布骨健康——如何改善和缓解跑步疼痛

如何改善和缓解跑步疼痛

首先介绍3种运动疼痛

如果总是同一个地方疼痛的话，无疑是运动伤病

运动伤病分为外伤、内伤、疼痛3种。例如足球和橄榄球，如果是通过外力造成的伤病的话，往往会形成外伤和内伤。外伤主要指的是通过身体接触产生的皮肤撕裂，以及撞伤等。内伤主要是不通过身体接触而产生的扭伤和脱臼等。

但是跑步当中发生的疼痛不是因为身体碰撞引起的，而是相同的部位不断施加压力而产生的疲劳。这种慢性的疲劳就可以称为“疼痛”。也就是说，跑步当中的疼痛不是偶然发生的，是因为压力在某处进行聚集造成的。所以调呈身体的姿势、肌肉的平衡和动作习惯是缓解疼痛的关键。

运动外伤 I由于一次撞击导致的伤病。例如撞伤等偶发伤病

运动内伤 I扭伤、肌肉撕裂、肌腱断裂、脱臼、骨折等

运动疼痛 | 因为不断积蓄的压力而产生的疼痛I每次跑步时都会感到疼痛，或者产生腰痛等慢性症状

跑步的疼痛当中，膝关节的疼痛占50%以上

在跑步的疼痛当中，最常见的是膝关节周围的疼痛。这是因为走路时和跑步时膝关节周围的肌肉的运动方式不同。如果从走跑步的运动方式无法很好f地1必然会引起膝关节附近肌肉的松弛，关节用力的话会产生疼痛。

在走路的时候小腿肚的肌肉向脚跟方向拉伸，但是在跑步的时候正好相反，腿肚的肌肉向膝关节方向拉伸。如果跑步时肌肉按照走路时的方式运动的话，阳韧带会与骨骼摩擦而产生疼痛。如果切换成将小腿肚的肌肉向上拉的方法就可以保持膝关节的稳定性，从而减小发生疼痛的可能性。

也就是说，跑步和走路的姿势是完全不同的，跑步时需要进行跑步的专项训练，以便培养跑步专用的肌肉和神经系统。

行走的动作

步行时总有一只脚接触地面，而跑步时有时双脚离地。两个动作的重心都是靠前，但是两个动作完全不同。

跑步的动作

跑步时双脚会同时腾空。和走路时相比，要求肌肉的伸缩动作更加敏捷，

从微观的视角来看，跑步的疼痛是由于肌肉或肌腱的炎症而引起的，而引发炎症的原因是身体的疲劳。例如在跑步当中肌肉不断进行拉伸和错位的话，就会引发肌肉疲劳。

从宏观的视角来看，疼痛部位周围的肌肉平衡性一定出现了问题，有可能身体的骨骼也有问题。因为跑步的动作需要调动全身的肌肉，所以出现疼痛的话有可能是全身的平衡具有问题。

也有些跑步爱好者产生疼痛的原因是没有选好跑鞋。因为脚部着地时，跑鞋在缓冲地面带来的反作用力时具有非常重要的作用，因此在介绍跑步的方法之前，

弄清疼痛的原因，并且弄清疼痛的连锁反应并不是一件容易的事。但是对疼痛进行有针对性的治疗的话，疼痛可以得到明显的缓解。并且可以通过控制疲劳的程度，找到适合自己的跑步方式。

介绍5种改善疼痛方案

选择跑鞋

由于鞋的形状不同，产生的疲劳感觉也不一样。为此，我们要选择适合自己的骨骼以及跑步方法的跑鞋，发挥出最好的水平。

1松弛肌肉

在伤痛处周围一定有肌肉僵硬的部分。因此在拉伸之前，我们可以将肌肉尽量放松。希望得到放松筋膜或扩大关节运动范围的效果。

拉伸

僵硬的肌肉更容易拉扯骨骼，导致骨骼和动作变形。因此我们要拉伸肌肉的中间部分，避免拉伸肌肉两端的肌腱。

锻炼身体

锻炼的强度不是很大，谁都可以完成。目的是喚醒小块肌肉，并且使周围的肌肉变得更加活跃。

消除跑步的疼痛（KCC跑步法）

这是对于疼痛的缓解立刻见效的跑步姿势。它不仅可以使跑步的动作变得更加连贯，而且可以确立适合自己的跑步姿势。这种跑步方法中可以最大限度地发挥上述的2、3、4的练习效果。