音钵瑜伽助眠疗愈

瑜伽将养生与减肥融为一体，有利于调节心灵、消除疲劳，并具有很理想的瘦身作用。瑜伽有很多种方式，也有很多体式。今天介绍几式睡前瘦身瑜伽动作，不但塑身美体，还有助于深度睡眠，睡眠状况不佳的朋友也可尝试练习睡前瘦身瑜伽动作。睡前瘦身瑜伽

• 动作，不但塑身美体，还有助于深度睡眠，睡眠状况不佳的朋友也可尝试练习睡前瘦身瑜伽动作。

婴儿式

• 功效：让心情平静，舒缓身心疲劳跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。※做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。

头部按摩

• 功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。※臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

桥式

• 功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在第一步的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气，按照脖子背部腰部和脊椎胸部一个个感觉椎骨回到地板上。臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由第二步的顺序重复动作5-10次※有能力者可以将双手放在肚子上，一边感受呼吸一边进行动作会更有效。

单脚抱腿式

• 功效：纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。

扭转式

• 功效：刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。右膝盖立起，左脚伸直。一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。换脚向另一边重复一样的扭转动作。

瑜伽将养生与减肥融为一体，有利于调节心灵、消除疲劳，并具有很理想的瘦身作用。瑜伽有很多种方式，也有很多体式。今天介绍几式睡前瘦身瑜伽动作，不但塑身美体，还有助于深度睡眠，睡眠状况不佳的朋友也可尝试练习睡前瘦身瑜伽动作。睡前瘦身瑜伽

• 动作，不但塑身美体，还有助于深度睡眠，睡眠状况不佳的朋友也可尝试练习睡前瘦身瑜伽动作。

婴儿式

• 功效：让心情平静，舒缓身心疲劳跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。※做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。

头部按摩

• 功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。※臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

桥式

• 功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在第一步的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气，按照脖子背部腰部和脊椎胸部一个个感觉椎骨回到地板上。臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由第二步的顺序重复动作5-10次※有能力者可以将双手放在肚子上，一边感受呼吸一边进行动作会更有效。

单脚抱腿式

• 功效：纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。

扭转式

• 功效：刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。右膝盖立起，左脚伸直。一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。换脚向另一边重复一样的扭转动作。

束角式：
一，坐到地面上，两腿向前伸直。
二，弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。
三，双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾；脚后跟靠近会阴、双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧贴会阴。
四，十指相扣、牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或内视鼻尖。尽量保持这个体式。
五，把肘部抵住大腿下侧，呼气，身体前驱，依次把头、鼻子、下巴放在地面上。
六，吸气，躯干从地面抬起回到第五步。
七，松开双脚，伸直双脚、放松。
以上的瑜伽动作可以有效的改善睡眠的症状。

跪在床上或者瑜伽垫上，双膝打开，双脚的大脚趾在身后互碰，臀部下降坐到脚跟。

缓缓地深吸一口气，呼气的时候将身体向前倾，直至贴到地面，额头着地或转向侧面，总之不要悬空，也不要耸肩驼背。

同时，双手前伸触碰到平地，或放在身侧，手掌向上。

保持这个动作，并且进行10次呼吸，然后恢复原状。

动作2

站在瑜伽垫或床上（如果床垫太软，建议在地面完成以免摔伤），双脚踩稳地面，打开与肩同宽。

吸气，双手前伸，吐气的时候，双手带身体往前往下弯。

双手尽量触地，双腿尽量站直，注意不要拱起背部，但如果做起来比较困难，仍然会拱起背部，那么可以稍微屈膝。

保持这个动作，并且进行10次呼吸。

动作3

继上一个动作，慢慢起身直到恢复山形站姿，然后双脚打开大概3-4英尺宽，脚跟稍微朝外，脚趾稍微朝内。

手臂置于身后，十指紧扣，手掌合起来。

身体慢慢向前弯曲，直到头部朝下，双手朝前。

放松脚趾，感受臀部的重量前移。

保持这个动作，并且进行10次深呼吸，然后吸气时双腿用力，缓缓起身。

动作4

端坐于床上，双脚打直坐着，然后弯曲膝盖，将两脚掌碰在一起。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近大腿内侧。

吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头和膝盖尽可能地贴近床面，注意不要拱起背部，如果实在压不下去，保证腰背挺直，大腿能够感觉紧张即可。

保持这个动作，并且进行10次呼吸。

动作5

继上一个动作，双腿伸开，脚跟之间大概在3-4英尺的距离。

膝盖和脚趾朝上，挺直腰背。

慢慢前倾下压，腹部和胸部用力，以防拱起背部。

手臂伸展开，抓住双脚或小腿，做不到的话，可以双手前伸，贴地放松。

保持这个动作，并且进行10次呼吸。

睡前瑜伽是指睡觉之前做的瑜伽。每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。还能顺便改善睡眠质量。睡前瑜伽有由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。睡前瑜伽包括：束角式、脊柱扭动式、猫伸展式、蜥蜴式、双腿背部伸展式、坐角式等种类。

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。睡前坚持做这个动作可以帮助睡眠。

瑜伽可从三方面帮助睡眠。首先，睡眠的品质会改善，因为瑜伽对神经系统(特别是脑部)产生良好的效果。这是由于某些瑜伽体位增加了血液对脑部睡眠中心的供应量，睡眠中心主宰睡眠循环正常化。 ??其次，由于睡眠品质的改善以及瑜伽增进毒素排除量，你会需要较少的睡眠时间。一般而言，你每花一分钟在瑜伽上，就可减少一分钟睡眠。这使得瑜伽成为绝佳的时间投资。

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。睡前坚持做这个动作可以帮助睡眠。

随便啦.
瑜伽本身就是一种精神放松,形体放松的方式,
因此重要在于放松去杂念和调节呼吸.
只要注意不要做难度系数太大的动作, 慢慢做, 每个动作保持一会儿, 全身放松了, 自然有助睡眠.
祝睡个好觉!

有助于睡眠的瑜伽有哪些

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些？相信大家对于瑜伽了解得不少吧！大多数人认为瑜伽可以减肥塑造美好身材，其实更多的是瑜伽能促进睡眠，下面一起来了解一下，有助于睡眠的瑜伽有哪些？希望能帮助到你！

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些1

　　 一、睡前瑜伽几招式促进睡眠

　　 第一式：全蝗虫式

　　做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

　　功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　　 第二式：船式

　　做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。

　　功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　　 第三式：上伸腿式

　　做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

　　功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　　 第四式：倒置式

　　做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2—5分钟。

　　功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

　　 二、瑜伽课程失眠族的瑜伽

　　 步骤：

　　动作1：双脚绷脚面重叠，脚尖点地，双手环抱膝盖，将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。

　　动作2：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手抱膝盖，将膝盖尽量贴胸。吸气抬头，呼气，额头贴膝盖。保持自然呼吸6——10秒

　　动作3：呼气，放松。俯卧，下巴微收，身体自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿弯曲去贴自己的额头，右腿保持放松。

　　动作4：美人鱼放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处，保持姿势10秒钟。

　　动作5：吸气，抬头，呼气，头向后转，右小腿收回，左手去找脚尖，保持自然呼吸。

　　功效：让全身肌肉放松，抛开烦恼，保持心神的愉悦、平静，引导进入深层睡眠，提升睡眠品质。

　　 练习秘诀：

　　练习动作4时，如果您的脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉强自己。

　　 三、睡前三个瑜伽动作一觉睡到大天亮

　　 动作一膝盖弯曲

　　 姿势：

　　仰面平躺在床上，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫，缓解背脊的压力。

　　轻轻地弯曲手臂，双手平放在床上或托起髋部。

　　尽量放低下半部分的`背，让腰碰到床垫，然后慢慢把腹部往上提起，接着提起髋部和整个背，感觉脊柱一节一节地往上升，直到让锁骨碰触下巴。

　　保持这个姿势，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收紧的腹部，缓慢地放下背，感觉脊柱一节一节地松弛。

