第3课：会控制饮食节奏的人，真的吃再多都不胖呢

法国人在用餐前必向同桌人说：bon appetit（愿你胃口大开），中国人的传统是说：请慢用。而“慢用”二字很有深意，因为只有美好的东西才值得我们花时间，慢慢享受。所以，吃饭应该是一天中最美好的时刻。

而生活在都市里的上班族们一日三餐又都是如何解决的呢？

早上，随便在路边摊买些早点，一边赶路一边吃。中午，随便叫一份外卖，一边对着电脑赶工作一边吃。晚上，随便弄杯泡面，稀里糊涂吃完就倒在床上刷手机了。

跟大家分享一些数据：

40年前，人们平均每餐咀嚼900—1100次、用时20—30分钟，而现在下降为每餐仅咀嚼500—600次、用时5—10分钟。

总之，快节奏的生活让吃饭也成了件赶时间的事情，总是随便对付一下。要么尽可能压缩吃饭时间，边走边吃或者狼吞虎咽不带咀嚼的吞咽食物；要么在吃饭的同时总要干点别的事情，刷手机、看电视、甚至是打电话，总是争分夺秒的；要么和公司同事边吃边讨论工作或者干脆来个会议餐。难道吃饭对于很多人来说就这么浪费时间吗？ 然而，一项研究发现，吃饭时狼吞虎咽的人变胖的风险比细嚼慢咽的人高出三倍以上。所以，是不是该学着慢慢吃了？

1.吃得太快让你吃得更多

我们平时都是怎么判断自己有没有吃饱的？大家可能会说，很简单啊，就是看自己还想不想再喂一口食物进到嘴巴里咯！可是，如果你还在等大脑的信号告诉你是否吃饱了，那就晚啦！这就是“不知不觉就吃撑了”的感觉。因为“吃饱”只是大脑给我们的一个信号，而胃感觉饱了到大脑告诉我们吃饱了是有延迟的，这就是当我们觉得吃饱了的时候往往已经吃的超级撑了。

我们的大脑有一个饱觉中枢，它的激活时间大约需要20分钟。同样的一碗饭，如果你细嚼慢咽，用至少20分钟来吃，你就会接收到大脑的信号，知道自己已经吃饱了；如果你狼吞虎咽，只用10分钟就吃完，大脑还没有向你发射吃饱的信号，你会觉得自己还没有吃饱，于是继续吃更多的东西，即使你留给吃饭的时间不多，也会在短时间内往胃里填入过量的食物，或者在放下饭碗后再顺手拿些零食来吃。

2.吃得太快会不容易消化并让身体推挤垃圾

很多吃饭快的人，会发现自己的饭量越来越大，而且饿得越来越快，这是为什么呢？

我们的身体对于固体食物是很难吸收的，只有经过与足够多的唾液充分融合，且通过第一步的咀嚼和第二步的胃工作把固体食物转化成液体，从而被身体更好地吸收，咀嚼得越细，吸收率就越高，足够量的唾液酶才能基本上消除食物中的致癌物！。而狼吞虎咽的吃饭方式，导致食物以固体的形态进入肠胃，而且缺乏跟唾液的融合，消化变得困难且无法被身体吸收，只能变成垃圾残渣排出去。然而，肠胃能够处理的垃圾毕竟有限，那些处理不掉的、排不出去的垃圾就只能存在身体里。随着固体食物摄入得更多，旧的垃圾还没排净，新的垃圾又加入进来，体内俨然成为了垃圾场。

而且，由于没有吸收到足够的营养，身体不断提醒我们继续进食，并且要求我们摄入高能量的食物。因此，我们就会往体内塞入更多的热量，给肠胃造成越来越重的负担，垃圾长久地堆积在体内，身体就会变得越发臃肿。

