1.先热身
下腰前热身:弹跳及深蹲跳,让身体微微出汗。
开肩活动,胸腰要开,大腰需活动开,可先从把杆上下胸腰开始。
2.顺序:头、手、胯、肩、胸、腰。
3.下腰不要深呼吸。
4.眼看手的方向。
5.脚直、顶胯、下去后顶腰!
6.如果不能下,可先睡在地上撑起来,等好一点再下!
7.起来后两腿收拢蹲下,身子向前手抱脚,3分钟!
8.练完最好按摩、用热水捂一下!
9.注意安全:
1)如果站下腰不行,先脆下腰,双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直立,下去再起来,反复练习。
2)下腰时双手撑住脚后跟控住。
3)下腰需量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰,最后在站立下腰,地面撑腰也要注意方法,先是头,胸腰,大腰依次撑起,地而撑腰还有一点就是沉肩,撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩,别忘了最后双脚正步位,双手抱小腿贴一会儿。
下腰起立作为一种简单的运动,可以在日常生活中随时进行,促进血液循环、锻炼肌肉、改善身体柔韧度。在进行下腰起立之前,需要做好适当的热身活动,例如走路、深呼吸等,以保护身体免受伤害。
在练习下腰起立的过程中,关键在于正确掌握技巧,并注重细节。比如,腰部要放松、肩膀要向下沉、尽量保持身体重心稳定等。如果您是初学者,建议在教练或朋友的指导下进行,以避免出现不良后果。
除了作为一种锻炼方式,下腰起立还可以用来缓解长时间坐着或站着所带来的身体疲劳。每隔一段时间,就可以进行几次下腰起立运动,拉伸身体,缓解压力,增强工作效率。
总之,下腰起立虽然看似简单,但实际上有着一定的技术和门槛,需要经过不断的练习和调整才能做到更加优秀。注意技术细节上的把握,配合适当的热身和休息,相信你一定可以轻松掌握这个动作。
【导读】:怎样瘦腰轻松又有效呢?是运动?不对,运动太累。是饮食瘦腰吗?也不对,不够有效。那么,究竟是什么方法呢?赶快来一看究竟吧!
瘦腰舞1. 90度角胯
纤腰舞8个抖胯动作中相对容易的就是这个。
上半身保持平直,腿部微曲,完全以腰部的力量把胯部摆出去,强调用力的爆发力,想象将上半身与下半身呈90度弯折,分别向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。
这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一,不仅对腰两侧、上下腹部塑形,还对臀部、大腿有减脂作用。
瘦腰舞2 .侧圆胯
右脚向前迈出半步,身体重心放在左腿上;双腿微曲,身体侧向右前方,上半身基本不动,以右盆骨的顶点为圆心,用侧面腰肌带动胯部,向身体前方画圆弧线。
侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉,同时对大腿力量的锻炼也很有好处。
瘦腰舞3 .水平8字舞胯
双腿并拢,上身基本保持不动,把意识集中在胯部,以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。
当上半身向前倾的时候,可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理,上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。
瘦腰舞4 .快速抖胯
这是纤腰舞中最有感染力的动作,就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分,抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯,借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩,让腹部像微风吹过湖面一样,涟漪阵阵。
此时整个腹部的肌肉都要高度紧张,变得紧紧的,带动胯部做均匀快速地振动,同时保证上半身基本不动。
瘦腰舞5.翘臀俯身大圆胯
双腿分开与肩同宽,以腰部为轴心,上半身做大幅度的扭转,分别达到可以承受的极限位置。
这个动作考验平衡性,重点锻炼对腰肌力量的控制,根据动作的走势不断变换受力的位置,从而对脂肪进行挤压,起到脂肪转移的作用。
瘦腰舞6. 小水平圆胯
上半身尽力保持不动,双腿并拢,膝盖微弯,收紧腹部,把力量集中在腰部,在一个水平面上转动胯部。
注意以脊柱为中心,把力量走在哪个方向,肌肉就随之用力,下腹、髋部和臀部都能够得到锻炼。