004.应对恐惧：逃避恐惧为什么让你更难过？

第四课   应对恐惧：逃避恐惧为什么让你更难过？

-本期你将听到-

一．深入认识恐惧的意义，从而放弃对抗

1.       认识到恐惧是本能

2.       认识到恐惧有保护作用

二．深入识别逃避恐惧的种种行为，进而学会如何接纳

1.       直接回避

2.       隐性回避

3.       忍受

三．正念呼吸

-本期课后作业-

练习课程中介绍的正念呼吸。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

上节课，我们探讨了你害怕社交时都有哪些想法。在社交中感到焦虑和恐惧是很正常的，你的困扰可能主要来自于对社交恐惧的过度反应。尝试接纳你的焦虑和恐惧，是化解社交恐惧的第一步。

通过上节课我们对几种观念的探讨，希望你的态度有一些转变，感到更加轻松一些。这节课，我们进一步学习接纳自己的恐惧。

焦虑也好、恐惧也好，都是我们很讨厌的情绪。但你有没有想过，它实际上的好处呢？

想一想我们感到害怕的时候，身体都有哪些反应？比如你怕狗，正在走路时听到前面有狗叫声，你可能还没来及反应，双脚就已经停住了，做好随时跑开的准备。如果你一个人走夜路，可能会走得很快，而且变得很机警，一点声响或者人影你都会立刻觉察到。

这是因为，恐惧是我们自我保护的本能。当我们意识到有危险，大脑中的某个区域就像警卫一样，迅速向全身发送警报，自主神经系统会立刻激活，你的身体会立即进入全副武装的状态。比如呼吸心跳加快、肌肉紧张、瞳孔变大等等。呼吸加快可以让你吸入更多氧气，心跳加快可以让你的四肢更有力量，瞳孔变大可以让你能更广阔地扫描到危险信号。这一系列变化都是“战斗或逃跑”的本能反应，是为了方便你时刻准备行动，要么战胜危险，要么安全撤退。

回到社交中，我们之所以会脸红心慌、手心出汗，其实也是身体在启动自我保护的本能。尽管这些反应让我们不舒服，但我们应该心存感激，因为正是这样的自动反应模式，才一次次保护我们能在第一时间脱离危险。

大家肯定都知道武松打虎的故事，他的勇敢让大家很敬佩。但他真的是不怕老虎吗？我想不是的。他其实也很害怕，只是怕店家笑话，才“明知山有虎，偏向虎山行”。而正是因为带着一种害怕和警觉的心态，时刻警惕老虎的出现，并在身体上做好了战斗的准备，才顺利把老虎打死。如果他没有恐惧心理，恐怕早就被老虎吃掉了。

焦虑也是一样，它其实也是在帮我们做好准备以应对挑战。比如，你马上要参加一个演讲，感到焦虑不安，于是你就会提前去演练。心理学研究发现，适度的焦虑反而有助于我们表现得更好。

所以说，焦虑和恐惧其实是我们的好朋友。很多人对这一点缺少充分的认识，他们希望自己在社交时没有焦虑、不要有恐惧。这种心情我很理解，可是，我想问问你，如果你真的没有了焦虑和恐惧，一定是件好事吗？比如在众人面前，只顾自己不顾别人，滔滔不绝，想什么说什么，随意讲话？或者要参加一场面试，却没有任何准备？又或者近距离直视一个人，没有一丝的不安感，那又会怎样呢？建议你可以思考一下这个问题。

还记得上节课我们提到的两种应对方式吗？一种是逃避，一种是硬着头皮上。这其实就是“战斗或逃跑”的反应。

有些朋友在社交中选择直接回避。可能是从一开始就选择逃避，因为逃避让你感到安全舒服，好像只要躲开了，问题就自然解决了。尽管这种感觉不会持久，但至少能应急，结果你变成习惯性地逃避。也可能你一开始选择战斗，也就是尝试去解决自己的害怕。可是经过几次尝试都不太满意，越来越气馁，于是开始逃避。还有一些朋友，逃避得久了，发现逃避根本行不通，开始变得与世隔绝。这时候，就会感到深深的痛苦和无助。

其实，我们每个人都有回避个人经验的天性。个人经验，你可以理解为你的内心世界，比如想法、感受、记忆、欲望等等。当我们有一些不想要的个人经验，比如认为自己很差劲，感到很痛苦，有一件很伤心的往事，我们就会试图摆脱它。在现实世界里，我们想要摆脱一件不喜欢的东西，可以丢掉它，或者破坏它。但是在内心世界，不管是压抑还是对抗，这样的方式常常不起作用，反而会给我们带来额外的痛苦。

比如有一个男生，他跟女生说话会紧张害怕，于是尽量减少跟女生的接触。但这样做，导致他很自责。他不断地批评自己，觉得自己太没用了，因此经常闷闷不乐，感到很孤独。我想，每一个逃避社交的朋友，可能都会为又躲过一劫而有过短暂的侥幸和欣喜，但同时都有非常强烈的自责和孤独。内心非常渴望能跟别人接触，但又觉得自己很怂，这就是逃避带来的巨大痛苦。

