002.原因探析:为什么你会有社交恐惧
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002.原因探析:为什么你会有社交恐惧

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第二课  原因探析:为什么你会社交恐惧?



-本期你将听到-


一.社交恐惧的几个核心原因及对应建议


1.      社交处境


2.      性格特征


3.      失态经历


4.      负性信念


5.      社交技能


二.深呼吸放松训练



-本期课后作业-


反复练习深呼吸放松。



-本期音频详情-


壹心理的朋友,大家好!我是施承孙。




为什么你会社交恐惧?有的人觉得,我是天生的,从小就胆小害怕。有的人是有过尴尬的社交经历,然后就开始害怕社交了。也可能,你也说不清自己是为什么。这节课,我来从相对专业的角度和大家探讨一下,帮助你找到你的症结所在,以便能更好地摆脱它。




我们之所以害怕社交,很显而易见的一点就是,我们渴望在别人心目中留下好印象。如果无论对方怎么看你,你都毫不在乎,那自然不会紧张害怕。




所以说,第一个影响因素就是我们的社交处境。我们的紧张程度很多时候,取决于交往的对象和当时的情境。比如跟异性交往,对方越是优秀越是漂亮,你越是喜欢TA,也就越容易紧张。如果这次社交很重要,比如面试,对方掌握着“生杀大权”,那自然也更容易紧张。很多人在第一次跟人见面时会紧张,这也是因为太在意给别人的第一印象。




针对这一点,我想提醒你,如果你只是对某些人或者某些场合有社交恐惧,留意这个人或者这个场合,对你有什么特殊的意义,不要把这种感觉泛化。有些朋友会因为恐惧感太强烈,于是过度地责备自己,而对更多的社交情境感到戒备和警惕,结果害怕的情况越来越多。




当然,社交处境只是非常表面的原因,它的背后是性格因素。我们都有这样的认识,内向、胆小和完美主义的人,更容易社交恐惧。




你可能比较谨慎,怕出错;也可能争强好胜,对自己要求很高。所以在脑子里常常有这样的信念:“我一定要让对方满意”、 “我的表现很重要”、“我不能做不好”。带着这样的想法,很容易夸大社交中的挑战,一个小危机也会放大几倍去看,焦虑感自然会提高。




也可能,你总是要为一次谈话做好充足的准备,才愿意开始,比如为一次约会提前准备好话题,为一次5分钟的发言提前练习1个多小时。很多朋友害怕突如其来的社交场合,感觉毫无准备,就会很担心很焦虑。还有一些朋友会有电话恐惧,就是接听电话会发慌,因为不知道对方是什么状态,感觉心里没底。这些都跟完美主义的性格有关系。




这里需要纠正大家的一个认知,就是关于内向和社交恐惧的关系。很多人都觉得内向就是不敢社交,但其实这是误解了内向的朋友,他们只是更偏爱独处,不喜欢主动社交而已。有些内向的人在需要的时候,是非常善于社交的。正是因为大家常常给内向贴上“不善社交”的标签,内向的人自己也这么看自己,所以才导致内向的人似乎真的更容易社交恐惧,这是一种消极的暗示作用。




另外,社交恐惧还可能是因为你的控制欲太强。其实,别人怎么看你,这往往不是你自己可以控制的,主动权在对方。但你非要去控制,幻想怎么做才能让对方如你所愿,那感到不安也就容易理解了。




改变性格是比较难的事,但你可以审视一下自己的社交动机,看看是不是你内心带着一个非常强烈的期待,比如“我一定要表现得很好”,“我要对方跟我聊完之后更喜欢我”,“我不能暴露出任何缺点给对方看到”?尝试把你内心的期待写下来,然后用“希望”“也许”这样程度相对较弱的词来替换你原来的表达,比如 “我希望可以表现好”,“我希望对方会更喜欢我”,“也许我会暴露出一点不足,不过这没多大关系”。你可以试试看,这样调整你的期待,或许会带来很不一样的感受。




除了社交处境和性格,第三个原因就是过去有过失态的经历。就好像“一朝被蛇咬,十年怕井绳”,过去的社交失败留下了心理阴影,导致一遇到类似的情况就会害怕。




我有一个来访者,在一次小组发言时说得不恰当,有人忍不住笑了,他感到很尴尬,从那之后就害怕发言,能躲就尽量躲,不得已要发言,就会条件反射地紧张不安,担心别人再取笑他。




遇到这样的情况,我们常常会说服自己,那是上次,都过去的事情了,没有必要再害怕。但常常没用,相似的场景一出现,不由我们去想,就已经有了焦虑的反应。有时候我们都搞不懂到底在怕什么。




这其实是因为在我们的大脑中有一个很原始的脑区,叫作边缘系统,它跟我们的情绪和记忆相关。之前那次经历太刺激,所以你的身体记住了某种特定的反应模式。你可以想象泼一杯水在一个斜坡上,它会顺着某个方向往下流。之后你再倒水上去,水就会很自然地沿着原来的痕迹流。类似地,你一遇到类似的情况,这个脑区就会被激活,你就会不由自主地害怕,想逃跑或者身体会发僵。




