第1课:少吃多动就能瘦?你一直都误解了卡路里这件事
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你还在购物时反复比对营养成分表里的卡路里值决定选购的食品吗?

你还在每日借助计算卡路里值的app精确计算一天摄入的卡路里总量吗?

因为你听专家说每日摄入的卡路里值越低越能瘦身,所以你永远在找寻所谓的低卡食物吗?


是的,不得不承认,卡路里概念从1896年美国化学家Atwater提出到现在以及红了100多年了,认为每一种食物都有它的热量值,同时一个人每天的脑力活动+体力活动+消化食物的过程就是消耗热量的过程。简单粗暴的讲,如果摄入和消耗对等,你就不会长胖。如果在一个月里,每日的摄入大于消耗的10%,就会长1公斤,相反就减少1公斤体重。


所以,这些年来,凡是对自己的体重有点追求的人们,就长期过着跟卡路里过不去的日子。

如果你在卡路里这个概念上纠结了很久但仍然长胖,你会意识到原来卡路里就是一个本事不大的光杆司令,与其天天精确计算卡路里不如学些实用饮食运动方案来的直接。


先咱们先来聊聊卡路里理论里到底有哪些忽悠成分:


只计算热量无益于控制饮食

其实卡路里并不是一个万能的标准,它仅仅是计算了食物包含的总热量,但并没有考虑食物的特性。可是,饮食吸收是一件很复杂的事情,并不是简单粗暴地把装进肚子里的食物罗列起来,所以,单纯用卡路里的数字才衡量消耗和摄入是很不科学的。

比如,你会发现,其实喝半瓶可乐、吃两口冰淇淋其实并不会让你摄入多少卡路里,和一碗水果沙拉的热量差不多,甚至哪怕喝下整瓶可乐、吃掉整碗冰淇淋,你也可以通过运动把这些热量消耗掉。然而,你忽略的是,这些食物会让你的胰岛素迅速升高,影响营养的吸收,改变身体的储能方式,而且它们没有饱腹感,还会勾起你的馋虫,让你更饥饿。而同样热量的蔬菜、水果、粗粮却能让你有饱腹感,还能促进肠胃的蠕动。

所以你还在买低热量的垃圾食品,就先研究一下这些食品的升糖指数吧!关于升糖指数,我们会在第三课做更全面的讲解,了解了食物的升糖指数就能开心的边吃边瘦,千万不能错过。


食物的卡路里有时间差 

7片苏打饼干的热量是120卡,如果你早晨8点以前吃,然后匆匆忙忙去上班,那么这120卡其实只作用了80卡。因为早上6点-10点之间,体内新陈代谢比其它时间段快40%,所以吃下去的热量很快就会消耗掉。 

而你要是把这120卡留在晚饭后,蜷在沙发上一边看电视一边吃,那么它的实际热量功效可是200卡,摄入热量很难消耗,很快就被囤积在腰部和大腿上。 

再如果,你在晚上12点睡觉前饥饿难堪,咽下这7块饼干,那可就不是什么好事儿啦。你要是就着白水吃下饼干,还好,这120卡的实际热量功效是260卡,因为白水可以促进消化,不会让热量在你的胃里驻留太久。但如果你连水都不喝,就这么干吃下去120卡,然后直接睡觉,那它的实际热量功效最少是300卡!热量很快转成脂肪, 一整晚便是脂肪茁壮成长的过程。 

所以说与其精确计算卡路里不如合理安排饮食时间,不要太晚吃饭或者吃夜宵,给食物多争取些消化的时间更靠谱!


卡路里还有正负数

一个中等大小的苹果是50卡,步行15分钟才能消耗掉的热量,相当于半碗米饭加一个白水煮蛋。其实严格地来说,苹果并不算是超低热量食品,可为什么它还被各路营养学家奉为“减肥圣品”呢? 这就要涉及到一个“负卡路里”的问题了。苹果含有大量的水果纤维,而消化这些纤维又恰恰是最费劲儿的。所以,当我们吃下一个热量为50卡的苹果时,身体需要75卡的热量去消化它,那总能量就是负20大卡啦。天啦,吃东西也可以越吃越瘦,是不是第一次听说。如果你常常吃那些富含纤维的“负卡路里食物”,如苹果、西兰花等食物,那么减肥的速度将会是原来的2-3倍。 


再来聊聊主食,一块白面包,热量并不高,也就80卡左右,而如果你改吃全麦面包,那一片所含热量比白面包稍低,70卡左右,但由于其丰富的全麦纤维,身体需要消耗90卡的热量去消化它。摇身一变,也成了“负卡路里食品”。


