跳绳以后一定要做拉伸运动。跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作,这样才能使肌肉分布均匀,防止出现“萝卜腿”的现象。拉伸腿部的具体做法是:一腿向前跨出一大步,呈弓步下压,注意两脚平行都向前,这是为了拉伸小腿;接着一腿向侧跨出一大步,弓步下压,尽量低,这是为了拉伸大腿内侧。
跳绳后的拉伸运动如下:
1、手掌和脚掌支撑在垫子上,掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀,脚后跟交替离地,如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉,做1-2组。
2、坐在垫子上,双腿伸直,脚背勾起。呼气躯干往下压,双手抱住脚后跟,使拉伸更强烈。做1-2组。
3、手掌和脚掌支撑在地,掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持腹部收紧,腿伸直。保持姿势。做1-2组。
4、坐在垫子上,双腿朝身体前方伸直。右侧脚放在左侧膝盖外侧。左手跨过右侧膝盖,放在左侧膝盖上。右手放在臀部后方,身体向右扭转。做1-2组。
5、前侧腿弓步,后侧腿膝盖和小腿着地。身体往下压,感受身体的拉伸感。注意前侧膝盖不要超过脚尖,做1-2组。
6、前侧腿弓步站立,膝盖不超过脚尖。后侧腿膝盖着地,双手勾住后侧脚背。身体保持稳定,躯干保持挺直,向天花板方向延伸,做1-2组。
7、坐在垫子上,两腿尽量呈一字打开,脚尖勾起。躯干往正前方下压,手臂放在地面上。感受大腿内侧有拉伸感,做1-2组。
8、最后一个动作:首先跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,脚背贴地。随后身体慢慢往后躺下,臀部始终压在脚后跟上,腹部收紧,挺胸,肩膀触地,做1-2组。
跳绳后必做的10个拉伸动作图如下:
1、小腿后侧拉伸。
2、小腿及大腿后侧拉伸。
3、臀部外侧及大腿后侧拉伸。
4、腿部腓肠肌拉伸。
5、大腿前侧及开髋拉伸。
6、腿部后侧及背部拉伸。
7、腹股沟及腹部拉伸。
8、背部、腋窝、臀腿整体拉伸。
9、大腿内侧及背部拉伸。
10、大腿内侧拉伸。
跳绳是一毁没种有氧运动,能够消宽燃耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性。缓解肌肉紧张,让身体更加放松。让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
能防止肌肉扭伤。有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变慎余虚大而越来越僵硬。能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。
跳绳的注意事项
1、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳
饭前运动让消化系统处于兴奋状态,饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统,剧烈活动会影响食物消化,长期会引起胃部疾病。
2、跳绳前后不宜大量喝水
跳绳前不可大量饮水,跳绳结束后不要马上喝水,直至体温和呼吸都恢复正常后,才可以补充水分。
3、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。
想要跳绳不粗腿六个拉伸动作必不可少
跳绳专用拉伸动作动作一:拉伸大腿后侧
●保持双腿直立,尽量直背下压
●双手抱住小腿,不要PP
●感受大腿后侧的拉伸,保持30秒
跳绳专用拉伸动作动作二:拉伸大腿前侧
●保持两脚平行,与臀同宽
●一只手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕双腿膝盖保持并拢
●感受大腿前侧肌肉的伸展,保持30秒换另外一边重复动作
跳绳专用拉伸动作动作三:拉伸小腿
双手扶墙,左腿向前弓步保持右腿在身后直立,后脚跟着地
把腿绷直,不要撅PP
感受小腿被拉伸的感觉
保持30秒换另一边重复动作
跳绳专用拉伸动作动作四:拉伸大腿及PP
低弓步,右腿在前,左腿在后
大腿和小腿呈90度,大腿用力收紧腹部,挺直腰背
●双手向上举起,不要耸肩
保持30秒换另一边重复动作
跳绳专用拉伸动作动作五:拉伸肩外侧
右臂向左侧伸直,左臂弯曲左手拉右大臂向左
保持30秒,换边重复动作
跳绳专用拉伸动作动作六:拉伸颈部
站立时双手叉腰,挺直背部轻轻的抬头向上伸展
保持5秒,可重复多次