1.骼腰肌拉伸
改善骨盆前倾、缓解下背痛、姨妈痛
腰背挺直,前腿屈屈近90度,后腿屈腿膝盖接触地面保持骨盆中立,重心稍前移,保持好后,胸腔转向屈膝一侧,加深拉伸感受,保持一分钟,换另一侧
2、胸锁乳突肌拉伸
改善脖子前倾
用三根手指指腹压在胸锁骨位置,另外一只手掌压住好灶雹三根手指,头向对侧侧屈,然后转向同侧,眼睛看向天花板,保持一分钟
3、斜方肌拉伸
改善斜方肌僵硬紧张肥大,增加肌肉弹性
拉伸侧的手放在臀后侧,头向对侧侧屈,然后向下点头,最后向同侧旋转,眼睛看向拉伸辩清侧方向。进一步加深用对侧手辅助。保持一分钟
4、背阔肌拉伸
减轻背部与腰椎张力,缓解腰和下背痛
一条腿屈膝盘坐,另一条腿伸直打开,对侧手抓住弯曲腿膝盖,身体坐直坐高,向腿伸直侧侧屈,到极限后躯干中轴旋转,手找脚尖,保持1分钟
5、腰方肌拉伸
改善骨盆倾斜,缓解腰背疼痛
一条腿屈膝盘坐,另一条腿伸直打开,身体坐直坐高,对侧手抓住弯曲腿膝盖,同侧手抓对侧肩膀,身体坐直坐高后,向腿伸直侧侧屈,到极限后躯干中轴旋转,保持一分钟
6、仰卧臀部肌肉拉伸
恢复臀部肌肉柔韧性,提升髓关节活动度
身体仰卧在地面,单腿弯曲90度放在另一条腿上,双手环抱在胫骨,尽量拉向胸腔,臀部友帆可抬起,拉伸感受会更强烈,保持1分钟
7、胭绳肌拉伸
改善能关节和膝关节活动度和灵活性
一腿屈膝,跪撑于垫,另一条腿伸直,控制于体前方,脚背贴地,双手撑地,前腿伸直勾脚,臀部向后推,保持脊柱延展,保持一分钟
8
胸大肌拉伸
改善圆肩驼背
侧身站在墙边,脚一前一后站立,拉伸侧前臂置于墙上肘部与肩同高。将上身转离墙壁,在转动上身的过程中,感受胸部的拉伸感,在拉伸感比较明显的地方停下,静态保持1分钟
9、小腿肌肉拉伸
改善踝关节灵活性,美化小腿线条
找一个斜坡,或者用2块瑜伽砖制造斜面,前脚掌踩上去,保持一分钟