1、站立抬单腿勾脚拉伸
山式站立,将左脚放在身体前方的椅子上,脚尖回勾,吸气延展脊柱,呼气身体微微向前,感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸,保持20-30秒,换另一侧。
2、高弓步推墙
面对墙,一脚在前一脚在后,髋部面朝墙,双手推墙,呼气屈前方腿,脊柱延展,保持20-30秒,换另一侧。
3、加强侧伸展
山式站立,双脚分开小于一腿长,转左脚转右脚,身体转向正左方,吸气延展脊柱,呼气躯干前屈向下,髋部中正,脊柱延展,保持20-30秒,换另一侧。
4、分腿前屈+抬手臂
山式站立,双脚分开与髋同宽,双手体后十指交握,吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下,保持20-30秒
4、单腿背部前屈
坐立,双腿并拢伸直,屈右膝,右脚靠近左大腿内侧,吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下,双手握住左脚前脚掌,可以借助伸展带,保持20-30秒,换另一侧。
5、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上,抬左腿向上,右腿压实垫面,双脚脚尖回勾,双手抱住左大腿后侧,保持20-30秒,换另一侧。
拉伸小腿的动作主要有5种,每种的技巧是不同的,要根据自身的条件进行选择使用。
1、脚尖朝向正前方,两个脚掌相互平行。前侧腿弓步,膝盖不要超过脚尖。后侧腿伸直,脚后跟不要离地。腰背挺直,躯干向天花板方向延伸。
2、前侧腿伸直,脚后跟点地,脚尖勾起。后侧腿屈膝,脚掌着地。俯身的时候,重心偏向于在前侧腿,使前侧小腿的拉伸感更强。
3、两腿前后站立,脚尖朝向正前方,脚掌着地。两手扶着墙面,重心下沉,想象着要将墙面推倒。注意后侧腿脚后跟不要离地。
4、被拉伸的腿伸直,脚尖勾起。躯干俯身往下压,使拉伸感更强烈。柔性任不足的要量力而行。
5、两腿往外打开,尽量成一字打开,脚尖勾起。躯干往前往下压,使拉伸感更强烈。