睡前喝和起床有什么有助于拉伸大腿的运动？

下面是几种拉伸的方式：
　　第一种：
　　1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
　　2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
　　第二种：
　　1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
　　2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
　　第三种：
　　1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
　　2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
　　第四种：
　　1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
　　2.慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。