全营养换食套餐

营养套餐....先小汗下.....

其实好方法适当运动啦,我上暑假,早晨爬山,白天学驾照,晚上练瑜伽,暑假都样,开学回学校,同学看我吓了跳,因我从106瘦了90~嘿嘿

书归正传,既样问,我想喜欢运动,我曾经有段时间样吃:

早上起来先喝杯温开水,有便秘问题加点点盐或者片柠檬.

早餐:麦片粥/低脂牛奶/全麦面包/低脂优酪乳/白米粥(加少许盐油)

午餐:水煮白菜/水煮南瓜/水煮西葫芦/瘦肉粥

晚餐:苹/白米粥

三餐自己搭配,全部都吃哦!每天要坚持喝8杯温开水~

本人现保持84斤~正努力结实肌肉......

儿童营养餐的做法：虾皮豆腐汤——补钙
主料：北豆腐1块 虾皮适量

辅料：黑木耳适量 葱花适量
调料：盐适量
1、豆腐切成小块
2、准备好材料，黑木耳切小块，蒜苗切段，切好葱花
3、放花椒面
4、放葱花炒香
5、添半碗水
6、放黑木耳
7、放虾皮，汤烧开
8、放切好的豆腐，再次开锅，加入蒜苗炒匀即可。

儿童营养餐的做法：鸡蛋羹——营养不良
主料：鸡蛋5个

辅料：葱花适量 海米适量
调料：盐适量 油适量
1、碗里刷一层油，打入鸡蛋加适量盐搅匀
2、葱花 海米洗净 备用
3、如图，用这样的一个空鸡蛋壳来装水(水要用温水)
4、以鸡蛋：水的比例是1:2(也就是一个鸡蛋，2个空鸡蛋壳的温水，这样比较准哦)混合调匀
5、再将葱花和海米放里
6、锅里水热了，放上帘子隔水蒸
7、盖盖，大火烧开转中小火蒸10分左右即可，可打开盖用小勺铲一下中心位置，如果没熟再焖2、3分钟。

儿童营养餐的做法：鸡蛋挂面——养胃助消化
主料：面条50g 鸡蛋1个

辅料：火腿肠1根 高汤适量
调料：油适量 盐适量 酱油适量
1、挂面
2、火腿肠切小粒备用
3、鸡蛋打散炒至六分熟
4、加入火腿肠炒香
5、加入高汤煮开
6、加入儿童挂面煮至适当的软硬加入调料
7、撒上葱花即可食用。

儿童营养餐的做法：鸡丝卷
料：鸡蛋2个 瘦肉50g

调料：油适量 盐适量 生抽适量
1、鸡蛋跟瘦肉
2、猪瘦肉洗净剁成泥
3、加入适量的淀粉、盐、香油、料酒、生抽搅拌均匀
4、鸡蛋打散加入适量的淀粉、面粉搅拌均匀
5、平底锅抹油倒入鸡蛋液摊成薄皮
6、鸡蛋皮置于平盘中，上铺上肉泥
7、卷成长条，上锅蒸8分钟至肉熟透
8、待鸡蛋卷晾凉切片即可食用

