004.应对恐惧:逃避恐惧为什么让你更难过?
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004.应对恐惧:逃避恐惧为什么让你更难过?

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第四课   应对恐惧:逃避恐惧为什么让你更难过?



-本期你将听到-


一.深入认识恐惧的意义,从而放弃对抗


1.       认识到恐惧是本能


2.       认识到恐惧有保护作用


二.深入识别逃避恐惧的种种行为,进而学会如何接纳


1.       直接回避


2.       隐性回避


3.       忍受


三.正念呼吸



-本期课后作业-


练习课程中介绍的正念呼吸。



-本期音频详情-


壹心理的朋友,大家好!我是施承孙。



上节课,我们探讨了你害怕社交时都有哪些想法。在社交中感到焦虑和恐惧是很正常的,你的困扰可能主要来自于对社交恐惧的过度反应。尝试接纳你的焦虑和恐惧,是化解社交恐惧的第一步。



通过上节课我们对几种观念的探讨,希望你的态度有一些转变,感到更加轻松一些。这节课,我们进一步学习接纳自己的恐惧。



焦虑也好、恐惧也好,都是我们很讨厌的情绪。但你有没有想过,它实际上的好处呢?



想一想我们感到害怕的时候,身体都有哪些反应?比如你怕狗,正在走路时听到前面有狗叫声,你可能还没来及反应,双脚就已经停住了,做好随时跑开的准备。如果你一个人走夜路,可能会走得很快,而且变得很机警,一点声响或者人影你都会立刻觉察到。



这是因为,恐惧是我们自我保护的本能。当我们意识到有危险,大脑中的某个区域就像警卫一样,迅速向全身发送警报,自主神经系统会立刻激活,你的身体会立即进入全副武装的状态。比如呼吸心跳加快、肌肉紧张、瞳孔变大等等。呼吸加快可以让你吸入更多氧气,心跳加快可以让你的四肢更有力量,瞳孔变大可以让你能更广阔地扫描到危险信号。这一系列变化都是“战斗或逃跑”的本能反应,是为了方便你时刻准备行动,要么战胜危险,要么安全撤退。



回到社交中,我们之所以会脸红心慌、手心出汗,其实也是身体在启动自我保护的本能。尽管这些反应让我们不舒服,但我们应该心存感激,因为正是这样的自动反应模式,才一次次保护我们能在第一时间脱离危险。



大家肯定都知道武松打虎的故事,他的勇敢让大家很敬佩。但他真的是不怕老虎吗?我想不是的。他其实也很害怕,只是怕店家笑话,才“明知山有虎,偏向虎山行”。而正是因为带着一种害怕和警觉的心态,时刻警惕老虎的出现,并在身体上做好了战斗的准备,才顺利把老虎打死。如果他没有恐惧心理,恐怕早就被老虎吃掉了。



焦虑也是一样,它其实也是在帮我们做好准备以应对挑战。比如,你马上要参加一个演讲,感到焦虑不安,于是你就会提前去演练。心理学研究发现,适度的焦虑反而有助于我们表现得更好。


 


所以说,焦虑和恐惧其实是我们的好朋友。很多人对这一点缺少充分的认识,他们希望自己在社交时没有焦虑、不要有恐惧。这种心情我很理解,可是,我想问问你,如果你真的没有了焦虑和恐惧,一定是件好事吗?比如在众人面前,只顾自己不顾别人,滔滔不绝,想什么说什么,随意讲话?或者要参加一场面试,却没有任何准备?又或者近距离直视一个人,没有一丝的不安感,那又会怎样呢?建议你可以思考一下这个问题。



还记得上节课我们提到的两种应对方式吗?一种是逃避,一种是硬着头皮上。这其实就是“战斗或逃跑”的反应。



有些朋友在社交中选择直接回避。可能是从一开始就选择逃避,因为逃避让你感到安全舒服,好像只要躲开了,问题就自然解决了。尽管这种感觉不会持久,但至少能应急,结果你变成习惯性地逃避。也可能你一开始选择战斗,也就是尝试去解决自己的害怕。可是经过几次尝试都不太满意,越来越气馁,于是开始逃避。还有一些朋友,逃避得久了,发现逃避根本行不通,开始变得与世隔绝。这时候,就会感到深深的痛苦和无助。



其实,我们每个人都有回避个人经验的天性。个人经验,你可以理解为你的内心世界,比如想法、感受、记忆、欲望等等。当我们有一些不想要的个人经验,比如认为自己很差劲,感到很痛苦,有一件很伤心的往事,我们就会试图摆脱它。在现实世界里,我们想要摆脱一件不喜欢的东西,可以丢掉它,或者破坏它。但是在内心世界,不管是压抑还是对抗,这样的方式常常不起作用,反而会给我们带来额外的痛苦。



比如有一个男生,他跟女生说话会紧张害怕,于是尽量减少跟女生的接触。但这样做,导致他很自责。他不断地批评自己,觉得自己太没用了,因此经常闷闷不乐,感到很孤独。我想,每一个逃避社交的朋友,可能都会为又躲过一劫而有过短暂的侥幸和欣喜,但同时都有非常强烈的自责和孤独。内心非常渴望能跟别人接触,但又觉得自己很怂,这就是逃避带来的巨大痛苦。



所以,我还要再提一遍这个问题,从你内心深处来说,你觉得逃避是否可以帮你解决问题,让你更轻松一些?你选择听这个课程,那么问问自己,你真的做好了准备,鼓起勇气去做一些改变吗?还是说,听课也是你逃避问题的一种方式,希望听完课问题就能自然解决,不需要去做新的尝试?



