001.初步评估:你有社交恐惧吗?
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001.初步评估:你有社交恐惧吗?

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第一课  初步评估:你有社交恐惧吗?



-本期你将听到-


一.社交恐惧的常见表现和类型


二.对于社交恐惧的四个认识误区


三.社交恐惧的判断标准及自测工具



-本期课后作业-


思考三个问题,并且写下你的答案:社交恐惧都给你带来了哪些负面影响?你通常是怎么回应的?结果如何?



-本期音频详情-


壹心理的朋友,大家好!我是施承孙。




想要摆脱社交恐惧,首先要对自己的情况有一个清晰的认识。你究竟有没有社交恐惧?你的社交恐惧严重吗?你属于那种类型的社交恐惧?有没有相关的认识误区?这节课我们先来澄清这些问题。




我想先讲一个案例,你可以听听看里面有没有自己的影子。




这个案例的主人是一个大四的男同学,学习很优秀。临近毕业找工作,很快就有一家公司通知他面试。他很希望能给对方留下好印象,结果在面试时非常紧张,不仅说话条理不清晰,而且结结巴巴,更不敢正视面试的人。面试出来时,他感觉自己糟透了,完全没能展示出自己的才能,结果也确实失去了这次机会。



不知道你有没有类似的经历?其实,我们每个人在社交中,都会多多少少感到紧张焦虑,只是程度不同,害怕的社交场合不同而已。有的人不敢跟陌生人说话,有的人跟异性或者权威打交道会紧张,有的人害怕跟别人起争执,还有很多朋友,跟一两个人交谈能应付,但如果人很多就会不自在,等等。这些情况往往会影响正常生活,给我们带来很多痛苦。



我们常把这些情况称作社交焦虑或者社交恐惧。很多人感觉好像社交恐惧的程度更重一些,其实我们不会做刻意的区分,这里就用社交恐惧代称所有这些对人际交往感到担心、焦虑和恐惧的情况。如果你更喜欢用社交焦虑来代表自己的情况,也可以切换用词。



那么,社交恐惧都有哪些表现和类型呢?



首先,社交恐惧最强烈的感受,就是情绪上的焦虑不安和紧张恐惧。不过,不同的人会有具体不同的表现。



有些人会表现为眼神接触不自然,害怕跟别人对视,总担心自己会做出丢脸的言谈举止,这里称为“对视恐惧”。有一个女孩叫玲玲,就是这种情况,她在读高中的时候,有一天在路上遇到老师,有点紧张就没抬头跟老师说话。旁边一个同学看到了,对她说:“你不和老师说话,老师一直用眼睛看你呢。”从那之后玲玲就不敢看那位老师的眼睛。后来问题越来越严重,就连别的老师的眼睛也不敢看,进而扩展到普通人的眼睛也不敢看。偶尔跟别人的目光撞上了,她就特别紧张,并且认为自己的表情肯定很尴尬,会引起别人的耻笑。所以,在路上骑车或者走路,总是低着头。如果你也经常习惯性低头,问问自己是不是也在避免跟别人打交道呢?



有时候,即便不跟人交谈,只是在别人面前做事,同样会引发焦虑,觉得好像总有眼睛在关注自己似的,不能放松。最常见的就是害怕当众发言或者表演,比如在公司会议上作报告,在聚会上被推出来表演节目等等。当发言或者表演越重要,害怕就越明显,但是在一两个人面前说话却不会害怕。这种情况,我们称为“演讲恐惧”。


 


还有一些是比较少见的情况,比如害怕当众吃饭,害怕在公共厕所里方便,害怕在公共场所呕吐,害怕当着别人的面写字,等等。很多人称自己宅男宅女,其实他们中有一些就是因为在人多的场合不自在,才选择逃避,宅在家里。



除了强烈的情绪感受,社交恐惧有时候还会伴有身体的不舒服。



比如有些人一见人就脸红,因此惴惴不安,害怕自己脸红,这称为“赤面恐惧”。我曾经咨询过一个来访者,他的父母很严厉,从小就限制他跟别的孩子玩,最开始是不想让他把衣服弄脏,上学后是怕他“学坏”。到了高中,他开始感到不太自在,不管是家里来客人,还是找陌生人问路,或者遇到老师和异性同学,他都很紧张,心慌脸红,严重的时候说话结结巴巴,直冒冷汗。为了不让别人看到他的困窘,他越来越回避跟别人交谈。而且,他越想改掉见人就脸红的毛病,毛病反而越重,这让他很烦恼。



事实上,这可能只是他主观感觉到脸部潮热,并没有真正的脸红。因为内心紧张,所以他坚信自己脸红了,而且周围的人正在注意他,于是更加局促不安、浑身不自在。



社交恐惧还有一点很折磨人,就是各种各样的负面认知。



在社交时特别在意别人怎么看自己,总是忍不住想“我的表情自然吗?”“行为得体吗?”而且常常对自己不满意,评价过低,感觉“对方肯定不喜欢我说的话”,“他很可能觉得跟我聊天挺没意思的”。结果感觉自己疲于应付,完全没有社交的乐趣。



当你跟很在意的人交谈时,这种负面认知可能更明显,比如最常见的是权威或者异性。在交谈前生怕自己说错话、做错事,在交谈中忍不住一直自我反省,是不是表现得不够好,如果有一些小插曲出现,就会立刻自责,觉得都是自己的错。一次交谈下来,内心演了一出很长的独角戏。