我很清楚，很多人即使知道了吃饭快的害处，依然无法摆脱饮食焦虑感，毕竟有那么多的事情在召唤你，你又怎么会耐下性子慢慢吃完一餐饭呢。

所以，比起强迫自己细嚼慢咽，我们首先需要改变的，是对于吃饭的态度。

吃饭其实并不是浪费时间，而是给我们的身体和精力供能和休息的时间，也是转换心情的时间，让我们在忙碌的生活中得到片刻的喘息，抛开其他一切事情，全心投入到吃饭中，用美食来治愈我们的心灵，帮助我们以更好的状态再次回到生活的战场中。

说到享受美食，很多人又会想到“大快朵颐”这个词，而让我们能够联想到这个词的，都是那些重口味的、能刺激味蕾的食物，这些食物通常添加了大量的调味品，不仅刺激着我们吃得更多，摄入更多不健康的东西，而且让我们在吃过之后，印象中只留下了那些厚重的味道。这样的饮食是毫无乐趣的，我们无法从中获得更加轻松的心情，反而会因为给身体增加了负担而后悔，内心更加沉重。

那么，怎样才能做到既吃得慢，又能真正享受美食的乐趣呢？

下面，我给大家介绍一些有效的方法：

1.把注意力集中在食物上

让吃饭变得专心！暂时放下工作，放下手机，最好坐在餐桌前，增加吃饭的仪式感。把注意力集中在眼前的食物上，充分咀嚼，在咀嚼时，放下手中的餐具和食物，避免一口还没嚼完又塞入下一口，仔细体会食物本身的味道，确保每口咀嚼30次左右，并且注意接收大脑传来的饱腹信号。你会发现，那些平时被你忽略的食物味道，原来是如此的美味，而且，吃得并不多却有了饱腹感。离开餐桌后，你的身体和心情都很轻松。

2.吃含纤维多的食物

粗粮、坚果、水果、蔬菜，这些健康食品都是粗糙且富含纤维的食物，它们不仅耐嚼，防止囫囵吞下，而且层层叠叠释放出的味道能够帮助我们学会品味食物。很多人之所以不喜欢吃这些食物，是因为它们往往第一口吃下去并不惊艳，但其实它们的味道是要通过和唾液的完全混合后才能被感受到的，比如粗粮的微甜、蔬菜的青草香、坚果的果仁奶香，这些平日不被察觉的味道都需要至少30次的咀嚼后被充分释放出来，我叫他们“健康的味道”。这些味道是添加剂做不到的，感受过这样的味道后，你会爱上这些天然食物，并且能帮你不知不觉抛弃掉那些你本以为戒不掉的垃圾食物。

3.和朋友们一起用餐

无论是同事、朋友，还是家人，只要能坐在一起用餐，一起享受食物，就能互相配合放慢进餐的速度，拉长用餐的时间。吃饭时聊起的话题如果可以集中在面前的食物上，如何制作的？用料的考究？食谱的来源？这些话题能够帮助你更好地理解食物的用心。而且通过咀嚼和用餐时候的交谈说笑，面部肌群得到锻炼，焦虑、紧张、压力感能得到释放，让人真正愉悦起来，这种愉悦感也能帮助身体消化吸收食物，减少消化不良的情况。

4.感恩食物

瑜伽讲究冥想，其实进食的过程也是冥想的过程。这个概念并不陌生，叫做“正念冥想“或者”正念饮食“。过程中我们需要找到跟食物的连接，很微妙但不玄乎。此话怎讲呢？跟大家举个例子。我在香港的有机农场绿田园工作时，我们会直接用农场里新鲜的绿叶菜榨汁喝。如果你是第一次喝这么天然原味的菜汁，你一定会当场吐出来，因为实在是太难喝了。在我师傅的建议下，我闭上眼睛，跟食物做了场对话，我跟菜汁说：“你的味道那么清新天然，你的营养和能量能让我变得健康，我很感恩能喝下你呢！”这个时候再喝菜汁的时候，菜汁居然是甜甜的了，一口气就喝完啦！你说神不神奇！所以，如果你真心感受食物，感恩食物，食物真的会散发魔力！

好啦，说完了慢食，你还在把吃饭当成任务吗？赶紧学着跟食物和平相处，认真对待每一顿吃饭的美好时光吧！