【试听课】第4课:饮食的双向调节:真胖子,还是假瘦子?
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【试听课】第4课:饮食的双向调节:真胖子,还是假瘦子?

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做瑜伽老师那会儿,大多数学生都是冲着减重来的。晚上7-8点的瑜伽课总是最热门,不仅这个时段适合下班的白领们。瑜伽课前后一小时尽量不进食的规矩能不知不觉的帮助大家省略一餐晚餐,尤其适合需要减重的人。 


渐渐的,作为瑜伽老师的我能发现那些常来上晚上课程的学生们身材愈发紧实,腰臀线条显现出来,敢穿Bra上课自信露出若隐若现的马甲线。 


但这个过程中,很多学生会跟我抱怨:“为什么我体重没有变化?”“所有人都说我看起来瘦了,为什么我体重反而更重了?” 太多人过于关注体重数值,总将目标定的低于100斤甚至是低于90斤,天天纠结于体重秤上忽上忽下的细微变化。


可当你每天陷入早晚称体重的怪圈时,你一定会被这件浪费时间且影响心情的事纠缠住。比如,体重秤的灵敏度问题,同一时刻用不同的称体重都会有轻微差别;早上如厕前后,体重都是不同的;大汗淋漓的一小时运动后体重确实减轻,渴到不行的你半瓶水下肚,体重便打回原形。 


有位一直跟随我练习的姑娘,五官很美就是骨瘦如柴,虽然化妆后看起来身体苗条皮肤无暇的美女一枚,但素颜练瑜伽时,肤色暗沉、黑眼圈、唇无血色等问题就很明显。 


在跟我练习半年多后,她愈发显得精神,身材饱满却紧实很多。她会开心的跟我说:“Yannie老师,我胖了快20斤了,好开心。”原来她一直有厌食症和失眠的困扰,瑜伽让她睡眠、食欲、情绪都变好了,不知不觉也就“胖”回正常值了。


当我养成每天运动打卡的习惯并且吃鱼蛋素四年后,每天雷打不动的30分钟HIIT循环练习给我增加了不少肌肉重量,体重增加了10斤左右,但所有人都觉得我看起来比以前瘦很多。于是我开始研究健康生活方式对身体的双向调节作用。 

不得不说的两个重要指标,“身体质量指数(BMI)”和“腰臀比(WHR)”。


身体质量指数


身体质量指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

=

我身高1.64m,体重为49kg,我当下的BMI=49/(1.64^2)=18.2。BMI指数使用起来很简单,数值在18~24之间属于正常,低于18属于偏轻,高于24属于偏重。如果测出来的数值低于18时,只有节食(而不是断食)才能让数值保持并且更低。健康饮食+合理运动只会让数值趋于18乃至更高。 


因为健康饮食是增强营养吸收的过程,很多人转变为植物性饮食时,高纤维质可以带来一天2-3次正常排便,肠道蠕动会变强,但当宿便被排出后,营养更易被肠壁吸收,虽然体重会增加但同时皮肤会焕发光泽。


腰臀比(WHR)=腰围 / 臀围


除了监测身体质量指数(BMI)外,我们更应关注的是腰臀比(WHR)。有位身边的好友,四肢极瘦却肚子很大,她只穿中段宽松的衣服去隐藏中段的肥胖,但小脸和四肢纤细总能让她归属于瘦子行列。 


某次一起外出的长途旅行中,她悄悄问我:“如果一周都没有排便,我该如何是好?”,这是我才惊讶的发觉她的肚子如3-4个月的孕妇般大小。旅行途中太多外食再加上水土不服,导致她本身敏感的肠道系统更加罢工了。 


于是我让她晚餐用蔬果汁和酸奶替代,早餐让她吃两根香蕉,中午我们找到了一家能吃到糙米饭的餐厅就餐,并督促她一天喝了2升的淡柠檬水。她的排便情况很快就改善了,鼓胀的肚子慢慢的消下去不少。


我腰围65cm臀围91cm,腰臀比WHR值为0.714。我们建议亚洲男性WHR值在0.81左右,女性WHR值在0.73左右。而当男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8就算是中段肥胖了。 


腰臀比是观测身体肥胖的重要指标,指数越高说明脂肪过多堆积中腹部,而腹部脂肪会破坏胰岛素系统,增加得糖尿病和三高的几率,所以与其全身均匀的胖都最好不要只是中段肥胖。而加工制饮食、滥用添加剂、久坐不动都是带来中段肥胖的主要原因。 


