运动后这么吃，不复胖

很多人不知道这个祕密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。

大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，像地瓜、面包等食物，可以扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。

很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。

近二十年来国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。

除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、猕猴桃与番茄等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。也可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。

根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例為4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生比较好的效果。

并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。身体其实是有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。

热量不要超过300卡

那么如何控制运动后的点心为300卡以下，并且碳水化合物与蛋白质比例为4～3：1是有诀窍的。

如果吃的是比较多碳水化合物成分的食物，例如三文鱼饭团、包子、寿司等，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，营养上就比较均衡了。

比如香蕉搭配一杯低脂牛奶，就是碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。

其他像地瓜＋1个煮鸡蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯沙拉三明治，也都是可以考虑的选择。

运动前先可以先在家里准备方便携带的食物，例如全麦三文鱼三明治、马铃薯沙拉三明治，香蕉等水果、综合果汁。也可以将无糖优格、豆浆、牛奶与水果混合打製、成水果奶昔，运动后可以立即补充。