034 女性生理周期到底应不应该运动？

不知道你有没有和ada一样经历过这种情况，信心满满的为自己制定了瘦身减脂计划，结果正按计划进行至关键阶段，大姨妈突然来访！打乱了你的健身大计！此刻的你会不会和我一样懊恼：“哎呀糟糕，忘记把生理期算进计划中去，现在怎么办呢？继续减肥大计？可都说生理期不能运动。不运动？那坚持好久的每日运动计划就会泡汤了。”那么生理期期间到底能不能运动呢？今天就和我一探究竟吧。

首先，你要知道，在生理周期内，女孩子体内的激素水平波动变化，对于食欲，体力，精神状态甚至体重都会有影响。不管你体质好不好，都不要尝试去违背生理规律，切记不要蛮干。所以掌握了激素变化规律，你的体质的提高，你的健身效果才会事半功倍。

那么到底可不可以运动呢？答案是肯定的！生理期适量的运动，不仅不会对身体造成伤害，还可以带来很多好处：

比如，适当的运动能促进血液循环，改善盆腔的血液供应。因此可以减轻小腹下坠以及腹部疼痛感。

同时，运动时对腹肌、盆腔肌交替收缩和舒张有作用，可对子宫起到轻柔的按摩作用，有利于经血的排出。降低不适感持续的时间。

而且，运动可以使释放使我们身体愉悦的激素，能减轻心理的压力消除神紧张，克制住体内的洪荒之力。

听到这，你可能已经想知道，在生理期到底该怎么健身呢？

我建议，在月经的前两天，最好不要做大重量的力量训练。因为大重量的力量训练会刺激雄激素的分泌，雄激素会抑制接下来的月经的出血量和干扰子宫内膜脱落的进度，增加疼痛。

月经的第一天，休息。有男朋友的抱男朋友，没男朋友的抱抱枕，做好腹部保暖和饮食的清淡，同时可以适量多吃一些含铁比较丰富的食物以保证血液的再造，苹果，菠菜，牛肉都是不错的选择，杜绝刺激性的食物哦。

月经的第二天，以散步为主。尽量不要做涉及腰腹部发力的运动，弯腰也尽量少。散步速度距离都是一般即可。有助于子宫内膜排出和循环。期间适量多喝温热水，饮食上与第一天类似。

月经的第三天，可以适量做一些有氧训练。比如慢跑踏步机等，还是不要做涉及腰腹的训练，比如自行车和划船机。饮食上可以增加蛋白质的摄入，为接下来的力量训练做准备。

月经的第四天，中低强度的力量训练配合有氧训练，或者单纯的有氧训练。月经的第四天，雌激素开始慢慢的恢复，此时是减脂的一个好时期，因为雌激素可以重新安排脂肪分布，把脂肪积累在胸部和臀部。此时训练以燃脂为主，同时刺激雌激素的分泌，可以达到丰胸的效果。若是感到疼痛，应停止涉及腰腹部的训练。

月经的第五天，恢复性力量训练和有氧训练。此时月经基本排除，属于组织再生重组阶段，同时雌激素水平并没有恢复到最正常的水平。此时可以进行一些恢复性的力量训练，比如小重量多组数的卧推，肩上推举等。若是感到疼痛，应停止涉及腰腹部的训练。

月经的第六天，有氧训练为主，力量训练为辅。大部分女性朋友在姨妈第6天时基本走的差不多了，所以可以恢复训练，当然由于雌激素恢复未完全的原因，有氧燃脂还是有奇效哒，所以还是以有氧为主进行燃脂。

月经第七天，正常训练的训练日。除了因为某些原因导致月经不调或者异常的朋友需保证休息外，其他朋友已经可以嗨起来了。此时激素水平恢复到了基本正常的状态，适合无氧配合有氧的训练方式。

当然，每个人经期的长短反应都不同，你可以根据自己身体的情况和状态去调整计划，以上仅供你参考。

下面是我总结的几点姨妈期锻炼的原则：

如果你血量过多的话姨妈期最好静养，就不要锻炼了；

避免练到下腹部，尤其是前三天；比如腹部发力的仰卧起坐、卷腹和转体等动作，都不要做；

高强度有氧运动，如长距离的快速跑、短跑、跳跃、跳绳等等最好不做；之前向大家推荐过的HIIT也不要做；

姨妈期我建议你始终保持骨盆位置低于心脏的动作，否则体质特殊的人可能会提高子宫内膜异位的风险，因此例如臀桥和倒立等动作要等姨妈走了再做，也不要将腿抬得过高；

水中的运动如游泳要避免，以免造成感染和月经失调；

如果你运动的过程中如有恶心、腹胀疼痛、头晕等任何不适症状都应该及时停下。

虽然这期节目主题讲的是生理期能不能运动，但我决定在节目的结尾安利给你二个彩蛋！作为对你的感谢！因为你坚持听到现在，没走开！彩蛋呢是关于经期饮食的二大世纪谣言！

关于红糖。你是不是经常听人说经期喝红糖水能缓解痛经？因为补铁？别逗了，红色像血就能补血啊。给你们看看红糖的成分。 揭开红糖的真实面目。

红糖本身有95%左右的蔗糖，加热水冲泡红糖能给人体提供能量，这一方面确实可以让一部分因营养不良导致的痛经人群缓解疼痛。不过这不是红糖水的专利。事实上，对因营养不良的痛经患者来说，哪怕是在嘴巴里含一颗糖，也能缓解疼痛。

而红糖大部分是蔗糖，就算含有身体可吸收的铁元素和叶酸，那也是微乎其微的，可能要吃大量红糖才可以起到补血的作用。然而，这样的后果是让你摄取的热量和糖分大幅增长，可能带来肥胖、上火、龋齿等问题。所以，单纯靠喝红糖水很难起到理想的补铁作用，要补充铁元素，不妨在平日里适量增加摄食动物性食物，比如猪肝、鱼虾、红肉等，以及吃些枸杞、莲子、菠菜、红枣等素食。

关于甜品：

你是不是听说过，生理期可以吃甜品不会发胖？就放肆的去吃一些蛋糕、甜品、糖果等高脂肪高热量食物，快醒醒吧，事实的真相就是这种甜食会导致你血糖不稳定，使你的体重持续增重，多吃不胖？那是欺骗自己最动听的谣言哦！你会问为什么？哈哈，我可是在以前的节目中有讲过哦，如果你不知道，不妨再重新多听二遍哦！

怎么样？意不意外？惊不惊喜？从下期开始，我们会有视频训练的节目播出，千万别错过哦！