边缘系统很原始,所以很难用道理去驯服它。想要改变你的反应模式,就需要不断去经历你害怕的场景,用新的反应去取代它。就好像你不停地倒水上去,水就会开辟出更多的道路向下流。从下节课起,我们将进入实操训练的部分,请你一定要行动起来。




另外,需要重点来聊一聊负性信念。很多人自尊心很敏感,总觉得自己不够好,很难被别人认可,或者认为别人很难相处,因此会对自己不满意。他们一旦有不完美的表现,比如说错了一个字,声音有点颤抖,就会很敏感会不会给别人不好的印象,于是特别注意自己的表现。而且会特别留意对方的一颦一笑,如果对方皱了一下眉,或者打了个哈欠,他们就会非常警惕,觉得这表示对方有些不满。




这在心理学上叫作注意偏好,因为担心会出问题,所以反而把注意力都集中在这上面,结果就往往总是能找到不满意的地方,而对积极的信号视而不见。




这会导致三个消极影响,一是你会夸大负性的信息。比如你感到很紧张,但其实你的脸红几乎让人察觉不到,你也会坚定地认为自己满脸通红,因此很尴尬。其次是你总在注意这些跟讲话内容无关的信息,自然就会忽视真正要讲的东西,结果可能讲着讲着就忘了要说什么,正常的人际交往就受到了影响。第三个影响是,这样一来,你担心的事情就真的发生了。你就会觉得,我果然是不够好,对方果然很难搞。你的负性预测得到了验证,于是内心的负性信念更牢固了,形成恶性循环,面对下一次社交就更焦虑了。如果你还有糟糕至极的认知偏差,也就是会夸大这次社交失败给自己带来的损失,觉得完了,我失去了一个朋友,或者一定会影响我的工作机会等等,那下次社交更是会加倍恐惧。




其实跳出来看,社交中出现的很多情况都是很正常的,但社交恐惧的人会把这些正常的东西当作是不对的、不正常的,于是加倍注意,结果越来越敏感。有一种心理治疗叫作森田疗法,它认为这是精神交互作用。我有一个来访者,他在向领导汇报工作时比较紧张,说话时出现口吃,领导安慰说你不要紧张,他听到后反而更紧张了。类似的情况,我们几乎都遇到过。可是他把自己偶尔的一次口吃很当回事,不希望它再出现,说话时刻提醒自己不能口吃,这样一来口吃出现得越来越多,越来越严重。这就是精神交互作用,越想克服某个问题,就反而越会加剧它,最终形成恶性循环。




我们在后面的课程中,会结合具体的社交情境,来带领大家学习怎么改变内心的负性信念。




最后还有一个原因,就是缺乏社交技巧。有些朋友可能从小父母管教比较严,或者父母过度保护,因而失去了很多社交锻炼的机会。比如不知道怎么说开场白,怎么礼貌地插话,怎么倾听对方的言外之意,怎么作出回应,因此在社交场合往往不知所措。




关于社交技巧,我们同样会穿插在后面的课程中。这里希望你有一个意识就是,先下水才能学会游泳。不要觉得自己不善于社交,于是不敢去做。其实社交技巧并没有你所认为的那么重要,只要真心相待,对一般的社交来说就足够了。所以哪怕你缺少社交技巧,也不应该成为你不敢社交的阻碍。




好,在课程最后,我想带领大家来做一段练习,帮助你初步克服内心的恐惧感。请你找到一个安静的独处的环境,如果你现在在外面,建议你换一个时间再来做这个练习。




现在,请你坐好,感觉一下自己的姿势够不够舒服,你可以做一些必要的调整,让自己处于一种最舒服的姿势。




调整好之后,轻轻闭上你的眼睛,然后,请跟我做几次深慢的呼吸。注意吸气的同时,腹部往上隆起,呼气的同时,腹部渐渐下沉。深深地吸气,缓缓地吐气……再深深吸气,缓缓吐气……你每做一次深呼吸,都能感觉比之前更加地放松。




很好,再做几次这样的深慢呼吸。




现在你感觉很放松,很放松,请你回想一个你害怕的社交场景。感觉一下画面中都有谁,有什么声音,谁在说话。此时,你的身体有什么感受?你有什么样的情绪?不管是什么,都允许它们存在,不要试图控制你的感觉,不管它们是愉快的,还是不舒服的,都让它顺其自然。




继续保持深慢的呼吸,并将注意力放在你的呼吸上,吸气……吐气……吸气……吐气……很好,同样的,你每做一次深呼吸,都能感觉比之前更加地放松。如果有什么画面出现,或者有情绪产生,都不用管它,你只需要做一件事,就是关注自己的呼吸,保持深且慢的呼吸。




好,现在慢慢地睁开双眼,环顾一下四周。




这个练习就做到这里。我想你可能之前也接触过深呼吸放松,但很多人其实都没有得到要领,或者训练的次数不够多。希望你可以从刚才的练习中有不一样的体会。




这个深呼吸放松,其实是需要多次反复地练,你才会有更好的体会,所以,建议大家在课后能够反复做这个练习。




好,这节课我们就分享到这里。期待我们下节课见!










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