【限时免费听】03冲动失控:再见 生气的河豚鱼丨哈佛博士实用心理学
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【限时免费听】03冲动失控:再见 生气的河豚鱼丨哈佛博士实用心理学

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最好的咨询师就是你自己。


喜马拉雅的听众朋友,你好,我是岳晓东,今天我们来聊一聊情绪管理这个话题。


在聊这个话题前,我想先给你讲个寓言故事。从前有一只爱生气的河豚,遇到一点小刺激就会暴怒。有一次,它逆流而上,遇到横在河中的一座桥,觉得这座桥故意跟它作对,挡了它的道。海豚越想越生气,结果鼓成了一个气球,露出了水面,被刚巧路过的老鹰逮个正着,就这样,这只爱生气的河豚丢了自己的小命。


在现实生活中,其实我们都见过生气的河豚鱼。在早高峰地铁上,一节节的车厢里,人们就像拥挤在一起的沙丁鱼,磕磕碰碰总是难免的。有些人就因为不小心被撞到而破口大骂,甚至大打出手。在低气压的办公室,因为同事一句无心的话,就当场翻脸。这些人像不像那只生气的河豚鱼呢?


其实愤怒,是一种很常见的心理现象,当人感觉被冒犯了时,就会出现愤怒的体验。我们曾说过情绪优先是大脑的一个基本设定。但如果你总是因为一点点刺激就大发雷霆,不分时间场合,就有可能会给自己和他人带来身心伤害。据一项研究显示,生气10分钟,对大脑的损伤就相当于发高烧一两个小时。同时,愤怒的情绪也很容易对他人产生伤害,使人无法靠近你,最终令你成为孤家寡人。


2004年轰动全国的马加爵事件,就是因为同学间打牌发生口角,马加爵在宿舍连杀四名同学。案发后,马家爵的同学曾这样描述他:当他在篮球场打球时,如果别人没打好或不小心撞到他一下,他就会翻脸骂人,时间一长,也没人愿意跟他一起打球了。


也许你会问,是什么让一些人一点就着,一碰就炸呢?这本质上是因为人们面对生活事件的态度和应对方式不同,这当中就有对情绪的管理。而如果被压抑久了,人的愤怒很难被察觉,它会像休眠的火山一样,不知何时就会突然爆发。


弗洛依德有一句名言:“精神分析就像是清扫你心灵的烟囱,不要让它被堵塞,而是要有安全的释放。”


我曾经的一位来访者小李,他就是因为同事的一句:“你这样做的话,不会有好下场的。”大打出手,将对方打伤,住进了医院。后来他姐夫硬把他拉来做咨询。他见到我的第一句话就是:“你想打听我什么事,门儿都没有!”话音刚落,茶几连带着水杯都被打翻在地上。


你可能和我一样在想,小李到底发生了什么?让他会这样对一个陌生人。面对这么一个不情愿的人,我们怎么把咨询做下去呢?


在后来咨询中,无意中我发现他脖子后面有一道非常明显的伤疤。但我问小李伤痕是怎么来的时候,他很不耐的挥了挥手说:“不记得了,这有什么好问的?”在与父亲交谈中,我得知那道脖子上的疤痕是小李10岁那年,父亲用啤酒瓶打的,一边打还一边冲小李吼道:我现在不收拾你,你以后就危险了。就是在啤酒瓶事件后,他似乎安静了许多。但被压抑的东西,并不会真的被遗忘,我们的身体会记得。


其实你也知道,长期的心理压抑会危害我们的身心健康。美国生理学家爱尔马的研究发现,经常愤怒的人更容易被一些疾病盯上,比如:中风脑梗,高血糖,胃溃疡,心脏病等。小李也告诉我他经常会莫名的头疼,在体检中,查出患有高血压和轻微脑梗。在公司里,每当遇到小小的刺激常常会引发他极大的愤怒,他只得不断换工作来解决,但问题却越演越烈,直到大打出手,将同事打进医院。他对我说,很多人都与我为敌,他们看不上我,我就想教训他们。


