003.自我觉察:害怕社交时你在想什么?
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003.自我觉察:害怕社交时你在想什么?

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第三课  自我觉察:害怕社交时你在想什么?



-本期你将听到-


一.两种常见的错误应对以及正确的应对态度


1.       错误应对:回避和努力克服症状


2.       正确态度:接纳你的焦虑


二.需要注意的四个观念和看法


1.      追求完美


2.      把自己的焦虑当作不正常


3.      个人化倾向


4.      凭主观感受下结论



-本期课后作业-


请你回忆最近一次你感到恐惧或焦虑的社交情境,进入当时的情境中,额外带入一种全新的好奇心观察自己。



然后记录下面的这些内容:你头脑中出现了什么样的想法?身体有什么样变化?情绪是怎么样的?你都采取了什么行动?



-本期音频详情-


壹心理的朋友,大家好!我是施承孙。




首先我问大家一个问题,你在社交恐惧中的体验是什么?大家的感受可能很相像,比如说很难受、很害怕、是一种煎熬,还有感觉脸红心慌,心里有话说不出来很压抑,想迅速逃走,或者要不断给自己打气才能勉强抗住。恨不得能隐身,防止自己失控,等等。



对这些糟糕的感觉,大家通常会有两种反应,但遗憾的是,这两种反应都是负面的。



第一种反应是回避,能逃就逃、能躲就躲。不少人觉得这是个好方法,能让自己减少焦虑。可是躲得了今天,躲不了明天,回避并没有消除恐惧,反而让自己的症状更顽固,不仅失去了交友的乐趣,而且社交技能迟迟得不到训练,结果越来越逃避。



第二种反应看起来很积极,就是努力去克服症状,跟自己的各种表现对着干。你可能会心里说,真该死!怎么社交恐惧又发作了!然后对自己的恐惧虎视眈眈。可是你会发现,你越是努力去克服,你的情况却可能越糟糕。



那为什么会这样呢?因为,焦虑、恐惧是人类的基本情绪,它是我们自我保护的本能。就像小婴儿天生就会因为害怕而啼哭。上节课我们也了解到,情绪的中枢是边缘系统,它是一个比较原始的脑区,很难用道理去驯服。简单讲,情绪是很难靠自我去控制的,不是我让它来就来,我让它走就走的。



接下来我要讲一个可能会颠覆你认知的观点,请你仔细琢磨。那就是,很多长期受社交恐惧困扰的人,其实他们的问题根本不在于症状本身,而是在于他们对症状的“抗拒”和害怕。当有人问我,怎么样可以让我跟人社交时不害怕?我通常会回答,为什么不可以害怕呢?尤其是有些朋友在跟领导交谈时很紧张,我反而觉得,不紧张才是不正常。



这就是我希望大家能够端正的一个态度,社交恐惧本身并不是问题的根本,它没有那么可怕。很多人是因为对社交恐惧的恐惧,而导致症状变得更强烈,更害怕社交。举个例子来说,当你感到不那么自在的社交要开始之前,你可能会有一个预期的担心,心怦怦跳,怕自己会害怕,会表现不好。这种担心本身就加剧了你的社交恐惧。



如果你不试图控制你的症状,比如脸红心慌,口吃冒汗,那么它本身可能只是很轻微的,或者即便不是很轻微,也能很快平息。那些曾经社交恐惧,但很快就能康复的人,往往是有这样一种信念:紧张、害怕只不过是我的一种感受,我可以选择接纳它们。



讲到这儿你可能会困惑,说起来简单,但是怎么做到不把紧张害怕当回事呢?这好像是不可能的。或者,你会觉得,不可能这么简单吧,我痛苦了这么久,原来是我给自己平添了烦恼吗?众里寻他千百度,得来全不费工夫。原来只要不把问题当成问题就行了吗?



这里我换一种方式来讲,就是对于任何问题来说,想要解决它,最关键的就是你对它的看法。我举一个例子帮助你理解。



两个同事一起上街,碰到他们的领导,但对方没有跟他们招呼,直接走了过去。这两个同事中的一个认为:“他可能正在想别的事情,没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬,也可能有什么特殊的原因。”但另一个有不同的想法,他觉得:“是不是上次我顶撞了他一句,他就故意不理我,下一步他可能会故意找我的茬子,我得小心些。”你看,两种不同的想法,就会导致两种截然不同的反应。前者可能觉得无所谓,然后一切如常。而后者可能忧心忡忡,以至无法平静下来干好自己的工作。



如果你在一次重要的发言中说错了话,你会怎么看?你认为是一件很丢人的事情,不应该说错,那可能你会感觉懊恼、尴尬。可是如果你想想,北大校长在120周年校庆的时候都会说错话,那我说错有什么大不了的?你的心情肯定会好很多,下一次发言也会更平静。



所以可以看到,你的看法不同、观念不同,你的感受和反应就会不同。你把自己的紧张看作不正常,就会对自己影响很大,引发自己想要克服它,结果更紧张。但如果你觉得没太大关系,允许自己紧张,反而过了几次之后,就会渐渐地不紧张了。



在第二课里深呼吸的放松练习,就是一种接纳紧张的好方法。所以建议大家反复做,以便熟练掌握。



接下来我们来看一看,究竟有哪些观念和看法,跟我们的社交恐惧有密切的关系呢?



