005.过度自责:社交中的不完美有多少是你的错?
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005.过度自责:社交中的不完美有多少是你的错?

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第五课  过度自责:社交中的不完美有多少是你的错?



-本期你将听到-


一.正视自己的完美主义,突破认知偏差


二.审视自我批评的习惯,学会鼓励自己


三.重新看待对方的作用,转变归因方式




-本期课后作业-


首先评价一下自己的社交能力,你的优势是什么?不足是什么?然后找三位朋友,其中至少有一位是异性,让他们分别给你做一个评价。对比一下,他人和自己的评价有什么不同。



-本期音频详情-


壹心理的朋友,大家好!我是施承孙。




很多朋友不仅在社交中紧张焦虑,而且每一次社交后,会忍不住反复回忆社交的过程,懊恼自己哪些表现不够好,应该怎样怎样。如果社交中有一些瑕疵,会觉得都是自己造成的,因此非常自责。




不知道你是不是这样呢?明明知道没必要,但忍不住要追忆各种细节,反复琢磨才能放心,就像强迫症似的,让你很苦恼。




想要解决这个问题,我们从三个方面来入手。




首先,你需要对自己完美主义的特点有一个清晰的认识,纠正认知上的偏差。




我们曾经提到过,完美主义的性格跟社交恐惧有很大关系。因为总是力争把事情做到尽善尽美,不允许自己出差错,自然就容易过度紧张。




你可能觉得,你不是一个完美主义者,不过是想在社交中表现得自然一些,这要求难道还高吗?其实,完美主义的重点不在于对自己高标准,而是在于不允许自己不够好。大家都知道人无完人,但有些人能够做到接纳自己的不完美,有些人却做不到,喜欢过度自责,沉浸在自己的缺点中。




你可以检查一下,有没有这些想法?




第一种想法是,如果我表现得不够好,别人就会不喜欢我




第二种想法是,我必须怎样怎样,我应该怎样怎样




第三种想法是,我要比别人更好才行




第四种想法是,如果我没做到,那我就很糟糕




这些想法就像是无形的枷锁,给我们不断施加社交的压力。在这背后,其实有一个思维上的误区,就是你依据某一件事,或者自己的某一次表现,来评判自己。




比如你可能不擅长言语表达,说话不够言简意赅,不够流畅,或者某个行为表现不恰当,好比见了人没打招呼,甚至说错话得罪了人。你因此深深地怪自己,觉得自己怎么这么差劲。这其实是把个别等同于整体,因为一个缺点而觉得你整个人都糟糕,因为一点失败而对自己全盘否定。在这种思维模式下,你很容易放大失望的情绪,产生一种强烈的自我挫败感,这种感觉吞噬我们的自信,让我们很难走出来。当你认定自己不擅长社交,那下一次社交会表现不好是自然的事了。




这涉及到你的核心自尊,也就是你怎么看待自己的价值?当我们坚定地认为,我不需要特别完美,不需要特别招人喜欢,我依然值得被爱,依然是有价值的,那么在社交中自然能放松心态。而如果我们过度在意别人怎么看自己,拼命追求别人的认可,就很难感到自在。因为你不是在社交,而是在考试,在争取考核通过,让别人来证明你是好的。




如果你执着于这样,那就等于把自己非人化,当作市场里有价格的商品。就像我们对自己说:“我像一辆汽车、一包洗衣粉或其他东西。如果我做得好,我就值得被珍惜。如果我做得不好,我就是无用的垃圾。”然而,每一个人都天然有存在的价值,这一点不需要证明。如果像评价物品一样评价我们自己,是很危险的。




当然,要提高价值感就涉及到更多心理工作了。回到社交恐惧上来,想要纠正自己这个认知偏差,建议你学习区分“行为”和自我。继续在社交中觉察你头脑中的想法,也就是我们第三课的练习,如果你发现你因为自己的表现不满而否定自己,就在心里轻轻地对自己说:“我的表现不等于我本人,更何况只是这一次的表现。尽管我为自己的紧张感到难过,但这并不关乎我是一个怎样的人。”




其实,我们之所以容易把行为跟自我捆在一起,跟我们所受的教育有很大关系。小时候我们经常会听到长辈这样的批评:“你学习这么差,长大能有什么出息。”“你连这点事都做不好,太差劲了。”我们就是因为从小被这样对待,所以变得容易放大问题。




这就到了我要讲的第二方面,你要重新审视自我批评的习惯,学会鼓励自己。



在我们的文化里特别强调内省,我们从小就被教育要善于反思自己的错误,而且在我们的生活中,大家普遍认为社交恐惧是不应该的。这些都会加剧我们的自责。




很多朋友面对社交恐惧会批评自己。比如:当没必要紧张的时候感到紧张,会因此很生自己的气;不喜欢自己会感到恐惧,因为觉得那是弱者的表现;克服不了自己的紧张和恐惧,会感到很失败,等等。当你接触一个心仪的异性,感到紧张脸红,在台上发言出现结巴,或者汇报工作时漏了某个内容,各种内化了的评判性观念就会自动出现,比如“我真没用”、“我太差劲了”。




