋，也就是脚趾稍微往外一点，膝盖对准脚趾，也稍微往外一点，然后两腿往两侧分开一些，这样可以更好激活到臀大肌。

那么刚才也说了，臀中肌会有一部分是负责任髋部外展的，所以我们可以让双腿也在这个位置上稍微分开一点，并不是两腿要往中间夹，而是刚好相反的往两侧外展，用这样的方式来练习桥式。

如果条件允许，我们可以用伸展带，或是弹力带套在腿的外侧，让双腿往两边去对抗弹力带或是伸展带，更加强了对臀部肌肉的锻炼。

如果我们去分析臀中肌的工作机理，通常来说，在步态当中，它帮助我们维持身体的稳定，并且它的长度是随着动作不断在变化的，它可以在原有长度的基础上发力，也可以在缩短长度的基础上发力，还可以在被拉长的长度上发力，所以，我们也可以设计一些方法，去训练臀中肌再不同长度下的发力。

这也是一个比较经典的练习，我们把它叫做蚌，两腿像蚌壳一样开合。

这个动作有几个重点：

第一，当我们侧卧的时候，我们应该让脊柱处在一个中立的位置上，维持额状面上的稳定性。

然后，这个图上，老师的手放在学生腿的外侧。二者之间，是一直保持一个互相对抗的状态。在对抗的情况下，进行两腿的开合。这个时候，可以刺激到我们的臀中肌臀小肌，在不同的长度上都能够发力的功能。

千万不要小看这样的练习，这个练习可能只需要很少的次数，就已经可以很强烈地感觉到臀部的刺激了。

当我们做蚌式的时候，我们训练的是上方可以自由活动的这一条腿，以及同侧的髋和臀部。

那我们是否有什么样的方法，可以来训练靠下支撑侧的骨盆和髋呢？

我们可以通过这个侧板，来训练靠下侧的髋关节。当我们从侧板位置，臀部离开地面的时候，实际上相对来说，是不是骨盆就更往里，然后腿部更往外。因此，这也是一个可以帮助训练臀部侧面，臀中肌和臀小肌的练习。

同样，当我们在抬起身体的时候，也要维持整个躯干的稳定，这个时候也有同时训练到核心躯干在额状面上的稳定性。

因为我们练习的重点在躯干的额状面稳定性，以及在髋关节额状面的稳定性。因此也可以用手肘前臂来支撑身体，不一定要用手臂支撑，我们的目的并不在于练肩。

2. 不稳定环境练习

上面的一些例子，可以帮助我们缓解前面提到的体态或是疼痛问题，但如果这些练习为基础，还可以有很多变化。例如，我们可以增加身体支撑位置的不稳定性，这个时候，也可以帮助增加体式的强度和难度。

比如上图，如果有空中吊床或者是有这个trx训练带，可以把脚放在带子或者吊床上面。这个时候，身体的不稳定性就被增加了，身体需要有更多的发力去控制核心的稳定，控制髋关节的稳定性。

重要的是，我们理解为什么要做这个体式，之后相应的体式练习方法，可以去降低难度或进阶。

3. 臀部本体感激活

在臀部训练的过程中，很多人会遇到一个问题：在逻辑上知道应该要臀部发力，可是身体却不买单，始终感觉臀部是无法激活工作的。这个就是我们前面提到的，由于体态以及久坐的习惯，引起的所谓“臀肌失忆症”。这个时候，我们可以利用一些技巧来帮助恢复我们身体的本体感觉，促进激活。

比如说，我们可以利用泡沫轴的滚动，按压我们髋关节周围，按压我们的臀部。这个时候，通过压力的刺激，帮助我们恢复对臀肌的控制，增强臀肌的本体感觉。

本体感的恢复，会有利于我们更好地去训练激活这一块的肌肉。

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 三、疼痛

最后我们来讲一下疼痛，体态的变化、生活习惯的问题，甚至包括我们内脏生理机能的变化，都可以导致疼痛。但，是否所有的疼痛，都一定是来自于实际的伤害，或是实际的问题呢？

