006.答疑（一）

6．答疑

大家好，今天是我们第一次的答疑分享时间，欢迎大家。

在我们正式开始答疑之前，还是按照惯例，我会把我们到目前为止讨论过的第一部分的内容作一个小结。也希望大家可以自己一起复盘一下，看看在第一部分的内容当中有哪些对自己有启发，又对哪些内容我们还有疑惑，我非常欢迎大家在课后的互助社群当中积极地表达出自己的意见和建议。不过呢，我确实也发现，有些参加了社群的小伙伴们还没有听过课程，我建议还是尽可能的把课程的第一部分内容听完整了以后再问问题，这样的话提出来的问题，我们可以自己先从课程内容结合起来看一看，靠自己的思考，是否能够找出一些线索来回答它们。这种独立思考的过程，也有助于我们在互动答疑的时候取得更大的收获。

那好，我们先讲一下第一部分的内容，主要是向大家介绍低自尊到底是怎么回事？它的产生都有哪些过去的，现在的原因？它是通过什么方法在今天还顽固地存在在我们的生活当中？以及它是如何得到巩固和加强的？

这其中呢，我们分享了两个思维导图，休眠状态下的低自尊形成过程，以及活跃状态下的低自尊形成过程。这两部分相加就可以用来解释很大一部分我们在生活当中体验到的低自尊经历了。如果是一些例外的情况的话，比如说童年或者成年期间经历过比较重大的创伤，我还是建议大家同专业的心理咨询师合作，进行疏导和解决。

那以上内容的一个核心观点，就是鼓励大家开始去质疑，去分辨所有这些影响着自己的想法到底是客观的事实，还是自己所认为的事实？因为只有我们自己才可以决定要如何去看待它们。而一旦我们认定它们是无可改变的事实之后，我们也就把控制自己人生的力量拱手相让了。

比如说在稍后要谈到的答疑问题当中，一个被大家询问的最多的话题，就是---“自己的心情，常常会随着别人对待自己的态度，甚至别人的一个眼神所左右，使得自己处处谨小慎微，生怕得罪了任何人。”

在这个现象当中，我们看到的是自己的谨小慎微，可是它其实是结果也是表象。那么实质的问题又会是什么？实际上这个现象还是因为我们自己不能正确客观的看待自己。打个比方说吧，如果你正在练习射击，你并不确定自己是否能瞄准目标，因为你不相信自己的手能稳住，不相信自己的眼睛，可以瞄准目标，不相信自己的大脑，对目标方位的判断能力等等。你还有很多很多的不相信。那么这所有的不相信，其实都是围绕着不相信自己。那在这个时候，如果你身边的人开始给你意见，或者不用说什么，只是给你一个眼神，你会不会感觉更加无所适从？在这个时候，我们很多人都有可能基于本能听从别人的意见，但是让我们想想看，这样做无论结果如何，他是不是真的能帮助我们建立自信？

比如说其结果无外乎有两种，打中目标成功了。但是在这个时候，我们的心理活动会是什么样呢？可能一开始我们会很开心，然后我们会意识到这个成绩是听别人意见来的，所以我们可能就会产生依赖性。遇到挑战了，就希望有人能给自己方法，而且一定要那种立刻有效的方法。所以我们可以看到，这种情况下取得的成功，其实很难帮助我们建立起自己所需要的自信心。那么如果结果不成功呢，那似乎更容易推断了，我们的自信可能会受到双重打击。一重是来自于给自己提建议的，这个人，如果恰巧这是自己的家人，而且他本身就非常喜欢挑剔批评别人。那么来自于他的负面打击，就让自己好像从前一样，回到自己的核心负面认知：“我就是没有能力”当中去了。另一种打击呢，就会来自于我们自己。很明显，不是吗？我们的互助群里也有很多人在讨论如何要做到自我接纳的问题。但是我们想想，当我们自己用“我就是无能的人”这个标签来看待我们自己的时候，我们怎么能够做到自我接纳呢？但是其实如果我们要破这个局，让自己可以准确的打中目标，我们其实要做什么呢？是不是应该先慢下来？先不要去想我该怎样去做一个自信的人。因为如果这个是我们要达到的最终目标，我们无论如何还是要从脚下出发，对吗？

这次21天走出低自尊的课程设计，就是按照这个思路帮助大家，首先通过认真去了解低自尊到底是怎么一回事，然后反映到自身身上，看看到底造成自己低自尊的问题根源是什么？

我非常肯定的一点是，我们每个人一定有属于自己根源性的低自尊问题，它可能是来自于因为我们自己在亲密关系当中屡屡受伤，从而造成我们不再敢相信其他人，尤其是对自己可能产生好感的人，从而投射到我们自己身上的一种自我责怪性的低自尊。它也有可能是说，我们从小没有机会得到锻炼，让自己独自成功的去完成一个任务，从而不断地产生自我，挫败依赖他人的心理而形成的低自尊。

