【试听课】1.1 是什么在影响你的专注力？

专注力是学习和工作的重要门户，好的专注力是每个人都想拥有的。有很多人问我，在录制电视节目时，面对嘈杂的环境和巨大的竞争压力是怎么做到始终专注的。人们都知道专注力和刺激之间的存在一定联系，这两者的关联是理解专注力和学习如何控制专注力的核心，当你处于缺乏刺激和过度刺激的状态下，是难以形成专注力的。你专注力最集中的时候，也是受到恰当程度刺激的时候。要理解专注力和刺激之间的关系，可以用倒U型曲线来了解。

心理学中，一般以人的肾上腺素分泌的数量多少来判断受到刺激的水平。当你受到过度刺激，上腺素水平过高，说明你处于过度兴奋的状态。设想一下，你第一次上台面对数百人演讲时，是否感觉到自己的心跳会加速，呼吸慢慢加重，觉得自己的大脑已经处于飘忽游离状态。这也就是曲线右边处于“过度刺激”的部分。

当你没有受到刺激的时候，你肾上腺素分泌水平很低，你缺乏足够的驱动力，你可能会觉得行动缓慢或毫无动力，你很难集中精力全心投入。比如在听一个毫无兴趣领域的演讲时，你是否会出现昏昏入睡，常常想看手机或无关书籍，或者去做一件任何比手头枯燥任务更有意思的事情的情况？这也就是曲线左边处于“不足刺激”的部分。

当你受到的适当刺激时，体内分泌出适量的肾上腺素，你处于一种放松戒备的状态，肌肉是放松的，但意识仍保持警惕性，专注力专家把这种放松戒备的状态称为最优刺激状态，这时你拥有最佳的专注力。这时，你觉得自己是积极的、自信的、专注力集中的，在这种状态下，保持专注力集中是轻而易举的。这种状态对应曲线的中间范围，也就是你的专注力专区。倒U型曲线中的顶端代表了最高峰值，你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持专注力的最佳状态，专家有创意地称之为心流，即一种有意识的可改变的状态。当你处于“心流“状态时，时间仿佛停止了。达到巅峰状态的，不被分散的专注力是最理想的，但在纷繁复杂的工作环境中是很难实现的，但只要你能够达到曲线的中心范围的任何地方，你的专注力是集中的，做事情就是富有成效的。

以上，我们了解到刺激的强度与保持专注力有直接关系。但是为什么同一刺激下，不同人的专注力不一样，比如同一老师上课，有的学生会打瞌睡，有的学生听得入迷。为什么自己在不同情况下专注力会不一样。比如看两个小时的电影一直能很专注，但是连续进行两个小时的学习却很困难。

要了解这些问题，首先需明白专注力的特征。专注力的第一个特征是指向能力，也就是从不同信息中确定需要专注的目标，并保持不分心。

第二个特性是保持能力，也就是在自主选择的目标上专注力能够集中多长时间。一般而言，保持能力随年龄提高，不完全与年龄完全相关。有人说我的孩子能看电视或者玩游戏很长时间，是不是保持能力强？不能这样下结论，保持能力是指对自主选择的目标上专注力能够集中多长时间，而电视和游戏会使用很多的“定向反应”让人被动保持专注力。“定向反应”指对新的刺激的注意反应。如果有新奇的事件发生，大脑会停止正在做的事情把专注力转向刺激的来源。屏幕上快速变化的图像，激活了大脑的定向反应，几乎所有的电视节目都会激发我们的定向反应，一般来说，电视节目的画面每四秒就会变化，这种持续的重复的定向反应，很自然的就增加了我们肾上腺素分泌水平，一旦超过正常的程度，受到过度刺激后，激增的肾上腺素将会把你推出专注力专区。所以当连续看了好几个小时的电视，在最终关上电视的时候有些人比平时相比更烦躁不安。

专注力的第三个特征是分配和转移能力。美国联邦航空署和美国密西根大学进行一系列的研究发现，在同等条件下，处理多重任务比单独解决问题花费更多的时间，多重任务实际上降低了工作效率。有研究显示，边打电话边开车的司机更容易发生交通事故，面对交通信号时，反应速度比没有使用电话的时候要慢得多，这种现象被专家称为“专注力不集中失明”。但是如果你的大脑没有那么忙，添加多重任务的刺激是一件好事。前提条件是你具有较好的专注力分配能力，并且多任务中某一项活动已经自动化，比如边看电视边打毛衣。专注力转移能力也很重要，如果老师在讲到下一知识点，你的专注力还停留在之前的内容而不能有效转移，也会降低效率。

专注力的第四个特征是容纳能力。之前美国心理学之父约翰米勒提出人的短时记忆能平均储存没有关联的7个组块，现在研究的结论是大约4个组块。但是如果你善于把知识变得有联系或者使用一些思维工具，能够提高我们的专注力容纳能力。

知道专注力的特性后，我们也就能比较好的理解不同的因素是如何影响人的专注力的。

影响人的专注力的第一个因素是大脑神经发育和激素与神经递质分泌情况。前额叶是人类理性思考中枢，人类一般在25岁的时候，额叶才会完全成熟。一项核磁共振的研究显示，有较厚额叶的20多岁的年轻人会经常沉思，而且有比较好的控制能力。所以在前额叶发育成熟前，通过合理的锻炼使得额叶得到充分的发展能够提高专注力。另外从小进行体育锻炼避免感觉器官工作失调，如避免触觉过于敏感或迟钝、手和眼不协调导致看到的和写出来的不同，手和耳不协调导致听到的与写出的不一致等问题也非常重要。

肾上腺素和多巴胺分泌水平也影响人的专注力，所以因为先天或疾病原因导致它们分泌过多或过少都影响专注力。

影响专注力的第二个因素是环境：所处环境刺激过度或不足将影响专注力。比如房间的灯光太亮或太暗都不利于学习。另外人体对肾上腺素和多巴胺分泌会形成适应。如果当人的细胞受到定向反应的刺激并作出响应，下一次我们需要更多相同的刺激以达到原来的肾上腺和多巴胺分泌水平，而没有它，我们就会感到厌烦和不安，就像上瘾者表现一样。现在教师面临的一个几乎无法逾越的挑战，与24小时不停歇的媒体，电子游戏和互联网相比，传统的灌输式授课方式不那么让孩子兴奋。所以老师必须借助形式多样的课堂设计让学生保持专注。

影响专注力的第三个因素是心理状态。心理状态包括短期的情绪和长期形成的心理特征。过于紧张或者懈怠都难以形成好的专注力。在日常生活学习过程中，父母老师教育态度或方式决定了孩子的专注力。

影响专注力的第四个因素是营养和睡眠：镁、铁、锌等微量元素和维生素缺乏或者摄入过多铅等重金属都不利于保持好的专注力。除了上述元素外，在日常饮食中要保持合理的蛋白质和健康脂肪摄入，每日饮水至少1200ml，避免吃高糖、过度加工和含有害添加剂的食品。根据美国国家睡眠基金会建议，建议幼儿园学生休息10-13小时，小学生休息9-11小时，中学生休息8-10小时，成年人休息7-9小时。

根据现有的关于大脑可塑性的知识，如果你已经习惯处于专注力专区，你正在加强专注力专区所需要的大脑机能。

如果你已习惯偏离专注力专区，那么你一直在消弱自己的专注力，你保持自己专注力的能力将越来越差。

当你意识到自己在某个时刻专注力不足，可以思考下是刺激不足还是刺激过度，该如何进行调整。如果你长期专注力不理想，分析下是专注力的哪个特性需改进及影响因素是什么。在后面我们逐一为大家解答。