现在的一些科学研究告诉我们，这并不一定。有一些疼痛是我们的大脑产生的一种反应，是一个输出结果。什么意思呢？当我们的身体对周围环境特别的敏感，感觉周围环境危机四伏，或者对身体的某些部位特别不信任的时候，我们的大脑当中就会产生疼痛的信号，因为你一旦感觉到疼痛，就会把疼痛的这个区域保护起来。

所以有些时候，我们可能对于周围的环境过度敏感，我们并不存在客观上危险的状况，可是却觉得特别的不安全，想把自己封闭和保护起来。那么这样的状态，也会使得我们的大脑产生疼痛的信号。

恰好女性是一个较敏感的群体，我们的情绪特别容易随着内分泌而波动，特别容易对情绪感到敏感，对周围的环境敏感，再加上现在的社会对女性也还不够那么友好和宽容，女性在这样的社会中生存，往往也会有更强的不安全感。

再加上，很多人平时对外界的环境关注更多，一些职业女性的工作压力甚至比男性工作压力还要大，就缺少了对自己身体的关注认知和了解。这种情况下，我们也更容易对身体产生不安全和不信任感，会变得特别敏感，容易产生没有实质原因的疼痛。

因此，我们在练习的时候，也可以针对这个部分，有一些特别关注。我们在实践中发现，女性对于瑜伽练习当中的唱诵和冥想反应是特别好的。唱诵和冥想的过程中，可以帮助我们更好管理情绪，释放负面情绪，进行压力管理。

还有一个技巧，我们比较常用在会员和自己身上，就是用一些触摸的技巧，比如说我们可以把手放在身体的不同部位，用手去感觉我们自己的身体。这个时候不仅可以增加对身体的本体感觉，同时也可以增加我们对身体的了解和信任，增加练习中的安全感，在这样的机制下，可以更好地避免过度敏化，过度敏感引起的疼痛。

同时，也有很多研究证实了，触摸是有非常显著的止痛作用的。它可以帮助我们的大脑分泌更多愉快、平静的化学物质，这些化学物质可以帮助我们止痛，所以触摸对于我们的身体来说有很积极的作用。

在以往我所了解和见到的大多数瑜伽练习，以及所谓的康复理疗练习里面，大家更多把瑜伽当中的唱诵冥想当作一个没有用的东西，好像把它当做是一个心理的安慰剂一样。但实际上，我们好像有一点歪曲了安慰剂这个词。

所谓的安慰剂，并不是没有用的东西，他是会对我们身体产生真实影响的一种效应，当我们的内心有更多正向的情绪，我们对自己的身体有更多的期待和希望，有更多信心和信念的时候，我们大脑里面的化学分泌是不一样的，他是真实的会在我们的身体上，对我们的身体产生效应的。

今天我讲的这些内容，相信大家在其他地方也都有听到，x型腿、骨盆前倾、膝内扣等，这样的内容我想大家一定听过无数次。实际上，通过这样一堂课，我想要表达的是：我们看到的身体变化，其实仅仅是一个结果，产生这个结果的原因，可以有很多，它可能是一个非常复杂的综合体。当我们想要去关注一个人，想要去改变一个人的状态，想要去改变这个结果的时候，我们就不得不整体的去思考和认知这些原因。

我们并不是对着一副尸体，不算对着一个没有灵魂、没有生命、没有情感的骨架在做这样的事情。我们是在对一个具有情感，具有多重面向的复杂的人在做练习。所以，希望通过这样的分享，可以让大家在练习或是教学中有更多的思考，更全面、更整体性的去关注我们的身体，关注我们身为女性的身份、身体和形象。

最后还是那句话，当我们知道在我们的身体上到底发生了什么，我们才知道自己需要什么，我们才知道自己要练什么和怎样去练习。希望大家在练习当中可以有更多的思路和思考，可以创造更适合自己的练习的方式。