所以大家看，在我们第一部分的内容当中，我们提供了认知心理学上的通用工具给大家。现在我们需要开始学习，利用它们来帮助自己找到自己问题的根源，然后我们才可以有的放矢针对性的去找办法来帮自己逐步解决他们。大家说是吗？

好的，那我们开始今天的答疑部分了。

首先我非常感谢平台的学长，助教还有学姐们精心整理出来大家的问题，把问题反馈给我，我观察了一下，发现这里面总共收集了大概40多个问题，可以把它们大致上分成三类，这里面包括：

第一我刚刚在一开始提到的，我们自己的自我认知容易受到他人外界环境的影响，从而让我们自己事事小心谨慎，可是总还是担心会出错，最终导致自尊感降低。

第二，涉及到人际关系紧张，不知道如何与他人相处，从而引起自己的低自尊。

第三，涉及到关于无法去拒绝别人，明明内心不想答应的事情，却还要违心去做，这样久而久之形成了对自己的感受，过度压抑也导致了我们低自尊感的产生。

同时这三类问题我观察也具备一个共同的特点，那就是我们对自己缺乏客观认识。因为我们对自己缺乏正确客观的了解，所以造成了我们不知道自己需要坚守的价值观是什么，也不清楚属于自己和他人的边界在哪里。

所以在今天的答疑过程当中，我会结合我们已经学习过的第一部分的内容，从深度认识低自尊产生的这个角度增加一些补充材料来和大家进一步讨论认识自己这个主题。这样听过课程的同学们也可以更加熟悉一下，尤其可以结合我们讨论过的区分事实和观点这部分的内容，在深度思考，试着帮助自己找到造成我们问题的根源到底是什么？

我希望大家可以把过去听到的方法和今天分享的内容一起结合起来，利用它们客观认识自己，在心理学上也被称为自我觉察，它是一个人有意愿并且有能力去清晰的认识自己的一种本事。这个定义是美国心理学家Tasha Eurich在她的畅销书《洞察力》中提出来的。

请大家注意一下定义中提到的两个方面，意愿和能力。如果我们分开来看的话，说明自我觉察首先需要我们自己本身产生想要了解自己的欲望，而不是用简单粗暴的方式，仅仅告诉自己：“你就是无能的人”。我们知道曾几何时，极有可能这句话也只是我们生命当中那些未曾善待我们，或者不会善待我们的人，不断向自己重复的供他们发泄的话语，他们的观点，但是我们听到自己的心里去把它们内化成为自己对自己的负面认知之后，我们从此就不再想要去帮助自己了。

我们只想快点摆脱掉这个无能的自己，变成另外一个强大成功的人。这种从心底里产生对自我的排斥感，就会导致我们失去想要了解自己的欲望。所以说到这问第一类问题的小伙伴们是否可以领会到我们当下需要的其实正是让自己重新产生对自己的好奇心，产生想要了解自己的欲望。只有先深刻的了解了我们自己，我们才不至于轻易的受到他人的态度意见所影响和左右。

而第二个方面自我觉察能力则的确会因人而异，也会因环境条件限制而已的。比如说我们这里可能会要提到受教育水平的差异，因为心理学的研究发现，如果一个人所受的教育水平越高，也会让他的自我觉察能力相应地得到提升。

当然这并不是说受教育水平不高的人，就一定没有办法做到自我觉察。其实我深深地相信，大多数愿意反思自己的人，都是可以在不断的自我觉察练习的过程当中，得到一定程度的自我认知方面的成长。

我在这里说大多数是有原因的，比如说如果一个人过去的经历太过于复杂扭曲，这的确可能塑造他成为具有人格障碍的人。而一个人一旦形成了人格障碍，他就很难从一种固定的思维模式当中分离出来，而没有办法像大多数人那样，站在客观的角度去看问题，或者是换位思考。所以说如果听众中有感觉到自己无论如何努力，都没有办法让自己脱离一种固定的思维模式，比如说总是感觉有人要害自己，认为其他人都不如自己有价值，或者总是极度想去控制别人，掌控局面等等。同时自己可能清楚地意识到了这个想法，正在影响自己的生活质量和我们与他人的关系。如果是这种情况下的话，我会建议您考虑找专业的心理医生，通过系统的干预手段来帮助自己进行调节。

好，我们回到《洞察力》这本书，它是要讲到自我觉察，包括七个主要的支柱，它们分别是对自己价值观的觉察力，对自己热情的觉察力，对自己抱负的觉察力，对自己是否与周边环境相匹配的觉察力，对自己的行为模式的觉察力，对自我反应的觉察力，以及最后对自我影响力的觉察力。