第一个观念就是期望自己在社交中有一个完美表现。我们上节课讲到过,比如认为“我一定要让对方满意”、“我不能做不好”。带着这样的想法,很容易夸大社交中的挑战,焦虑感自然会提高。



第二个观念是对人类情绪和感受缺乏正确的认知。就像我们刚才讲的,把一些正常的情绪和感受看作是不正常,结果过度焦虑。



我想重点说说第三个观念,就是个人化倾向。也就是把自己看作一切的中心,总觉得别人在关注自己。如果犯了错,会全部归因于自己,并不断自责。



比如一个男孩,在一次宴会中,有个朋友说了一个笑话,其他的朋友都笑了,他觉得不好笑,就说:“这有什么好笑的。”这样一说,其他人都不笑了,出现了片刻的冷场。这让他感觉很尴尬,感觉他们会笑话自己,之后在整场宴会中好像做什么都不自在。其实,其他的朋友并没有把他说的话当回事,片刻冷场后,就各顾各吃饭了。



这个男孩呢,就是把自己看作宴会的中心,在直觉上高估了自己的重要性。心理学上把这种倾向称为焦点效应,这样的心理容易产生一种透明度错觉。也就是,我们总能敏锐地觉察到自己的情绪,并在表情上表现出来,于是就想当然地认为,别人也会注意到,也会很在意。好像我们一直生活在透明的鱼缸里。但其实,别人往往并没有像我们自己那样注意我们。



还有这样一个例子,一位女士,每次上班坐在自己的位置上就会觉得别扭,好像背后有无数双眼睛都在盯着自己,无论说什么,别人都会听得见,无论做什么,别人也会看得见。她觉得自己每天都暴露在众目睽睽之下,很不自在。有一阵子,她失恋了,更是觉得天都塌了,一看到有公司的熟人聚在一起,就觉得是在议论她,在看她笑话。终于,在一次同事聚餐后,她借着酒劲儿变得歇斯底里,失声痛哭。同事们面面相觑,不知道究竟发生了什么让她这么伤心。她这才明白:原来大家也都在忙着关注自己,根本没空去观察她、打探她!



关注自己的形象并没有错,但如果把自己看成一切问题的中心,那么就会适得其反,始终活在焦虑中。



在这种焦点效应和透明度错觉的影响下,我们很容易草率地做出判断。也就是在缺乏充分依据的情况下,凭自己的主观感受下结论。比如对方皱了一下眉,或者打了个哈欠,就觉得这表示对方有些不满。但其实可能只是因为他没有休息好,身体有些累,跟你没什么关系。



想要突破这一点很容易,你只需要看看你身边的人,他们一个个都很擅长社交吗?他们在社交中都很坦然,不会焦虑紧张吗?



你可以设想,一个口吃的人,在交谈时自然会尽量少说话。但也许跟他交谈的另一个人也口吃,而两个人彼此不知道,都尽力隐藏自己的口吃,同时都感觉这场谈话很尴尬。结果,他们都因为高度关注自己,很少关注对方,没有发现原来对方也存在类似的问题,只觉得自己的表现很差劲。



这些观念有时是自动化出现的,好像没有思考就已经这样想了。当我们被自己强烈的恐惧和焦虑控制时,会不知道自己的想法。



有一个方法对你会很有帮助,那就是正念。正念跟佛教有很大的关系,它是让人们带着好奇心和同情心观察当下正在经历着的体验。正念练习能帮你觉察到最细微的焦虑和恐惧,在出现这些强烈的情绪反应之前,就让你用一些新技巧来应对,把焦虑控制在“萌芽”里。在日常生活中结合一些正念练习,能帮助我们形成一种愿意直面恐惧的态度,让我们停止内心的挣扎。让我们知道怎么停止逃避,进而把注意力放在更有建设性、能够实现自我价值的事情上。



我推荐一本书,书名是《正念:此刻是一枝花》,有兴趣的朋友可以找来看。在后面的课程中,我也会带领大家做一些正念的练习。



另外,我建议你可以在下一次社交的时候,尝试觉察一下自己有哪些“偶像包袱”。也就是你的哪些表现,你原以为别人会很在意,但其实并没什么。你也可以开始学习在交谈中观察别人,表现出对别人感兴趣。



如果你感到紧张,可以想想说错话的北大校长,或者英语很别口的雷军雷总,也可以是你身边的其他人。放下不切实际的期待,接纳自己的焦虑。




好,这节课我们就分享到这里。留给大家的课后练习是,请你想一想,最近一次你感到恐惧或焦虑的社交情境。然后闭上眼睛,在脑海中回忆,进入当时的情境中,仔细观察当时自己所看到的或听到的,仔细观察自己的反应。在这次自我觉察的过程中,请额外带入一种全新的好奇心观察它。



然后记录下面的这些内容:你头脑中出现了什么样的想法?身体有什么样变化?情绪是怎么样的?你都采取了什么行动?



好,期待我们下节课见!


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