健康中国行动之全民健身 你我同行

上一期节目，我们与听众朋友分享了《健康中国行之健康知识普及行动》，中国脑心健康管理师公众号相继推送了《健康中国之“合理膳食行动”，你准备好了吗？》《音乐，你听对了吗?》。那么，您的生活方式是否在慢慢地发生着变化？本期，让我们一同关注《健康中国行动之全民健身 你我同行》。

老年人到公园里晨练，大妈们在社区跳广场舞，“白领”下班后相约踢球，篮球少年享受着三对三“斗牛”……这些零零散散的场景，折射出国人越来越爱运动。

科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。根据国家体育总局2014年全民健身活动状况调查，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，其中20至69岁居民经常锻炼率仅为14.7%，成人经常锻炼率处于较低水平，缺乏身体活动成为多种慢性病发生的根本原因。同时，力量、耐力、柔韧性等指标的变化不容乐观，多数居民在参加体育活动时科学性还不够。

世卫组织研究表明，医疗对人口健康的贡献率不到10%，生活方式对健康的影响最大。听众朋友，让我们从“治已病”向注重“治未病”转变；《易经》里讲“运则生阳”，过于安逸、身体不活动，会导致经络气血瘀滞不畅，久而久之生命力随之逐渐减弱，如《素问·宣明五气》所说：“久卧伤气，久坐伤肉。”定期适量进行身体活动有助于预防和改善超重和肥胖及高血压、心脏病、卒中、糖尿病等慢性病，并能促进精神健康、提高生活质量和幸福感，促进社会和谐。

党中央、国务院高度重视全民健身工作，将“全民健身行动”列入《健康中国行动（2019—2030年）》15项专项行动行列，增强人民群众健身意识，提高全民健康水平。希望通过相关工作的开展，到2022年和2030年，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上人数比例分别不少于90.86%和92.17%；经常参加体育锻炼比例达到37%以上和40%以上；学校体育场地设施开放率超过70%和90%；人均体育场地面积达到1.9平方米及以上和2.3平方米及以上。提倡机关、企事业单位开展工间操；鼓励个人至少有1项运动爱好或掌握1项传统体育项目，参加至少1个健身组织，每天进行中等强度运动至少半小时。

国家体育总局提出：现在运动的突出误区是盲目运动、过量运动，认为怎么动都行，跑楼梯、爬山，在家里做俯卧撑，还有马拉松、微信运动等，觉得量越大越好，只要运动了肯定有好处，但实际不是这样的，运动一定要遵循适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化五大原则，才能算得上科学运动，只有因人因时因地制宜，才能达到最好的健身效果。

那么，我们如何为自己量身打造属于自己的健身运动套餐呢？

健身运动方式是健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据运动健身目的推荐体育活动方式有：

1、以增强体质，强壮身体为主要目的者，择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

2、以提高心肺功能为主要目的者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

3、以减控体重为主要目的者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

4、以调节心理状态为主要目的者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

5、以增加肌肉力量为主要目的者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。

6、以提高柔韧性为主要目的者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

7、以提高平衡能力为主要目的者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。

8、以提高反应能力为主要目的者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动，推荐每周至少进行3～5次中等及中等以上强度的身体活动，累计150分钟以上，日常平均每天主动身体活动6000步，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

运动锻炼是为了更健康，因此,我们运动时还需要防范运动风险及运动损伤。

①选择适宜的运动、合理制定运动方案；②运动时穿着适宜运动的衣物鞋袜；③注意运动场所和器械的安全使用；④运动前充分热身，并进行动态拉伸；⑤运动中应按要求进行，尽量做到动作规范，有危险的或易摔倒的运动应注意保护；⑥运动后进行整理运动，应包括静态拉伸动作；⑦疾病人群应在医生的指导下依嘱进行体育活动，例如糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动，高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。

生命在于运动，运动需要科学；让我们行动起来，做自己健康的主人，树立主动健身意识，养成良好健身习惯。“不积跬步，无以至千里“，为健康“打卡”,你准备好了吗？

参考资料：

1.全民健身指南.国家体育总局

2.国家体育总局相关负责人就”全民健康行动”答记者问.中国体育报

3.减少久坐 每天主动身体活动6000步.人民健康网

国家卫生健康委脑卒中防治工程 播音部

主播：李惠敏 自贡市第一人民医院

编辑：

宋 妍 威海市立医院

和 茵 昆医大附二院

李 佳 武汉市第一医院

杨 梅 淮安市第一人民医院

丁玉华 河南省人民医院

李惠敏 自贡市第一人民医院

杨利红 天水市第一人民医院