以上我想大部分是非常容易明白的。比如我们对自己的价值观热情抱负这三方面的觉察力，但是这并不代表我们会扪心自问去问自己这些问题。所以如果我们对它们的答案还不清楚也很正常，但是我建议大家可以从现在开始，就尝试自己去探索这些问题。课程最后呢，我会提供一个价值观测试的链接，大家如果有兴趣的话可以去试一试，得到答案以后，在自己不介意公布这个信息的情况下，可以在互助社群当中讨论，但是如果自己很介意，希望保护自己的隐私，那么我是不建议您在群里分享的。

好，后面的几个觉察力我稍微解释一下，也可能会帮助到问社交恐惧问题的小伙伴们。有的时候社交恐惧可能只是一个信号，就是说自己和自己所处的环境匹配度不高。

这个时候我们可以反思一下，自己的社交恐惧是随时随地都会发生呢？还是会在特定的环境条件下产生呢？如果是，那么我们需要分析的是环境里面有什么方面适合自己不适应的？其实如果的确是因为环境和自己适配度的问题，我们是不一定需要强迫自己一定要去适应这个环境的，我们也可以通过这样的觉察来帮助自己开始寻找更加适合自己的环境，但是这个需要我们不断地有勇气去尝试。

对自己行为模式的觉察，可以让我们自己好像在看着自己演出人生当中的故事一样，看看我们自己是否有一些固定的处理问题的模式。比如今天问题当中很在意别人对自己的看法，会尽力去维护好自己和他人的关系，这其中就可能包含了我们讨好他人的模式。我们可以利用第一部分中介绍过的“功能性”这个概念，来想想看自己过去一直以来讨好他人的模式是否给自己带来任何好处呢?这个好处是暂时的还是长期的？那么它给我们带来的坏处又有哪些呢？更关键的是我们可以试着想想看自己讨好的那些对象都有哪些共同特点，是否是权威亲密的人？他们是否是在用强势的态度，或者是让自己产生负疚感的做法，让我们不得不去讨好他们。这些思考都有可能让我们发现，到底在我们自己的人际关系当中，亲密关系当中出了哪些问题？

比如说我们知道，如果我们意识到自己一直在一种被操控被掌控的关系当中，那是无法让我们自己得到真正的成长独立起来的，那么我们也就更谈不上建立自信和自尊了。

最后关于对自己影响力的觉察。这一点有人可能会说我就是没有影响力啊！所以才会低自尊。其实不然。每个人都会对自己所处的环境和他环境当中的人产生影响。这当中可能会出现因为自己的影响力弱，让自己不断处于妥协的状态，而他人的影响力得到增强的情况。

所以大家请看，我们并不是没有影响力，只要我们自己存在，就一定会有影响力的。只不过我们需要觉察到这个影响力到底是强是弱？是敢于表达彰显自己意愿的？还是压抑接受？让他人不断的入侵自己的底线的状态。如果是后者的话，那么这个也就解释了提问当中的无法去拒绝别人的原因，是因为我们不敢或者不能去表达自己的意愿，同时我们又守不住自己的底线，才会不断的退让，让我们自己无法说不的。

所以最后这个问题，我希望请提问的小伙伴们思考一下自己的底线是什么？有哪些情况是自己无论如何都不能接受的呢？

好，在今天答疑的最后一个部分，我会给大家提三个小建议，来帮助大家提升自我觉察的能力。我想把它们分成来自于内部的觉察方法和来自于外部环境的觉察方法。

首先在提升我们内部觉察能力的方面，我会建议两个方法。

第一我曾经提到过，大家可以参考一下心理学上对于正念这个概念的介绍。正念英文是mindfulness，它是不同于宗教当中的内观禅修等理念的一种认知方式。虽然它们都有将注意力放在自己身上这个特点。不过简单的说，心理学上讨论的正念就是让我们问自己“是什么”这个问题，而不是“为什么？”并且在问的过程当中，我们不要对此加以苛责和评判，只是非常好奇的想要知道自己究竟在经历什么，自己的体验是什么？

比如说你可以开始练习观察，当你和你的领导相遇或者说话的时候，你自己的感受是什么？自己头脑中的想法是什么？经历一段时间这样观察之后，你才有可能慢慢的从所有你搜集到的信息当中，逐渐发现属于自己思维以及行为模式的一些特点，有可能也会发现出来自己的价值观。比如你可能通过这样的观察，发现你自己有一个根深蒂固的信念，那就是说对于权威我只能服从，不能质疑。如果是这样的话，我想请你开始尝试着思考，这样的价值观给自己的生活带来的好处和坏处分别有什么？