所以，我还要再提一遍这个问题，从你内心深处来说，你觉得逃避是否可以帮你解决问题，让你更轻松一些？你选择听这个课程，那么问问自己，你真的做好了准备，鼓起勇气去做一些改变吗？还是说，听课也是你逃避问题的一种方式，希望听完课问题就能自然解决，不需要去做新的尝试？

上面说的直接的回避比较一目了然，但还有一些回避就不那么明显了。

比如，有些人也会去社交场合，可是他不说话，只听，也就是通过扮演一个“倾听者”的角色，来试图降低焦虑。在跟别人交往时，他能够知道别人的想法，可是很少说或者从不说自己的情况。这种方式在短期内也许有助于缓解你的焦虑，也不用太担心在社交中被评判或者被拒绝，但从长期来看，会让别人觉得你很难交往，不容易亲近。所以，你如果实在紧张，可以先尝试多听少说，这也未尝不可，但提醒你不要只停在这一步，尝试慢慢地增加表达自己的次数，能帮你的人际关系更加亲密。

类似这种情况，你需要警惕的是，也许你觉得你在面对问题，但其实仍旧是在逃避内心的恐惧。

还有一种应对方式，就是虽然有焦虑和恐惧，但是咬紧牙关，坚持社交。这看起来是比较积极的方式，但其实也是一种逃避。

因为尽管行动上没有逃避，但你还是在跟自己的感受作斗争，拼命想让它离开。换句话说，这是忍受，不是接纳。很多朋友看过一些社交恐惧的书，也了解到“要接纳自己的恐惧”，但还是觉得没用，这可能就是因为，你把忍受当作了接纳。

这怎么理解呢？举个现实中的例子：我有一个朋友，左眼角的旁边天生就长了一个黑色的胎记，他觉得很丑，一直耿耿于怀，去了很多医院求治。但因为胎记的位置太靠近眼睛，不能激光治疗，这让他很烦心。这时就是忍受。有一天他突然顿悟，觉得算了，不如把它作为自己独特的标志。这样一想，就觉得它似乎也没那么丑，自然就不去关注它了。就这样他的心结被打开了，他后悔过去花了很多时间去看病，也浪费了很多钱。这就是接纳。

忍受痛苦去交往，尽管也能完成社交的目的，但这个过程会损耗我们过多的精力，也会让我们很难全力以赴投入任何社交活动中，错过社交的乐趣。而且，因为你的内心还是很痛苦，所以依然会不喜欢社交，长此以往，还是有可能会发展到回避社交。

带着对焦虑的接纳去社交，就是允许自己焦虑，觉得没关系，顺其自然就好。这也是正念疗法的核心。当我们怀着真诚和温柔的好奇心去观察自己的各种体验，换个角度去看熟悉的人以及周围的环境，重新审视它们，就可以更好地去接受，甚至欢迎那些自己无法改变的事情，而不是拼命去控制。正念其实也是一种生活态度，让我们对自己的反应抱一颗慈悲之心，尽量温柔地对待我们的感受。

要记住，你的这些焦虑和恐惧的反应都是出于本能，不要因此批评自己。当你通过训练，在感到痛苦的时候，能够接受这种痛苦，把它视为自己的一部分时，就能更自在地参与社交，也能更充分地享受自己的生活。

最后，我来介绍一下正念的呼吸练习。考虑到每个人的习惯不同，所以我只讲要点，请大家课后去练习。这个练习跟第二课的深呼吸放松有些类似，不过还是有所不同。第二课的练习，目的是体验深呼吸带来的放松，可以用来缓解紧张和恐惧。而正念呼吸，是为了训练对当下，也就是此时此刻的觉察力，学习更好地接纳各种体验。

正念呼吸有五个要点，请你记下来：

第一，找到一个相对安静的独处的环境再开始。

第二，闭上眼睛，或者把目光集中在你面前上的某一点。

第三，观察自己，感觉到身体内的呼吸。让你的注意力集中在气流的一个点上，可能从鼻孔进来，集中在胃部，又回到喉咙。也可能你的注意会在其他部位。

第四，保持注意力在呼吸上，每次都深深地吸一口气，吸到最底，每一次呼气，都要彻底地排空身体里吸进来的气体。一直保持着这种状态，想象着自己站在呼吸的浪潮上，驾驭着自己呼吸的气流。

第五，每当你留意到自己的注意力从呼吸上溜走的时候，你只需要轻轻地把注意力带回到感受自己的呼吸上，感受着自己每次呼吸时空气的吸入与呼出。

如果你头脑中出现各种念头导致你分心，只需要每次温柔地把注意力放在呼吸上，一遍又一遍。并提醒自己：那些只是自己头脑中的念头而已，并不意味着自己没有做对。

这个练习就是，让你学会接纳任何感觉，接纳头脑中冒出来的任何想法，并能保持平静和专注。正念呼吸看起来很简单，但实际上还是比较有挑战性的。课后大家还是要多多练习，每天要至少练习一次。

今天的课就到这里，期待我们下节课见！