我们很难战胜自我批评,是因为常常在潜意识里觉得,自我批评是促使自己努力的唯一途径。感觉如果不责怪一下自己,让自己时刻保持警觉,就会变得懒惰、不求上进。所以,当社交时焦虑恐惧,当然要批评一下自己,好像这样才是对自己负责任。但其实,很多时候这个批评是有害的,当你站在它这一边,往往会加剧你的问题。




有一个高中生,高一时在学校上厕所,发现自己的生殖器比别人的小。他担心被别人发现,就开始紧张。后来越来越厉害,发展到一整天不能上厕所,即使憋得难受也尿不出来。他为此感到非常痛苦,认为自己的紧张是性格上的缺陷,其他人都没有自己这种反应。感觉自己不够好,不配和别人交流,除非自己学习好或者某方面能力特别强,才会有更多人喜欢自己。




很显而易见,他的问题很大程度上是由于把自己的紧张当作问题导致的。你是不是也能够感到,比起你原本的紧张或恐惧,你对自己紧张或恐惧的自责,往往让你更受伤?




“自我批评是必要的这种观念,可追溯到儿童时期。父母可能经常说“如果不是我经常管着你,你什么事也做不了。”或者“惩罚是对你最有效的方式,我这么严厉还不是为你好”。很多父母对孩子好的行为不太注意,很少表扬,但对坏的行为却很快作出惩罚。因此,我们逐渐学会了自我批评和自我惩罚,很少鼓励自己、肯定自己。




也许你在人际交往中的表现已经很不错了,但是你只在意那些不够好的地方,盯着哪怕一丁点缺点不放。所以,当你下一次社交恐惧发作时,警惕一下内心批评自己的声音,安慰自己:没关系,我可以紧张,这没什么大不了的。然后鼓励自己:只要你尽自己最大努力去做就够了,总会越做越好的。




最后,我们再来聊一聊第三个方面,就是当你自责的时候可能忽视了对方在社交中的作用。




你要知道,如果你遭到了否定,那只是代表对方个人的观点而已,不一定他就是对的。如果某个异性看不上你,那只是Ta不喜欢你而已,并不代表其他人也不喜欢你。如果你们的交谈不欢而散,可能只是碰巧对方今天心情不好,迁怒于你,并不是你有什么问题。既然社交不是你一个人的事情,为什么要把问题都归结到自己身上呢?你不妨问问自己,刚才TA没理我,有没有可能是别的原因?我发言时说话结巴,是不是因为现场太吵了,干扰了我的思路?如果你对自己的表现不满意,要尝试从多角度分析原因,这样才能更好地帮你进步。




有些朋友习惯性把问题归到自己身上,其实是源于内心更深层的恐惧,就是害怕被讨厌、被拒绝。他们更在意是不是让对方不高兴了,好像自己的感受跟对方一比,并不重要似的。




就像小时候我们总想取悦父母和老师一样,他们足够强大,能够给我们帮助和爱,所以尽管是父母和老师的做法不恰当,我们也不会认为是他们错了,而是去监督自己、责怪自己,尽量不惹他们生气。就这样,自责成了我们的一种风格,延续到现在。




所以说,我们的自责本质上常常是一种自我保护,是出于害怕和对安全感的渴望。好像在说“你看,我都怪我自己了,你就不要怪我了。”因此,你需要看到,你害怕社交的背后,究竟害怕的是什么。其实往往是你把对方看得太重,把人际关系看得比自己的感受更重要。因此,当你不能客观地评判社交中的表现时,问一问自己:“如果我怎样怎样,对方就一定会讨厌我吗?如果对方讨厌我,对我来说就一定很糟糕吗? ”




最后,我们来总结一下这节课提到的建议。当你在社交中由于紧张或恐惧而表现得不尽如人意时,对自己说:“我的表现不等于我本人,更何况只是这一次的表现。尽管我为自己的紧张感到难过,但这并不关乎我是一个怎样的人。”试着安慰自己:“没关系,我可以紧张,这没什么大不了。”然后鼓励自己:“只要我尽自己最大努力去做就够了,总会越做越好的。”当你对自己的表现不满意,尝试从更多角度分析原因。如果不能客观地评判社交中的表现,问一问自己:“如果我怎样怎样,对方就一定会讨厌我吗?如果对方讨厌我,对我来说就一定很糟糕吗?”




另外,我想再强调一点。这些批判性的念头常常是自动作用的,还和其他的各种念头混在一起,让我们的大脑很少能注意到。正念能让我们有机会跳出来,仔细地觉察它们。所以,大家别忘了每天的正念呼吸练习。




好,给大家留一个课后作业:首先评价一下自己的社交能力,你的优势是什么?不足是什么?然后找三位朋友,其中至少有一位是异性,让他们分别给你做一个评价。对比一下,他人和自己的评价有什么不同。




今天的课就到这里,我们下节课见。








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