006.自我保护:当外界不那么友好我该如何应对?
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第六课  自我保护:当外界不那么友好我该如何应对?


-本期你将听到-


一. 为何我们容易界定他人为不友好,以及怎么改变


1.  仓促下结论,自动化思维


2.  把对方理想化,绝对化要求


3.  带着怨念评价别人,或者转嫁自己的焦虑


二. 当遇到真的不友好的人,该如何应对


1. 学会关注自己的内心


2. 宽容对方


3. 查看自己的预期


4. 坦诚自己的感受


5. 多观察一会儿


6. 深呼吸放松


7. 拉开跟对方的距离




-本期课后作业-


到一个不太常去的地方问路,要找8个人。如果你觉得实在困难,也请尝试至少找5个人。中间要有一定时间间隔,不要让他们看到彼此,不然可能别人会觉得很奇怪。记录所遇到的不同回应,以及自己的感受,并尝试分析一下背后的原因。




-本期音频详情-




壹心理的朋友,大家好!我是施承孙。




人际交往本质上就是互动,离不开我们怎么看自己,以及怎么看别人。上节课,我们谈到对自己的看法,当我们不能正确看待自己,就会在社交中过度自责。这节课,我们来聊聊对别人的看法,以及这些看法怎么导致了社交恐惧。




我想你可能经常会觉得别人“不够友好”,如果他们足够友好,或许你自然就会轻松些,不用那么担心自己的表现。那我们先一起想一想,有哪些言行算作不友好呢?




我列举三类,估计多数人都会认为是不友好的表现。一是在行为上,比如明明看到你却不理你,听见你说话却不回应。二是在语言上,比如对你冷嘲热讽,批评你否定你,或者说一些让你不快的话。三是在表情上,比如露出轻蔑的表情,或者毫无表情,显得满不在乎。




问题的关键是,你会怎么看待对方这些表现?




大家还记得第三课中那个例子吗?两个同事一起上街,碰到他们的领导,但对方没跟他们招呼。一个认为:“他可能在想别的事情,没注意到我们。”另一个则觉得:“是不是上次我顶撞了他一句,他就故意不理我。”两种不同的想法导致截然不同的反应,一个转身就忘了,另一个却害怕跟这个领导相处。




其实,他们之所以会有不同的想法,就是因为第一个人知道,因为无心而表现得不礼貌是社交中常有的事,完全能理解。但第二个人则一定要找到一个原因,于是在心里假定对方是个小肚鸡肠的人,会记恨自己的偶然一次失误。




回到我们刚刚列举的三类表现上,真的是对方从心里就想对你不友好吗?还是有别的因素影响,只是表现得看似不友好?其实,我们很多时候会对别人的反应过度解读。




我们前面提到过,我们的大脑不总是理性的,它很多时候会偷懒,不经过分析迅速得出结论,以最快的速度做出反应。这是因为在远古时代,人类面对的危险常常危及生命,所以迅速比准确更重要。另外这也是大脑的一个特性,它总是会努力记住某些特定的反应,以便节省认知资源,就像你可以不用刻意认路就能走回家。这就是我们这几节课反复提到的,在社交中有很多自动化想法在影响你。




因此,我们很容易在没有充分事实根据的情况下,主观猜测对方的意图。比如当你盯着别人看了一眼,对方嘀咕了一下,你就认为对方看你不顺眼,你都没有听见他嘀咕的内容是什么。当你和某个人说话时,对方的反应不热情,你就认为他可能不喜欢你。你担心别人看出你的紧张之后会瞧不起你,就觉得对方的目光确实是讨厌的、异样的。




而且,你往往会对自己的判断深信不疑,如果有人劝你说可能不是你想的那样,你会觉得别人只是想开导你。但其实,可能性确实有很多。



就像有朋友提到,他在社交中感到紧张,于是总觉得自己表现得不够友好,好像充满敌意,导致别人都不敢跟他走近。你看,其实你也知道,一个人的表现未必就是真实的样子。




有些朋友会说,他曾经跟某个人有过不愉快的经历,所以再接触就会格外小心。比如对方曾经出口伤人,或者曾经挑他的刺,他难以放下心里的戒备。那么请你在社交中留意觉察,你是不是因为碰到过不友好的人,就在心里默默假定,现在跟你交谈的这个人也一定是不友好的?




除了主观猜测,我们还容易把对方理想化,有一个绝对化的要求。也就是认为和自己打交道的人,应该友好、善良、有礼貌、细心,等等,给对方身上加一些“应该”、“必须”。




比如觉得对方缺乏关心,不够善解人意,不然我不至于这么不自在。或者觉得对方不苟言笑,太不好相处了,所以我理所当然会有敌意。就好像我们假定了一个理想的交谈对象,他不会伤害我们,不会失礼,具备我们希望他有的一切品质,我们才不会退缩。




但这显然是不可能的,我们没有生活在完美的世界里,每个人都会有自己的问题。这其实是对别人的完美主义。完美主义的人不光对自己高标准要求,还会对别人很严格,不能接受别人有瑕疵。建议你可以去观察一下,那些在你看来有很多问题的人,他们互相之间是如何和平共处的,你也许就会更明白,接纳别人的缺点,也是对自己的宽容。



还有些时候,我们带着情绪看待社交的对象,就会觉得对方很可憎。比如当对方的行为不符合你的预期,或者惹恼了你,就觉得他不怀好意。当对方说你的不是,你就觉得这人真挑剔,以后还是躲远点好。