 


如果你也有这样的负面认知,肯定能深深体会这种苦恼。这些负面认知不是你主动去想的,而是自动化就会出现,像一只只蜜蜂一样不断发出声音干扰你,容不得你忽视,也不受你控制。你要在交谈之际分出精力去关照它们,没办法不紧张。



有两种比较严重的情况需要特别说明。一是广泛社交恐惧症,害怕所有的社交场合,不愿意出门,不敢跟任何人交往,甚至长期脱离社会生活,无法工作。另一种严重的情况是,极度紧张时诱发惊恐发作,就是快要晕过去,或者有失去控制的感觉。像这两种情况,建议你到心理医院去就诊。



好,这些就是社交恐惧最常见的表现和类型,当然还有很多,我们就不再一一介绍了。



遗憾的是,大家对于社交恐惧普遍不够重视,相关的教育和媒体宣传也不多。我在临床中发现,大家很容易有这样四个认识误区。你可以检查一下自己。



第一个误区是,把社交恐惧和内向划等号。我们通常会拿羞涩、内敛来为自己不敢社交开脱,这个理由很自然地符合了中国文化。在我们的文化里,一直把含蓄、羞涩、内敛、克制,看成是高贵的品质,女子更是以羞涩、内敛为美。比如白居易《琵琶行》中的歌女,出场是“千呼万唤始出来,犹抱琵琶半遮面”。因此,我们会很自然的把内向当借口,心安理得地逃避社交。



内向确实更容易导致社交恐惧,但两者不能等同。在下节关于社交恐惧的原因里,我会更详细地讲解。



第二个误区是,认为社交恐惧就是自卑。社交恐惧的人,因为自己有社交方面的问题,往往有自卑心理。但自卑是社交恐惧的一个表现而已。很多人解决了自己社交恐惧的问题,自然就不再自卑了。



第三个误区是,把不敢社交当作不喜欢社交。如果你真的偏爱独处,觉得人际交往没意思,但是如果有需要,完全可以应对,那么可能只是社交厌倦。但很多社交恐惧的朋友,会拿社交厌倦来作为借口,其实内心很渴望能有更多朋友。如果你属于后面这种情况,那么就需要警惕这个堂而皇之的借口了,直面你内心的渴望,才可能有所改变。



第四个误区是,觉得只要不去那个让自己恐惧的场合就好了。比如,你害怕人多的场合,那我这种场合不去不就没事了。是的,让人恐惧的场合只要不接触,自己就不会产生恐惧。可是,这样做只会让恐惧一直延续下去,而且会扩大你的恐惧范围。



另外,还有一些人在社交中感到紧张不安,就会给自己贴一个“社交恐惧症”的标签,但其实可能并没有达到“症”的程度。



那怎么区分正常的社交恐惧和社交恐惧症呢?有这样三个关键点,如果你都符合,那就要考虑社交恐惧症的可能性。



第一,你的社交恐惧反应很强烈,或者时间至少持续了六个月。第二,你总是想办法回避所害怕的社交场合,否则就要忍受过分的焦虑或痛苦。第三,你的困扰已经严重妨碍了正常的生活、工作和社交活动。



像我们前面例子中提到的对视恐惧的玲玲,就可以明确是患上了社交恐惧症。而在面试中过于紧张的男同学,就没有达到“症”的程度。



为了帮助大家更好地判断自己的情况,在课程最后,我分享十道题目来给大家自测。你可以找一张纸在旁边记录你的答案,或者看详情页中的文字来回答。



每道题目都有4个答案可以选择,1代表很少或从不如此,2代表有时如此,3代表经常如此,4代表总是如此。我再重复一下,1代表很少或从不,2代表有时,3代表经常,4代表总是。



下面请听题目。


 


1、我害怕在重要的人面前讲话;             


2、在别人面前脸红让我很难受;


3、我害怕参加聚会及一些社交活动;


4、我常常回避和我不认识的人交谈;


5、我不愿意被别人议论;


6、我回避任何以我为中心的事情;


7、我害怕当众讲话;


8、我不能在别人的注视下做事;


9、看见陌生人我就不由自主地发抖、心慌;


10、我梦见和别人交谈时出丑的窘样。



好,请你把你的选择直接作为分数相加,计算出总分。如果你的分数在1024分,说明你有轻度的社交恐惧,需要引起你的注意;如果在2535分,说明已经是中度的社交恐惧,需要尽快调整和咨询;如果达到了3640分,那么,你的社交恐惧可能已经比较严重了,请你尽快求助心理医生或精神科医生。


 


我想提醒的是,不管结果如何,你要以自己的感觉为准,如果你确确实实感到社交恐惧的困扰,那就不妨学习一下怎么改变,让自己在社交中更自在。



最后,给大家留一个课后作业,有三个问题请大家思考,并且写下你的答案:社交恐惧都给你带来了哪些负面影响?你通常是怎么回应的?结果如何?这个作业的意义在于,我们很多时候之所以在社交恐惧中走不出来,是因为虽然它很痛苦,但躲起来不改变是我们的舒适区。所以我们需要识别自己都做了哪些无效的应对,才能真正行动起来。 



好,这节课我们就分享到这里。期待我们下节课见!



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