第5课:间歇性断食法,躺着都能瘦的轻断食法
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最近迫不及待想跟大家分享一种很好上手的饮食方案——“间歇性饮食”Intermittent Fasting。


我刚刚结束60个小时的蔬果昔断食,虽然感觉皮肤明显变好,身体轻盈。但仍有长期断食的通病,就是整个过程中很馋。


所以当我开始研究一天到底该吃几顿饭时,原来人类并非天生需要一日三餐,如果我们将饮食次数减少,那就是当下流行的间歇性饮食啦,真的很好实施!


一、什么是间歇性断食


间歇性禁食(Intermittent Fasting)是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。与传统上的辟谷或饥饿减肥法有很大的不同,不需要长期禁食,可以按照16:8实施间歇式饮食和断食。即每天保持16个小时禁食,剩下8小时正常饮食就好;相对完全断食,8小时饮食法是一种易于坚持的减脂饮食法,只要不出现任何的不良健康影响,你可以长期采用它。追求效果更好,可以从16:8升级为20:4,也就是每天保持20个小时禁食,4小时饮食。


BBC在2012年就对间歇性饮食进行了相关报道,认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。而实际上,早在数十年前,耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究IF了。


8小时饮食法的神奇之处在于:即使每天选择的食物种类和摄入的食物量不变,只要使用8小时饮食法(一段时间),你仍然可以减少体重(前提:你之前的饮食方案,不会让你的体重增长,即基本维持体重不变)。


你把进食的时间定在中午12点到晚上20点,然后从晚上20点之后到第二天中午12点前断食就好,咋看是16小时断食,但除去晚上8小时睡眠时间,也就是说醒着的时间里选择八小时不吃饭就好。这种间歇式饮食可以持续三天到三周不等,如果你身体没有任何不适,或者因为间歇式饮食精力变充沛体重控制的很好的话,甚至可以终身采用这种饮食时间表!


所以我们称他为时间表,因为它只是给饮食时间做了节奏性调整,将摄入食物的时间归总在一起,留出更多的时间用于消化,所以就算吃多了或者吃复杂了,身体也有足够的时间能代谢掉食物。


二、间歇性断食原理


每顿饭后身体的胰岛素都会升高来储存能量,但多余的糖分会储存在肝脏中最后变成脂肪,所以按照每日三餐甚至是多餐的饮食,身体的脂肪就永远得不到消耗,反而增加。而你的胰岛素一直是在饭点开始上升,所以你会一直觉得饿。久而久之,就会造成越吃的多,你的抗饿能力越差。


但饭后其实你的食欲素(Ghrelin)是在持续降低的,直到你下一顿饭的时候食欲素才会增加。而身体的食欲素最低值是在早晨起床时,而那会儿也正是你一天中最长时间没有吃饭的状态,说实话,那会儿你并没有特别有食欲想要吃东西,早餐就是一个固有的概念,并不算身体的主动选择。所以如果一天有16个小时是不吃的,你的食欲会逐渐降低而非升高。


在长期断食的研究里面也能看到,所以前三天断食体是很难受的,但你的饿感是持续降低的,这就是为什么三天以后你的饿感会逐渐消失的原因,但坚持不下来的同学,基本上前三天就放弃了,也就感受不到食欲素降低的美妙体会了。


同时另一个不得不提的成分是叫生长激素HGH(HumanGrowth Hormones),断食期间HGH会随之升高。生长激素高意味着我们的肌肉生长快,脂肪代谢也快,较高的生长激素会保持我们的新陈代谢变快,从而更好燃烧脂肪。HGH值在年轻时高,随之年龄增加会逐渐降低,所以断食让HGH升高不失为一种很好的抗老方案!


三、间歇性饮食的好处


• 降低心血管系统疾病和糖尿病风险

• 调节胆固醇水平,促进身体利用脂肪作为能量来源,所以也是燃脂的好方案

• 显著增加生长激素分泌,促进代谢

• 提高警觉、改善脑部功能(难怪饿的时候人会清醒)

• 降低体重,提高代谢

• 更能享受食物,让你体会食物的意义(心灵层次),而非为了吃二尺,重复规律的惯性饮食


四、16:8间歇性饮食的实施方法


早餐7点起床

保证8小时睡眠,不要食用或饮用任何热量食物或饮品,允许喝水和喝黑咖啡。

 

中午12点-13点

开始进食,如果你选用健康食物(无糖、低碳水、好油脂的食物),身体的感觉会更好,但就算你正常吃平日的量,身体的新陈代谢也会比普通进食方案来得好。

 

下午17-20点

将晚餐放在这个时段解决,如果你将这个时间段的饮食分成两次解决,只要不是高热量饮食,这样问题也不大,但20点之后一定一定要完全停止进食,牛奶、酸奶、蜂蜜水这些都不允许喝。

 

晚上23点

入睡。为了确保睡眠质量和保证HGH生长激素开始分泌,此时要上床睡觉啦!千万不要熬夜哦,往往偷吃都是在熬夜下产生的。

 

对普通人而言,8小时饮食法可以在任意时间段进行,你可以在一天中的24小时内,任意选择8小时作为进食时间,其余16小时作为断食时间(包括睡眠时间),所以不一定按照以上说的12点到20点的时间表哦!