但是当你情绪平静下来,再去看这件事,就会发现好像不是这样。你可能是感到了失望和愤怒,因此启动了自我保护,不去想究竟是怎么回事。



还有时候,我们在社交中的自我感觉太糟糕,为了避免这种糟糕的感觉,就会归因于别人,也就是通过怪别人来缓解自责。比如你不敢参加集体活动,就觉得大家都在逞能或者阿谀奉承,用看不惯别人来解释自己的不合群。你假定如果你表现出紧张,对方肯定会瞧不起你,以此为借口逃避社交。




不知道刚刚讲的这些情况,有哪些触动了你?想要摆脱对别人的过度解读和负性观念,建议你做这两步。




首先,理解和善待自己的感受。当你渴望得到善待却得不到,甚至受到别人的批评,要体恤自己的难受。一旦你能真诚地对待自己,理解并接纳自己的感受,就能够置身事外,更加客观理性地去看待社交中发生的事。




比如你可以先安慰自己说:“他说我讲的不对,我很难过,还有点生气,好像被攻击了。”先不急着反驳或者给对方贴上什么样的标签,而是跟自己的感受待一会儿。然后把自己放在旁观者的角度去思考:他讲的是不是有些道理?他是不是只对事不对人?提醒自己回归到理性上。如果你心里还是有一些声音冒出来,觉得对方真麻烦,或者自己真糟糕,尝试带着同情心和友善的态度问自己:“对方的做法让我不舒服,不过我们一起来看一看,这些感受背后有什么样的观念?这样看待有没有不合理的地方呢?”




第二步,带着真诚地想帮自己的态度,问自己下面这些问题:




一,他这么对我,真的是不友好吗?我有哪些证据能证明这个人是不友好的?



二,他不理解我的可能性有多大?他故意挑我毛病的可能性有多大?



三,我是不是过度解读了他的话或者表情?如果是,我可能是因为什么原因?




我们的思维模式往往是固化的,不容易认识到它的歪曲或者不合理之处。通过问自己这些问题,有意识地细思慢想,就能够发现自己对别人可能有哪些误解。 




其实,想要想清楚这些问题,还有一项能力就是换位思考。提醒你,如果思路受到阻碍,尝试把自己放在对方的角度上去想,往往就会恍然大悟。




那么,如果你觉得对方的确是不友好,除了逃避,还可以怎么应对呢?这里我给大家七条建议。




第一条是,学会关注自己的内心。无论你多用心,有些人还是会不友好,这时要关注此时此刻的感受,而不是想着对方有多讨厌。有时候我们不喜欢一个人,其实是出于对自己的不满。对方只是制造了那个触发按钮,而你才是按下按钮的人。找出让你感觉不快的触发点,然后你也许就会有不一样的感受。要记住:改变自己比改变别人要容易得多。




第二条是,宽容对方。不友好的人其实往往没什么朋友,也缺乏爱和安全感,其实内心很脆弱。所以当他们跟生人接触时,要么表现冷漠,要么像刺猬一样攻击,其实是在做防御,掩饰内心的不安全感。这时,你就要有耐心,用自己的微笑和大度去包容他。




第三条是,查看自己的预期。交往中对别人抱有不现实的预期是很常见的事。我们可能期望别人按自己所想的那样去做,但这是不现实的。如果别人的不友好让你不好受,那么适当调整你的期望。这样你就对别人的行为有个心理准备,不至于感到惊讶和慌乱。




第四条是,坦诚自己的感受。如果有些人总是惹毛你,这时你需要冷处理,避免责问或争锋相对。你可以选择合适的时机,去表达自己的感受,试着说:“当你怎样做的时候,我感到如何如何”。例如,“当我在表达我的看法时,你喜欢反驳我的观点,这让我很不舒服。”有时候鼓起勇气沟通一次,就可以换来很长时间的自在相处。




第五条是,多观察一会儿。有时我们并不一定能够完全看得到对方在做什么,不清楚对方真正表达的含义。比如,你向上司汇报一个工作,对方突然打断了你,你会责怪领导不重视。可能是因为上司还有更紧急的事情要处理,而你却忽视了这一点。这在心理学上叫无意盲视。交往中无意的忽视,往往导致我们出现误会和摩擦。如果能够多观察一会儿,就可以少些误会。




第六条是,深呼吸放松。当别人的不友好让你感觉愤怒或紧张不安,做一下前面我们学过的深呼吸放松,可以有效地帮你冷静下来。




第七条是,拉开跟对方的距离。如果对方是一个很难缠的人,采用其他方法都不管用。那跟他保持距离,适当回避,也是一种良策。




这些建议供大家参考,最重要的还是要在实际交往中尝试和探索。




最后,给大家留一个课后作业:到一个不太常去的地方问路,要找8个人。如果你觉得实在困难,也请尝试至少找5个人。中间要有一定时间间隔,不要让他们看到彼此,不然可能别人会觉得很奇怪。这些人里,有人会不理你,有人会敷衍你,有人会很热情。记录所遇到的不同回应,以及自己的感受,并尝试分析一下背后的原因。当然,记得要有安全意识,不要跟随陌生人去其他地方。


 


另外,也提醒你结合自己的情况,多去思考一下这节课的内容,在实际社交中去尝试提到的方法和建议。




好,今天的课就讲到这里,我们下节课见。


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