怎么在家练腹肌

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

‍‍在家中锻炼你的核心肌肉要注意，当你发现一旦你的腹部上的脂肪消失了，你需要在下面垫上瑜伽垫。在舒适的家中，你可以锻炼你的核心肌肉 - 它也有助于调整你的身体体态。

平板支撑：你不能只关注顶端的东西 - 腹肌，后面也就是你的背部也很重要，做平板支撑可以。当你的前臂放在地板上，脚趾落地时，将你的核心和大腿从地板上抬起。确保你的胳膊肘和你的肩膀一致。要做到这一点，保持你的臀部和腹肌弯曲。

卷腹：上腹部很容易; 它是较低的那些很难。这个练习就像一个紧缩，但你的脚在空中。首先，将双臂放在身边，保持手掌向下。将你的膝盖放在臀部上，用你的腹肌放置你的身体。不要将你的头部移向膝盖，而应将膝盖移向头部。尽量将膝盖尽量靠近头部，然后将其放回垫子。

骑自行车：除了你的上部和下部腹肌之外，这个练习的目标是你的侧面。躺在柔软的表面上，如瑜伽垫，并在空中踩踏。交替向对面膝盖抬起肩膀。确保均匀地处理两侧。2套12个代表是一个很好的开始。

‍‍举重训练如躯干旋转：使用哑铃或药球，进入坐姿，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。稍微倾斜以吸引你的腹肌。弯曲肘部，将重量靠近核心并左右扭动。在每次旋转结束时暂停。

哑铃飞举：拿起一些自由重量，坐在稳定球上。向前走直到它的头部和上背部平衡球。将哑铃向上推出，直接放在肘部上方。慢慢地摆出并返回。随时保持腹肌弯曲，手臂松动，不要锁定。‍‍

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我是一位比较热爱健身运动的女生，现在我站在女生的角度，向其他喜欢健身，希望练就优美形体的女孩子分享一下我的经验。当然，我并非专业教练，我暂时也还没能拥有如同超模般玲珑的美好曲线，但我正在努力中，特别对于我们这些先天条件一般的人，付出的努力总是要加倍。

关于腹肌，首先向小伙伴们推荐一个非常简单非常实惠的办法，那就是做平板支撑。

关于平板支撑的标准做法，你可以上网查一下，都有图文的详细说明。关于平板支撑，是打造腹肌的最有效最便捷的方式。

刚开始练习的时候，请先给自己一个小目标，比如30秒一轮，每天做3-5轮，坚持一周之后，将目标拉高，60秒一轮，也同样做3-5轮。中间可以休息30-40秒，但建议不要休息太长时间，这样有助于密集地加强肌肉的撕裂。

这个方法真的很有效，我循序渐进地练了一个月之后，一次坚持3分钟是完全没有问题的。但请坚持，亲爱的姑娘，没有什么是不流汗水就可以获得的。

我现在养成了雷打不动的习惯就是，每天晚上，一定会做一个长约3分多钟的平板支撑，而且随着日积月累，时长可以一直增加，比如我刚开始好不容易能坚持一分钟，后来变成一分半，到现在可以3分半钟。

另外，我还慢慢地给自己增加难度，在脚掌下垫瑜伽砖，增加难度系数。

另外一种方式，就是用健腹轮。网上有很多这类产品，对初学者来说，可以购买可以自动弹回的设计，它会在你推出去的时候自动弹回来。健腹轮也是一个非常有帮助的器材，每天根据教程做上几分钟，坚持一段时间，也能见到明显效果。

寻找方法永远比执行方法困难，一直坚持下去更加困难。但当你走在路上，美好的形体让路人频频回头的时候，你的心理绝对是美滋滋的。

最重要的是，我们在坚持的过程中，不仅收获美好身材与健康的身躯，也锻炼了意志和耐力，更是从精神上强大了自己。姑娘们，加油吧！