关于跳高

跳高的要点:弧线助跑技术直接影响起跳的效果。需要多进行跑圆圈、弧线助跑和弧线助跑结合起跳练习;助跑最后几步画标志点进行弧线助跑起跳练习，尤其是助跑最后几步跑弧线身体内倾进入起跳的练习，如在半径为5~6米的圆圈中跑进、起跳，要求身体内倾，两脚在弧线上进入起跳。



发展跳高的力量水平:推荐你采用负重量轻且跳跃距离长的练习方式，练习的量大概是最大负荷的40~50%，强度比较小，重复次数在10~20次以上。你可以根据自己的实际情况选择100~200米距离的负重或不负重练习。



负重/抗阻训练的主要练习是这些:

(1)负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大负荷量70-80%开始，逐渐增大到100%。完成5~7组，每组4~5次。

(2)负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40~60米，完成5~7组。

(3)负重半蹲。最大负荷量70~80%，完成5~7组，每组5~7次。

(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20~30%，完成5~7组，每组40~60次。

(6)哑铃跳。重量15~25公斤，完成5~7组，每组10~20次。

(7)负重直腿跳，最大负荷量的20~30%，完成5~7组，每组40~50米。

(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5~10公斤，完成5~6组，距离30米/60米/100米。

(9)卧举.挺举.抓举及持器械摆臂等练习。

(10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5~6组。



跳跃训练的主要练习内容分为2类:一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

(1)垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。

(2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。



短距离跳跃:立定跳远、立定三级跳远，十级跳远，立定10~20级蛙跳，4~6步助跑三级跳远，跳台阶，30~60米单脚跳、60米计时跳等。

长距离跳跃:100~300米跨步跳，跑与跳结合练习(50米跑+100米跨跳)，(60米单足跳+30米加速跑)。



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