美国国家体能协会力量训练指南

不论对于运动员还是普通健身爱好者，力量训练都是不可或缺的练习项目。《美国国家体能协会力量训练指南（2版）》所有章节均由该领域的人士撰写，书中不仅结合了新的科学研究成果，而且所列举的训练讲解与案例分析都是经过科学验证的，旨在为练习者提供有关力量训练的各种有效指导信息。《美国国家体能协会力量训练指南（2版）》内容从力量的起源讲起，循序渐进地讲解了力量评估、力量及爆发力的训练类型、训练计划的制定和损伤，以及包括上肢、下肢和躯干在内的全身性的力量训练技巧，同时为不同水平和不同年龄段的练习者提供了针对性的训练计划，致力于帮助练习者更好地理解力量训练，并能够在后期建立起一个完善的体能训练架构，以终身受益。
第一部分 力量的来源

肌肉解剖学结构基础 3

肌肉组织 4 身体肌肉 9 肌肉活动 13

运动单位的募集：大小原则 18 肌肉的收缩方式 22

肌肉的生长机制 29

肌肉生长 31 骨骼肌生长的程度 32

肌肥大的分解、破坏和损伤信号 43

肌肉的训练方式 49

短期训练计划变量 50 肌肉训练计划 56 训练形式 68

肌肉生长的营养补充 75

肌肉代谢 76 营养要素 81 水 88 微量元素 89 补剂 89

第二部分 抗阻训练指南

力量评估 97

设定目标 97 力量评估 98 爆发力评估 105 结果分析 114

力量及爆发力的训练类型 115

等长训练 115 等张训练 118 等速训练 122

快速伸缩复合训练（增强式或等长训练） 123 药球训练 127

壶铃训练 129 悬吊训练 130 阻力带（弹力带）训练 132

训练计划表与休息时间 135

调整适合目标的训练变量 136 训练的组织安排 140

安全、疼痛与损伤 147

安全训练 148 损伤 154 损伤的诊断与处理 157

第三部分 训练技术

上肢训练 161

肩部训练 163 胸部和肩部训练 174 上背部训练 186

上臂训练 193

下肢训练 207

大腿和臀肌 209 大腿 219 小腿 238

躯干训练 241

腹部肌群 243 下腰背及腹部 259 下腰背 260

爆发力训练 267

全身 268 上身 290 大腿和小腿 293

第四部分 训练计划示例

初学者训练计划 301

计划设计注意事项 302 初学者训练计划建议 306

中级训练计划 313

计划设计注意事项 313 中级训练计划建议 317

训练计划 327

慢性计划适应 327 周期训练计划 330

青少年训练计划 341

青少年力量训练的好处 343因素和关注要点 345

计划设计注意事项 346 适用于不同年龄和能力的训练计划 353

老年人训练计划 357

老年人力量训练的好处 358 计划设计注意事项 360

安全要素 360 老年人训练计划的制定 365