素食营养餐的食用，对身体的健康，以及肠胃的消化是非常有益处的，具体的营养餐如下：
套餐一：杂蔬炒豆丝+五谷杂粮粥+红提 腰果
【杂蔬炒豆丝】

-食 材-

豆丝 黑木耳

胡萝卜 青椒

植物油 肉桂粉

竹盐蔬果粉

-做 法-

1. 黑木耳提前泡发后切丝，然后焯水备用；

2. 洗净素材，青椒去蒂去籽切丝，胡萝卜去皮切丝；

3.炒锅热油放素三丝大火翻炒30秒，加入豆丝翻炒均匀；

4. 放蔬果粉，肉桂粉调味即可。
【五谷杂粮粥】

-食 材-

十谷米 各种豆

红枣 桂圆枸杞

花生 藜麦

-做 法-

1. 准备好食材；

2. 淘洗干净各种食材，除枸杞以外的食材提前浸泡好；

3.浸泡好的食材放电炖锅，加适量清水，选择文火熬制好；

4.放枸杞小焖一下；

5. 枸杞焖好即可食用，喜甜的可适量添加红糖或黄冰糖。
套餐二：蔬果精力汤+辣椒炒千张丝+南瓜丝全麦馒头+水煮花生
【蔬果精力汤】

-食 材-

黄瓜 水蜜桃

红提 毛豆（熟）

银耳（熟）桂圆

组合坚果 小麦胚芽

-做 法-

1. 蔬果类素材用苏打水浸泡后彻底洗净，然后再分别切好；

2. 煮好毛豆和银耳；

3.所有食材投入破壁，软的放最下面，加适量温水，选择“果蔬程序”打好即可。
【辣椒炒千张丝】

-食 材-

千张 辣椒 植物油

辣椒碎 孜然粉

-做 法-

1. 辣椒洗净去蒂去籽切丝，千张切丝后放调料腌制1个小时以上，期间翻动几次以便入味；

2.炒锅热油放辣椒丝翻炒30秒，加入千张丝翻炒均匀；

3.出锅装盘。
【南瓜丝全麦馒头】

-食 材-

全麦粉250克

南瓜丝125克

酵母3克中粉100克

（发酵后戳面团用）

-做 法-

1. 准备好食材；

2.洗净老南瓜后去皮，用中号刨子擦丝，不用擦太细，否则容易出水；

3.酵母用温水化开，大盆里放入南瓜丝、面粉，然后缓缓倒入酵母水，搅拌均匀后揉成光滑面团；

4. 加盖后放烤箱一发30分钟；

5. 首次发酵好的面团，用手粘上生面粉，将面团揉匀，进行二次发酵；

6.20分钟之后，再用手粘上生面揉，揪剂子，做成馒头坯子；

7. 将做好的馒头坯子一一摆放在抹满油的蒸器上，静置10分钟，然后开火，冷水大火，水开15分钟关火，3分钟之后揭盖。
套餐三：蔬果精力汤+蜜豆甜菜根沙拉+生煎素菜包
【蔬果精力汤】

