1、坚持固定的睡眠时间。
2、尽量每天锻炼至少30分钟,但要在睡前2-
3小时结束锻炼。选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的是时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡质量。
3、睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4、睡前避免喝酒精饮料。
6、避免使用会延迟或破坏睡眠的药物,一些常用的心脏、血压或哮喘药物,以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可能破坏睡眠。
7、下午3点以后不要午睡,否则可能会造成夜间更难入睡。
8、睡前可以进行一项轻松的活动,比如阅读和听音乐。
9、睡前洗个热水澡。洗澡会帮助体温下降,也可以帮助你放松和缓解紧张。
10、保持卧室幽暗凉爽,并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何会让你分心的东西,比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温,并将时钟的表盘转到看不见的方向,这样就不会在尝试入睡时担心时间了。
11、适当晒晒太阳,尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果你有睡眠问题,你应该在早晨接受阳光照射1小时,并在睡前调暗室内灯光。
12、醒着时不要躺在床上,如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒,或感到焦虑和担心,那就起床进行一些轻松的活动,直到感到困倦。
13.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
14.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
15.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
提高儿童睡眠质量应注意如下这些细节:
按时睡觉。良好的作息习惯会培养孩子生物钟按时休息,睡眠质量会大幅提升。
睡前情绪要稳定。不要在睡前让孩子剧烈运动,或者玩游戏,或者参与兴奋活动,这些都会让孩子处于亢奋状态,很难入睡。
不要过度劳累、惊吓、过度兴奋。过度劳累、惊吓、过度兴奋容易让孩子在睡眠中进入梦境,容易惊醒等。
不要吃的太饱,睡前不要大量饮水。吃的太饱容易积食,夜间容易影响睡眠。大量饮水会导致孩子憋尿,容易进入浅睡区。
家长睡前的安抚。可以讲个小故事,给个鼓励和亲吻,这些都能给孩子带来安全感,带来温暖的体验,会让孩子容易入睡且进入深度睡眠区。
还可以睡前洗个热水澡,喝杯牛奶等。做一些睡前助眠的事情,可以帮助孩子更好的入睡及进入深度睡眠。
良好的睡眠环境。
A,睡眠寝具。这个包含的比较多,先说枕头、儿童床垫、床、被子等,孩子需要一个高度合适的枕头,床垫要选柔软舒适且承托力均衡的床垫,像芬可儿童床垫就不错,再就是被子要厚度合适,不要厚,容易蹬被子,容易睡不好。
B,睡眠环境。温度、湿度以及光线的强弱,还有声音等,温度湿度处于人体舒适区,光线尽量要暗,最好安静的环境,没有异响。