　　稍事休息后，再重复做3遍。

　　 效果：

　　这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端（脚和骨盆），让静脉血加速流回心脏；同时它也刺激身体上端（肺和大脑）。

　　注意呼吸，让氧气充足地奔跑在静脉血液中。

　　这个姿势对松弛背部和缓解脊柱疼痛有良效。

　　 动作二挺直背脊

　　 姿势：

　　双腿盘起，让臀部坐在双脚上，挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝盖上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸气时胸腔张开，呼气时胸腔收缩。深吸一口气，同时用力伸展脊柱；呼气时扭转身体。注意放松肩膀，让它们保持水平。放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。

　　 效果：

　　这个姿势帮助打开胸腔，解除烦忧，让体内的“气”循环得更好，呼吸更顺畅也更深长，紧张疲惫的身心将得到释放。身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长，积累一天的紧张从而得到缓解。

　　 动作三手的动作

　　 姿势：

　　“Mudra”在梵语中意为“手的动作”，也有“找到快乐”的意思。

　　首先让身躯平躺在床上，小腿自然放平（不完全伸直），与骨盆同宽。闭上眼睛，把双手贴在胸口，右手覆盖在左手之上。做深呼吸，让空气在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼气。重复7次深呼吸。

　　把手放到腹部（两手指在肚脐下），上下交换左右手（左手在右手上，左手大拇指在右手之上），重新做7次深呼吸。以同样的方式进行，双手从腹部移到胸骨，再往上移到喉咙。每次到达一个新的部位时，记得交换左右手的位置。

　　最后两手臂垂直地放在身体的两侧，忘记呼吸，想象自己看见了一片蓝天，朵朵白云轻盈地飘在空中，一阵微风迎面吹拂，闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静，而睡意渐沉。

　　 效果：

　　这个姿势让心平静下来，精神得到完全舒展。建议：这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用，帮助补充身体流失的能量，但不推荐做上肢的脉轮动作（额头和头顶），因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动。脉轮：印度瑜伽中，指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点，它们是汇聚大量能量的所在。

　　 四、练习瑜伽的几大注意事项

　　 1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　　 2、别为身材害羞

　　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　　 3、不必追求极致

　　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　　 4、不需要袜子和手套

　　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　　 5、调整呼吸

　　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　　 6、婴儿式是初学者的好伙伴

　　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些2

　　 睡前瑜伽NO. 1

　　功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

　　Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处

　　Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

　　Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　 睡前瑜伽NO. 2

　　功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

　　step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

　　 睡前瑜伽NO.3

　　功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

　　step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　Step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

　　Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　 睡前瑜伽NO.4

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

　　step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。

　　step2吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。

　　Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　这些就是睡前瑜伽的具体进行方式和好处，如果你每天都按照这样的方法来做，相信你每晚都能得到一夜非常好的睡眠，甚至还能够使自己的免疫力更强，从而身体更加健康。除此之外，你也可以在其他的休闲时间练习瑜伽，也会获得同样舒适的体验。

睡前瑜伽四式助睡眠：
　　束角式
　　姿势一：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
　　姿势二：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
　　小贴士：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，缓解痛经。
　　双腿背部伸展式
　　姿势一：端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
　　姿势二：吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
　　小贴士：注意双腿要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
　　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可促进下半身的血液循环。
　　脊柱扭动式
　　姿势一：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
　　姿势二：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
　　小贴士：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
　　功效：可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。
　　猫伸展式
　　姿势一：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
　　姿势二：吸气，背部下沉，抬头看天花板。
　　姿势三：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。
　　重复整套动作十个回合。
　　小贴士：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰部脂肪，美化臀形，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。