也可以结合我们第一部分的课程内容，开始用思维导图帮自己找到这个信念的来源和成因。因为只有这样，我们才能够让自己有机会和自己的内心真实对话，重新来审视这个属于自己的事实。它到底是在如何影响着我们的生活？当我们知道这些答案之后，我们可以去想一想，我要不要做出新的选择？比如说我们可以选择，我可以有条件地去执行这个价值观，对不对？就好像说我并不一定非得要去服从所有权威的话语，我可以去选择服从和我本身自己价值观相符的那些权威的观点。不是吗？

好的，那么我们第二个提升内部自我觉察的方法是什么？它就是请我们练习多听少说。我记得在我们互助的群里面看到一个同学的评论，要自我觉察，就需要静下心来。这句话我觉得说得非常好。其实我们可以想想看，如果你想了解一个人，但是你又不停的在做各种各样不同的事情，比如说说话，刷手机听歌等等，那我们怎么可能还有多余出来的精力和脑力去真正观察对方呢？当然我们也不是在宣传什么都不要做。因为我们知道大家生活当中每天都有许多的事情在发生，我们大多数人都没有办法置身事外。可是我想提倡的是说我们可以试着去做一件事情，就是减少说的频率，增加认真听的频率，尤其是认真倾听自己的声音，这个并不是说仅仅听到自己说自己的不好，这样负面的声音，我是说我们要听到自己内心感受的整个过程。这就好像说这个不好的感觉是从什么时候开始的？发生了什么事？自己心里说的话是什么？后来为什么感觉不好了？

那么我们怎么判断自己确实是听到了呢？我们可以试着让自己用一种总结性的语言，把刚才我们听到的内容描述出来，就好像一个故事那样给讲出来。

这样做的好处很多，比如说我们如果经常说一些抱怨他人的语言，比如我们说我的父亲是个暴君，那么这句话其实也只是在告诉我们自己内心对父亲的感受和态度，把它说出来，我们到底希望达到什么目的？请在这个时候先不要继续说话。听听你内心还有什么声音在说什么话？会不会你有听到你心里再讲？我希望他可以改变。我希望能够有人来帮帮我等等这些，你没有说出来的话，如果是的话，那么你可以开始现在思考，我能不能开始去找找真正可以对自己有帮助的人或者是资源，而不必再没有办法得到帮助的地方，多花费时间和精力呢？而且也极有可能，因为我们不分场合的这样去做，会给自己的人际关系带来很多的困扰，对不对？

我想比较敏锐的朋友们可能也体会到了，这个方法不仅适用于提升自我内部的觉察，其实也是用于增强我们对外部环境的觉察能力，所以说认真听是一种我们需要锻炼的能力。

最后对于从外部提升自我觉察能力方面呢，我的建议是说，首先我们要提升自己的甄别能力，就是说我们需要找到对的反馈者，谁是对的反馈者呢？其实我们需要去避免找那些总是给出极端观点的人们，比如说什么都好，就好像那些溺爱自己的长辈们，或者是说自己什么都不好，好像是严厉的教官一样。

他们的话里有可能会有一定的可取之处，但是如果在我们对自己的认识还不够稳定前，这样极端的话和一件是非常容易影响到我们的判断力的。所以我们尽量要去听那些发表客观意见的人，就是说不管他说出来你什么地方好与不好，他也会说出一些客观存在的原因。比如说他可能会告诉你，我发现你在数学这门课上的成绩一直都不太好，而且平时你也经常爱读一些文学类的书籍，所以我判断你的兴趣是在文学艺术上，这就有可能造成了你的数学成绩跟不上来。如果他给出这样的反馈，可以帮助我们能够更加深我们对自己的自我了解。

好的，我们今天的答疑内容就到这了，希望补充的内容对大家进一步认识自己这个问题有所帮助。那没有回答到的问题呢，我也会尽力在未来的互动过程当中和大家讨论。

接下来的课程，我们会进入《21天走出低自尊》的第二部分，讨论如何开始改变。

但是正像我一直强调的，请大家把第一部分的基础打扎实，有疑问多和助教和群里的大家讨论，以及及时反馈给我，我们可以共同努力，一步一个脚印地一起走。

感谢大家，下次再见。

参考资料：

Eurich, T. (2017).Insight: Why we are not as self-aware as we think, and how seeing ourselvesclearly helps us succeed at work and in life. New York: Crown Business. 

Millon, T., &Davis, R. O. (1996). Disorders of personality: DSM-IV and beyond. John Wiley& Sons.

Young, J. E. (1994).Cognitive therapy for personality disorders: A schema-focused approach, Rev.Professional Resource Press/Professional Resource Exchange.

附：

个人价值观测评网址

https://survey.valuescentre.com/survey.html?id=s1TAEQUStmyj76ns_QmrKw&locale=zh_CN