多年来小李和父亲冲突时产生的愤怒,就像在往气球里不断的吹气,越来越鼓,直到气球自爆。有时我们也不知道每个人胸前,那个装着愤怒的气球会有多大,会不会在不经意的碰撞中被引爆,吓到自己和别人。不论是自爆还是被引爆,都是在我们心理敏感区域,也好比是气球最薄的那个点,用针狠狠一扎,做了不安全的释放。


你可以想象一下,有没有可能用一根针扎在气球的某一个部位,让里面的气慢慢的释放,而没有爆破的巨响。其实我们可以在气球表面比较厚的地方,慢慢用针拧进去,让里面的愤怒释放出来。如果情况没那么紧急,情绪的压力也不会马上伤害到你,还可以适当将气球悬挂起来,让它自然缓慢释放。


回到现实生活中,那些过激的行为,很大一部分都是日常的那些小愤怒,没有定期地安全释放,积累而成。我在和小李的沟通中,用了一招橡皮筋厌恶法,来帮助他管理自己的小愤怒。这个方法非常的简单,只需要一根女生扎头发的橡皮筋就可以。我和小李约定,在他每次要冲动时,就先把缠在自己手腕上的橡皮经,用力拉起后放开,使手腕有疼痛的感觉。用这种厌恶刺激,来矫正和消除原本不良的愤怒释放方式,以此来减少冲动的行为。


在咨询室里,我让他回想过去冲动时的情景。每当在冲动爆发的前一刻,我就用橡皮筋弹击他一次。他越是讲到激动的时候,我越是弹得重一些。起初短短的10分钟里,我就弹了他5次。一方面,可能确实我弹得他有些疼了,另一方面,他也意识到自己原来这么爱生气,在后面20分钟的谈话里,他的情绪明显稳定了很多,只被我弹了一次。


那次咨询结束后,我把橡皮筋交给了他,并且嘱咐他要一直戴在手上,什么时候怒火上来了,什么时候就弹自己一下。后来的咨询中,他跟我讲这个方法特别奏效,他从老婆那里拿来的一包皮筋,还没用完,脾气就好多了。


除了上面的橡皮筋厌恶疗法外,控制情绪还有一个很实用的方法,叫做“因素替换法”。在后来的咨询中,我让小李把每次使他愤怒的事情,尽可能详细记录在随身携带的小卡片上:比如当时的情景,自己的情绪,一刹那的念头以及自己的行为。因为往往对小刺激,做出大反应的人,会习惯性的错误解读他人行为。


那种情况下,也会给自己的冲动找一个看似合理的理由。比如:刚才那个人踩了我一脚,他一定有意冒犯,我必须反击;又比如:他不听我的话,一定是对我有意见,我要给他点颜色瞧瞧。这个因素替换法,就是要去替换原来包含着敌意的消极看法,一步步打破这种习惯化的认知。比如:刚才他踩了我一脚,是因为地铁上太拥挤了,他不是故意的。或者呢:他没有按照我的要求做可能有其它原因,我得听一听。”这样想得时候,你的拳头还会再伸出去吗?不会了,因为打人的理由不具备了。


小李一开始很不适应,经过3个多月的不断练习,渐渐可以在生活和工作中掌控自己得情绪了,开始与别人正常交往了。正如他所说的:把别人看上去是在针对我,指责我的话。转变成他说话的这种语气,是因为他的性急,不是在指责我。当我这样想的时候,气也就没了。当他从容的将生活中,一个个场景化的认知调整与我分享时,我感受到了他巨大的心灵的改变。


好了,在这一讲的最后,我再来总结一上两个冲动控制的小策略:一是你可以用橡皮经厌恶法,来帮助冲动的念头消退,使得愤怒得到安全释放。二是你可以用因素替换法,在一幕幕生活场景中,调整自己的思想,去掉愤怒的理由。


我想我们都会认同,只有定期清扫这些情绪,生命的能量才能流动,在我们逆流而上时,顺利通过那座横在河中的桥,不至于像那生气的河豚鱼,被小小的外界因素阻碍我们奔赴美好的未来。


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