但动物脂肪类就没那么容易啦,比如羊肉、鸡蛋黄、奶酪等。你的肠胃对它们的反应是“等等再说”。吃下去了,在胃里暂时储存着,先消化那些容易对付的,等到最后再来收拾这些“老大难”。而在等候的过程中,新陈代谢的速度也会随之减慢。有专家指出,100克的煮羊肉的热量是350卡,却需要24小时左右才能全部将其消化干净,并排出体外。你的新陈代谢速度会因为这个消化过程而减慢9%。也就是说,350卡的羊肉的实际热量指标近400卡。如果其没有“负卡路里”平衡或者不运动消耗的话,那么多出的这30卡热量将会化为3.5克脂肪储存在身体里。 


当然,正卡路里食品往往是营养丰富又美味的,就算吃了之后也不用太惊慌失措,补救的办法有两个。一是去做一些有氧运动,消耗掉这些最难搞的热量,并将减慢的新陈代谢速度提升起来。二是吃一些帮助消化的高纤维食物,如香蕉、红薯、西梅等,消化的过程正好是消耗热量的过程,食物里的纤维能加快新陈代谢速度,不用过分担心这些助消化食品中的糖分,因为它们本身是“负卡路里食品”,但也不能吃过量哦,否则也会导致消化不良。  


食物的卡路里值真的没有所谓的精确可言

食物本身误差(成熟度、种植环境、品质等等)

商业误差(不正规的小食品厂的热量标签误差极大)美国CNN统计20%的美国快餐连锁品牌的营养标签都有至少100大卡的误差


个体差异

肠道菌群 新陈代谢水平 基因(FTO基因) 经期荷尔蒙波动导致基础代谢值波动 是否顺产


烹饪方式

生食的热量最低


断卡饮食

有人连续几天只吃苹果,只吃黄瓜,或者只吃魔芋饼干。我称这种自残式饮食法为“断卡饮食”,这类人很明显就是跟卡路里杠上了,几天过后,体重或许真的轻了,但气色也变得不好,脾气暴差,最后终于忍不住暴食了,结果体重飙升到比之前还重。


我们的身体需要几十种营养成分,否则身体根本无法正常运转,消耗热量的机能受损,很难成功减肥。所以你只吃看似卡路里值极低的单一食品,营养是不充分的,时间长了身体一定扛不住,哪有力气减肥呢!纯靠卡路里选择食物简直就是自欺欺人。

所以卡路里值最多是个参考,而不是减肥路上的唯一衡量标准。


根据体质挑选食物


近几年来,越来越多的营养师们开始弱化卡路里值这个概念。反而是分清体质选择食物更明智。


所以今天跟大家讲下三种类型的食物体质,大家可以对号入座,看看自己属于哪种体质,今后针对性减肥!


蛋白质型人

有些人偏偏是爱吃肉的,食欲很好,喜欢吃油腻重口味食物,如果让他们减少摄入的卡路里后,要么体重反而增加,要么就纹丝不动,哪怕只吃水果餐,体重也会增加。吃过多的米面会发胖,吃肉却不会,你让他变成素食者去减肥,他一定坚持不下来或者反弹后更胖了;

因为蛋白质型人更容易将高蛋白、高脂肪的食物转化为能量,因此,要多摄入此类食物,减少碳水化合物的摄入,避免食物迅速转化为能量储存在身体里面。而且,多摄入高蛋白、高脂肪的食物,能让蛋白质型的人感到精力充沛、情绪平稳,有助于减肥的坚持。


碳水化合物型人

有些人的体质适合吃主食,也爱吃甜食,吃肉就会长肉,主食倒没那么容易长肉,你推荐他吃肉的生酮饮食,多吃肉不吃饭,他最终因为缺碳水产生酮症,影响生活工作。

碳水化合物型人更容易缓慢地将碳水化合物转化为能量,而较难消化高蛋白高脂肪的食物。因此要避免吃高蛋白、高脂肪的食物,而要适量摄取碳水化合物以及低蛋白低脂肪的食物。注意不要过量摄取碳水化合物,尤其避免过多的甜食。


混合型人

混合型大致介于蛋白质型和碳水化合物型之间,可以说是两者的结合。

他们对米面这类碳水和肉类都没有强烈偏好,不是离开了某个就不行的那种,所以混合型人必须均衡饮食来减肥,不能过量偏向摄入蛋白质型的食物或者碳水化合物型的食物,两种都吃但两种都适量,还要多吃水果和蔬菜这类负卡路里食物帮助消化。


当你对号入座自己是哪种饮食体质后再选择瘦身方案,今后就会事半功倍的多啦!

那么还有更多关于怎么吃,吃什么,烹饪方法,有效运动的话题,我们会在之后的课程中逐步讲到。还在纠结卡路里值的你,先放下手中的零度可乐、无糖口香糖,赶紧跟着yannie学些减肥“真方法”吧!

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