那我们现在就来将这三点各个击破,彻底让腰臀比很快就能回归正常值。


避免加工食物


之前说的“30天戒糖挑战“,糖,是我们生活中让脂肪堆积的元凶,减少糖的摄入,可以让你的减肥效率提高很多。糖除了是高GI食物,也是加工食品里面最常用的元素,在超市中的各种加工食品配料表里,糖和糖浆都是排前列的,说明含量极高。


人们对矿物质的需求并不大,但是不可缺。它们是人体必需的元素,适当摄取能保证身体机顺利运作,也可以直接维持体内酸碱平衡、改善新陈代谢。比如矿物质中的镁,能促进肌肉生长,防止肌肉抽筋,缓和消化不良,帮助脂肪燃烧并产生热量。


全谷类如燕麦,豆类如大豆、黑豆和海鲜中含有较多的镁。钾对肌肉内的体液平衡非常重要,能帮助肌肉进入合成代谢状态。还有锌、碘等多种中微量元素对减肥一样重要。


滥用添加剂

加工食物的典型代表,方便面同学,从吃紧身体到油脂完全排出体外。天然脂肪被人体吸收后7天就能够代谢排出体外,而反式脂肪酸需要51天才能够被分解代谢、排出体外。


久坐不动

很多朋友上班就坐,下班就躺,这种生活是非常不健康的。我建议大家背个口诀,能坐着就不躺着,能站着就不坐着,能走就不站着,能跑就不走。


上班可能没有时间,但是休息日,可以增加户外运动,或者与朋友聚会,逛街等,都是不错的运动方式。


那么这三点是可以帮你腰臀比例变换,防止中断肥胖,除此以外,我们还要注意避免在减肥过程中让自己变成一个假瘦子。


这三点需要格外注意 


1.节食减肥


节食是非常不科学的暴力减肥方法。节食减肥时,身体因为缺乏能量会开始消耗体内储备的营养物质,按照血糖、肝糖、蛋白质和脂肪的顺序。因此很多时候,节食并不是在消耗脂肪,反而会消耗肌肉中的蛋白质,造成身体肌肉含量下降而变成“假瘦子”。


很多女性在不吃主食一段时间之后,会发现她们的皮肤都变差了,原来细腻光洁的肤质不复存在,变得质粗、松弛而黯淡;梳头的时候发现,头发脱落越来越多,原来柔顺美丽的头发变得干枯或油腻。因为碳水化合物过低会发生“酮症”,呼气都有股烂苹果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中,有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩,甚至患上浮肿病。就算你是素食者,也要科学吃素,问问自己坚果、健康油脂和豆制品有没有跟上!


2.只注意运动,不注意饮食


许多人为了减肥,会故意空腹运动或在运动后完全不吃东西,以上两种方式都是错误的,会让你的运动成效归零!我们靠运动瘦身是为了「消耗卡路里」、「降低体脂」、「养出肌肉」,改造成高肌肉低脂肪的好身材。如果不好好补充饮食,肌肉养不出来,体内循环代谢能力也会大幅降低。


减肥时,很多人十分注重运动,有氧+无氧,练一休一,十分讲究。可是忘了更重要的一点,那就是运动后饮食的补充。狂练但不注重蛋白质等营养,会造成受损的肌肉得不到恢复而逐渐流失,慢慢地基础代谢反而下降,假瘦子就这样练出来了。


3.减重速度过快,身体水分大量流失


很多人急于求成,经常有人问我,有没有一个月瘦20斤的方法,我总是拒绝的。

身体进行脂肪代谢需要一定的时间。不应该刻意追求减肥的速度,更不应该只注重体重的变化。人体体重由脂肪、肌肉、水分、骨骼等重量构成。可能体重值是下降,并不代表你减肥成功了,短时间内减去的可能都是身体内的水分和肌肉,对于改善身材没有什么太大的帮助, 还会因为脱水导致血液中电解质浓度异常,带来其他健康问题。


减肥应该是深入骨髓的健康生活方式,而不是表面上的体重变化。体重给你带来的愉悦感是短暂的,学会弱化体重概念,健康科学地拥有好身材才是最棒最长情的。


所以不管你是真胖子还是假瘦子,跟着yannie了解更多的运动饮食技巧,真正拥有好身材,而不是减体重这么简单哦!

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