增肌为什么要少食多餐
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增肌为什么要少食多餐

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增肌关键要注意这两点

  1、每天的热量>总消耗(日常行为消耗+额外的运动消耗+食物热效应)

  2、力量训练的同时要保证充足的蛋白质摄入。

  那么怎样具体实施呢?

  为什么要少食多餐

  据研究表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或更多餐,可以使身体更高效地消化食物,这样就能是你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当热,这里多餐的定义是一餐要少量。

  保证摄入热量“入大于出”

  以一个体重60公斤的男士为例,日常需要热量在2400左右,而想要达到增重的目的,热量就要达到每天每公斤体重50千卡以上,首先吃好3顿正餐。

  进食时间?

  增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布,一般字2.5~3小时进食一次是非常好的,也就是常说的少吃多餐。

  在夜里临睡前,如果肚子饿也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质,避免难以消化的食物。

  充足的蛋白质摄入

  蛋白质作为肌肉的合成原料,在维持肌肉方面起着不可或缺的作用,因此在增肌期应该每公斤体重至少摄取2克蛋白质,在减脂时也应该控制在每公斤1.5克左右。食物中豆类、花生、肉类、乳类、鱼虾含蛋白质较高,而谷类含量较少,蔬菜水果中更少。

  充足的碳水化合物

  在增肌阶段,不是特别瘦的人,可以多食复合碳水化合物这是不明确的选择,复合碳水化合物如糙米,红薯,麦片等会使你的肚子产生饱腹感而导致摄取热量不足。

  体脂率过低的瘦子,可多吃简单的碳水化合物,如白米,土豆,馒头面食等,这样也能让你轻易满足所需热量,肚子也不会过饱难受。

  简单的增肌健身餐组成

  以清淡为主,高蛋白可选:

  牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等搭配,肉类可用橄榄油煎烤

  碳水化合物:米饭、红薯等

  以及蔬菜:西兰花、豇豆、芦笋、西红柿、蘑菇等搭配

  健身餐也是健身的一部分

  为自己准备一份属于自己的健身餐

  会让健身效果更好!


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