上面说的直接的回避比较一目了然,但还有一些回避就不那么明显了



比如,有些人也会去社交场合,可是他不说话,只听,也就是通过扮演一个“倾听者”的角色,来试图降低焦虑。在跟别人交往时,他能够知道别人的想法,可是很少说或者从不说自己的情况。这种方式在短期内也许有助于缓解你的焦虑,也不用太担心在社交中被评判或者被拒绝,但从长期来看,会让别人觉得你很难交往,不容易亲近。所以,你如果实在紧张,可以先尝试多听少说,这也未尝不可,但提醒你不要只停在这一步,尝试慢慢地增加表达自己的次数,能帮你的人际关系更加亲密。



类似这种情况,你需要警惕的是,也许你觉得你在面对问题,但其实仍旧是在逃避内心的恐惧。



还有一种应对方式,就是虽然有焦虑和恐惧,但是咬紧牙关,坚持社交。这看起来是比较积极的方式,但其实也是一种逃避。



因为尽管行动上没有逃避,但你还是在跟自己的感受作斗争,拼命想让它离开。换句话说,这是忍受,不是接纳。很多朋友看过一些社交恐惧的书,也了解到“要接纳自己的恐惧”,但还是觉得没用,这可能就是因为,你把忍受当作了接纳。



这怎么理解呢?举个现实中的例子:我有一个朋友,左眼角的旁边天生就长了一个黑色的胎记,他觉得很丑,一直耿耿于怀,去了很多医院求治。但因为胎记的位置太靠近眼睛,不能激光治疗,这让他很烦心。这时就是忍受。有一天他突然顿悟,觉得算了,不如把它作为自己独特的标志。这样一想,就觉得它似乎也没那么丑,自然就不去关注它了。就这样他的心结被打开了,他后悔过去花了很多时间去看病,也浪费了很多钱。这就是接纳。



忍受痛苦去交往,尽管也能完成社交的目的,但这个过程会损耗我们过多的精力,也会让我们很难全力以赴投入任何社交活动中,错过社交的乐趣。而且,因为你的内心还是很痛苦,所以依然会不喜欢社交,长此以往,还是有可能会发展到回避社交。



带着对焦虑的接纳去社交,就是允许自己焦虑,觉得没关系,顺其自然就好。这也是正念疗法的核心。当我们怀着真诚和温柔的好奇心去观察自己的各种体验,换个角度去看熟悉的人以及周围的环境,重新审视它们,就可以更好地去接受,甚至欢迎那些自己无法改变的事情,而不是拼命去控制。正念其实也是一种生活态度,让我们对自己的反应抱一颗慈悲之心,尽量温柔地对待我们的感受。



要记住,你的这些焦虑和恐惧的反应都是出于本能,不要因此批评自己。当你通过训练,在感到痛苦的时候,能够接受这种痛苦,把它视为自己的一部分时,就能更自在地参与社交,也能更充分地享受自己的生活。



最后,我来介绍一下正念的呼吸练习。考虑到每个人的习惯不同,所以我只讲要点,请大家课后去练习。这个练习跟第二课的深呼吸放松有些类似,不过还是有所不同。第二课的练习,目的是体验深呼吸带来的放松,可以用来缓解紧张和恐惧。而正念呼吸,是为了训练对当下,也就是此时此刻的觉察力,学习更好地接纳各种体验。



正念呼吸有五个要点,请你记下来:



第一,找到一个相对安静的独处的环境再开始。



第二,闭上眼睛,或者把目光集中在你面前上的某一点。



第三,观察自己,感觉到身体内的呼吸。让你的注意力集中在气流的一个点上,可能从鼻孔进来,集中在胃部,又回到喉咙。也可能你的注意会在其他部位。



第四,保持注意力在呼吸上,每次都深深地吸一口气,吸到最底,每一次呼气,都要彻底地排空身体里吸进来的气体。一直保持着这种状态,想象着自己站在呼吸的浪潮上,驾驭着自己呼吸的气流。



第五,每当你留意到自己的注意力从呼吸上溜走的时候,你只需要轻轻地把注意力带回到感受自己的呼吸上,感受着自己每次呼吸时空气的吸入与呼出。



如果你头脑中出现各种念头导致你分心,只需要每次温柔地把注意力放在呼吸上,一遍又一遍。并提醒自己:那些只是自己头脑中的念头而已,并不意味着自己没有做对。



这个练习就是,让你学会接纳任何感觉,接纳头脑中冒出来的任何想法,并能保持平静和专注。正念呼吸看起来很简单,但实际上还是比较有挑战性的。课后大家还是要多多练习,每天要至少练习一次。



今天的课就到这里,期待我们下节课见!


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