如果你的现阶段饮食能够保证体重基本不变,那么进行8小时时,你依然可以吃同样的食物和相同的食物量,你的体重也会下降。


当然,我建议大家在进行8小时饮食法时,优化自己的饮食结构,让自己吃的更健康,这样你的减脂速度会更快。


进行8小时饮食法时,你依旧可以一天吃3顿饭。你的第一顿饭为早饭,第二顿饭为午饭,第三顿饭则为晚饭。比如你的进食时间为12:00-20:00,第一顿饭为12点,第二顿饭为16点,第三顿饭为19点,那么这三顿饭依次为早、午、晚饭。当然,你也可以选择吃2顿或4顿或5顿,我的建议是每顿的热量摄入尽量均衡,不要相差太大

把饮食时间缩短到8小时,你很难吃太多东西。从这点来讲,8小时饮食法变相的降低了热量摄入,对减脂也有一定的益处。

在进食时间段,千万不要吃的太少,这会影响你全天的精力和运动时的表现,同时促进肌肉的流失,也不利于长期坚持


其实除此以外,我们如果工作忙的时候略掉了吃早饭;晚上刻意省略吃晚饭或者因为晚上运动而顾不上吃晚饭了,这些都是间歇性饮食的一种,但一定不要饥一顿饱一顿,这样不仅不是间歇性饮食,长久以往,还会闹出胃病来。


所以就像我开头说的,真正的间歇性饮食是将饮食变得有节奏,所以长期进行间歇性饮食是完全没问题的,而且其实国外很多文献都有说过,间歇性饮食是不会使基础代谢率降低的,所以大家大可不必担心反弹问题。


(空腹对健康有益并不是一种新鲜看法。


科学家们在小鼠中已经得到验证。小鼠在禁食状态下会变得苗条,活得更长,并且年龄增长后也会更聪明和强壮。禁食的小鼠更不易患上肿瘤、炎症性疾病,以及帕金森病和阿兹海默病等神经系统疾病。它们能轻松应付感染,甚至可以长出新的神经元。它们不会患有糖尿病、自身免疫性疾病、高胆固醇或脂肪肝。)-放在断食里面讲


不用担心偶尔出现的短暂性饥饿,对身体完全无害。研究发现,人们总将情绪误认为饥饿感,而其实那只是无聊、口渴、心情不好在作祟。饥饿感可能来势汹汹,但比你想象的更有弹性,适当分散注意力,能轻松将它克服。试过几星期的间歇性饮食后,你就会发现,自己的饥饿感明显减弱了。

多喝水,无糖饮料等,制造饱腹感,当然也可以喝黑咖啡,咖啡会让你抑制食欲,推荐早上喝,从而分散注意力,胃不好的小伙伴就不要喝了啦。


注意:在进行“间歇式饮食”需与医生进行沟通,孕妇、体重过轻者、老人等谨慎用此方法。


对健身者而言,8小时饮食法的使用时间段应该与训练时间段紧密相连。通常有2种方法:①将训练时间安排在8小时进食时间段内;②空腹训练,训练后的30分钟内开始8小时的进食时间。


理论上讲,每天8小时进食的间歇性饮食法最有利于减脂而且稳定运动表现。如果你是规律运动者,长期的断食可能会影响你的运动表现,那么间歇性饮食就是非常适合你保持运动习惯的饮食方案。


在国外许多研究表明,断食并不会让你掉肌肉。其中原因可能是断食时刺激了体内的生长激素,根据它的作用机制,当你身体热量缺乏的状态下,它会卖力工作,保护你的肌肉组织不流失。所以一般情况下,间歇性断食能维持你的肌肉量。也就是,虽然断食后你的体重会略有下降,但是减去的大部分是脂肪而非肌肉。


我们曾在微信上做过30天间歇性饮食+运动的打卡群,大家在分成两组,一组选择12:00-20:00饮食,另一组选择8:00-16:00饮食,时间按照大家的生活习惯决定的,需要照顾家人一起吃晚饭的都选择第一种,习惯晚上空腹运动的选第二种。30天下来,有群里的小伙伴说:“减肥过程不痛苦不纠结,而且养成了多吃蔬菜,少吃主食,不吃零食的习惯。”,30天下来,群里凡是坚持下来的小伙伴,体重全部减轻1.5kg以上,腰围最多减少4cm,臀围最多减少7cm。当然,我们这三十天里面,我们除了监督大家进行间歇性饮食外,还需配合日常运动打卡,如果大家对间歇性饮食感兴趣,可以加入我们的客服微信,加入到间歇性饮食的群里,互相督促!


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