-食 材-

卷心菜5片

芒果2个

火龙果半个

桂圆20克

组合坚果25克

小麦胚芽20克

-做 法-

1. 蔬果类素材用苏打水浸泡后彻底洗净，然后再分别切好；

2.所有食材投入破壁机，软的放最下面，加适量温水，选择“果蔬程序”打好即可。
【生煎素菜包】

馅料：松茸 青椒 榨菜

调料：食盐 黑胡椒粉 花生酱 芝麻油

面皮：面粉250克 温水125ml 酵母3克

-做 法-

1. 所有馅料食材切碎拌入调料后在锅里炒一下，不用炒太久，炒匀即可；

2.面皮食材混合均匀后揉成光滑面团，放烤箱一次发酵30分钟；

3. 发酵完成后揉尽面团气泡，揉成长条，等量切小团，擀圆包入馅料，然后放平底锅里；

4. 全部生胚做好后放油，开小火煎；

5. 底部煎好后倒入适量清水，盖好盖子继续焖煎；

6. 待水快收干前翻面煎一下即可出锅装盘。
【蜜豆甜菜根沙拉】

-食 材-

甜菜根

蜜豆

-做 法-

1. 洗净甜菜根，去皮切丁放开水里煮3分钟，可以去掉土腥味，然后取出过凉水控干备用；

2. 混合蜜豆拌匀即可。

小孩的饮食一定要营养搭配，比如胡萝卜搁锅蒸了给孩子吃，骨头汤，下点面条，搁点菜，各种蔬菜打成汁，用那汁和面给孩子铺了嘎达汤，下面条面片包饺子，蒸小馒头都行，鱼

小学生带便当-虾仁蛋炒饭

材料
"蒜苗半支 适量","蛋 一个","白虾仁 适量","香肠丝 适量","肉丝 适量","油 适量","酱油膏与番茄酱 适量"
做法

1: 肉丝,虾仁洗净用酒腌一下,蛋打好,蒜苗切细,煎过的香肠切丝,准备一碗白饭～

2: 热锅之后关小火,先将一半的蛋,炒一下,剩下的蛋液等一下用～

3: 同锅放入香肠丝炒一下,再放入肉丝与虾仁,拌炒一下,加入蒜苗,拌炒～

4: 再加入一碗白饭,炒开一下,再加入剩下的蛋液,再翻炒一下,再放入适量的酱油膏与番茄酱,拌炒至颜色均匀即可起锅～

在食用前要让学生仔细观察食品的外包装，是否在保质期内，是否有变质现象，有无胀包、缩专包、漏包现象，发现问属题产品马上更换。要指导学生先吃鸡蛋和面包，后喝牛奶，不要空腹喝奶。饮用牛奶时先小口慢品，如口味异常，应立即停止饮用，不要和同学交叉饮用牛奶；面包要看清生产日期、保质期，开封后观察有无发霉变质现象；煮熟的鸡蛋剥开后看是否变质，蛋清蛋黄是否界限清楚。

前言这是第二道参赛的菜谱，制作也是非常简单，取材也不复杂。都是比较常见的食材，当然了还可添加当地喜欢的调料和配料。这只是一个参考，就像抛砖引玉一样，希望能“引”出更好的菜。
套餐中是250g的米饭，约250g的蔬菜，以及2个翅根，还有一碗黑米粥和一个饭后水果。我认为这道套餐荤素搭配是比较合理和全面的。荤素搭配也很合理、全面、也很均衡。各类维生素、蛋白质和钙、磷、铁、锌等一应俱全。也是比较容易消化和吸收的一款套餐。材料主料：大米1000g；
辅料：油适量、盐适量、土豆500g、青椒1个、胡萝卜适量、粉条适量、翅根8个、八角1个、花椒适量、辣椒1个、橙子1个、黑米2/4杯、白米1/4杯、红曲米1/4杯、葱适量、姜适量米饭套餐--儿童营养

• 1三种米淘洗干净，熬粥备用（红曲米可以去掉）。
• 2大米蒸熟备用。
• 3翅根焯一下。
• 4配菜备好。
• 5锅加油，烧热炒香花椒、八角和辣椒，再放翅根。
• 6放葱、姜煸炒。
• 7倒入水，大火10分钟。
• 8再放土豆烧5分钟。
• 9放粉条煮至软烂。
• 10快出锅的时候放盐。
• 11再放青椒和胡萝卜。
• 12青椒和胡萝卜断生即可出锅。
• 13ok！营养、全面集美味于一体。

小贴士1.蔬菜可灵活变通。
2.盐要最后放，这样不易吸收过多的盐分。

　　青少年时期身体发育较快，是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其是要保证充足的热量供应以满足青少年脑力活动与体力活动的需要。
　　早餐是一天的开始，人在刚睡醒时，能量基本处于消耗殆尽状态，正是人体所需要的高峰期，各种营养素的吸收和利用率都非常高，不好好把握这个机会就浪费很大部分的能量摄入。
　　推荐食谱一：
　　抹果酱面包2~3片、牛奶一杯、鸡蛋一枚、半个苹果。
　　推荐理由：抹果酱面包除了提供营养外，主要保证学生上午所需的热量。而牛奶、鸡蛋和苹果，则主要提供其所需的蛋白质、微量元素、维生素等各类营养物质的需要。
　　推荐食谱二：
　　豆粥一碗、荷包蛋一块、半个面包、半个苹果。
　　推荐理由：豆粥需要由红豆、绿豆、芸豆、黑豆加入糯米或大米煮成，因为豆类含有丰富的蛋白质和微量元素，在此餐中是学生营养的重要来源。荷包蛋也是提供的营养的主要来源之一，而面包则是为了保证学生所需的热量，苹果则为其提供维生素。
　　推荐食谱三：
　　加菜疙瘩汤一碗、鸡蛋一枚、蛋糕一块、半个苹果。
　　推荐理由：为了提高加菜疙瘩汤的口味及营养，需虾皮炝锅，然后加入菠菜、西红柿后再加入拌好的面疙瘩，这样在汤中就会含有丰富的维生素、钙、蛋白质及较高的热量；鸡蛋、蛋糕及苹果则会起到补充营养的作用。
　　温馨贴士：为什么让学生吃苹果？
　　苹果富含的糖类、酸类、芳香醇类和果胶物质，并含维生素B、C及钙、磷、钾、铁等营养成分，吃苹果能够益心、合脾、还有生津、止渴、开胃等功能。