我手写我心 | 用写作的方式赶走内心的抑郁和孤单

《我手写我心——如何通过写作成为更好的自己》

当你的人际（亲密）让你身心疲惫时，

当你不知何去何从，自我价值感缺失时，

当你倍感生活压力，有焦虑感时，

当你不知如何度过生命中的艰难时刻时，

当你对过往经历无法释怀，抑郁时，

当你注意力无法集中，睡眠质量差时……

不妨坐下来，跟着本书写一写。

“心灵写作”现场体验。

从打破写作障碍到深度自我探索，到疗愈写作。

通过写作一步步成为更好的自己。

1. 写日记就可以了吗？

具有讽刺意味的是，目前并没有明确证据表明每天写日记有利于健康，这也许与写作方式有很大关系。

2. 没有文字功底可以写吗？

当然可以。不需要任何技术，人人都可以进行，而且每个人都值得尝试。

3. 写了之后就好了吗？

写过之后，你的作品可以立即销毁，也可以与心理咨询师或本书作者水淼一起反思及剖析作品。

这是一本让你看过之后控制不住要马上书写的书。

信吗，写作会改变你的人生？

写作，可以显著地改善情绪状态，降低焦虑和抑郁水平！

写作，可以促使学生减少旷课的次数，促动失业者尽快找到工作！

写作，对高血压患者有长期的降压效果！

写作，可以减轻乳癌患者癌变部分的生理症状，减少诊疗的次数，促进患者康复！

写作，可以提高HIV感染者CD4+ T淋巴细胞数量，减轻HIV病毒引起的病理反应！

写作的力量，远远大于我们想象的，只是生活中很多人没有意识到！

当然，这种写作不是我们平时说的写作文、写总结报告、写推文等等，而是一种深入内心的情感写作。

你干过这种事吗？

这种写作不是他人给的命题作文，不是被动地去写些什么，而是自动自发地流露情感，不需要别人欣赏，更不需要别人评判。

就像我们愤怒或压抑的时候情不自禁地在公共场所的墙上、树上、门板上一顿乱写乱画一样。如果你干过这种事，就理解自己为什么要这么干。

我手写我心：用写作的方式赶走内心的抑郁和孤单

从心理健康的角度来看乱写乱画是好事，只是这种举动影响市容，破坏环境。

当一个人感到很压抑时，会情不自禁地给自己找一个出口，比如找朋友倾诉或向心理医生求助。

是，如果你没有值得信赖的人，或担心朋友知道了自己的秘密会带来更多的麻烦，由于某些原因没找到心理医生，怎么办？

最省事的办法就找树，找墙，找课桌去倾诉——这是最安全，最便捷的宣泄方式。

比如，一位内向男生喜欢上了某女生，向女生表白吧，担心遭到拒绝；告诉朋友吧，又担心被朋友嘲笑。因此，他很可能把这份情感写出来，可能写在自己的日记本上，也可能写在课桌上，偏僻角落的某墙上。当然，他也可能写封深情款款的情书偷偷塞给女生。

把心里话说出来，真的会舒服吗？

把内心不为人知的东西写下来，会舒服很多吗？

经验告诉我们，当然会舒服！要不然公共场所的涂鸦怎么会出现那么多爱恨情仇的字眼？然而，有没有这样的科学依据，或理论模型呢？有！

最早研究写作与健康关系的研究者是美国的心理学家Pennebaker，他是美国德克萨斯大学奥斯汀分校心理系的系主任。

表达性写作提出者，美国得克萨斯州立大学心理学系主任pennebaker。

Pennebaker年轻的时候，婚姻出现了严重问题，他一度感到非常沮丧和抑郁，但他当时没有求助于心理咨询师，而是把心中的苦闷和疑惑都写了下来。

他写了很多，写自己的童年经历、自己的人际关系、婚姻关系以及所有与他相关的重大事件……写过之后，心中的疑虑逐渐烟消云散，更重要的是他意识到妻子对他的重要性。当然，他的生活因此发生了改变。

于是，他想，当人们心中有困惑的时候或许并不一定要与人诉说，自己写下来也许问题就能得到解决。写作与身心健康似乎有着某种关联。

为了印证这个假设。1986年，pennebaker做了写作治疗领域的第一项研究。他招募了一些大学生参与实验。参与者被随机分为两组，要求在单独的隔间内每天写作15分钟，连续写4天。

所有的设置都一样，唯一不同的是两组的写作主题不一样。实验组要求写出他们曾经历的创伤性事件以及对事件内心最深处的情感和想法；而控制组的主题就比较浅显，比如如何管理自己的时间。

结果发现：

1.与控制组相比，实验组在写完后的一两个小时里感到更加悲伤和痛苦了。他们觉得就好像刚看过一场悲伤的电影一样。这说明写作并没有即时提高他们的幸福感；

2.在写作后的半年内，实验组的学生去健康中心就诊的次数减少了，是控制组的一半。说明写作改善了他们的健康；

3.从长期的影响来看，实验组认为那次写作对他们的生活有重要的意义和影响，这一点可以从调查问卷看出来，而且有些学生在学校遇到Pennebaker后对他表示感谢。

自此，写作与身心健康的秘密被发现。Pennebaker提出了一个概念——Expressive writing，即表达性写作。表达性写作是通过书写披露和表达与个人重要经历有关的感受和想法来促进身心健康的心理干预方法，现在在学校及心理治疗中被广泛运用。

写作会为你带来什么？

这项实验之后，心理学研究者们在表达性写作上做了大量的研究，研究范围也不断扩大。写作的力量慢慢被人们发现：

生物学层面：研究证明，艾滋病患者在表达性写作之后白细胞数有所增加；哮喘患者和类风湿性关节炎患者的肺功能和关节活动度得到了改善。

心理学层面：从长远来看，人们的焦虑、抑郁情绪得到缓解，整体幸福感得到提高，认知功能得到改善。

行为表现层面：写作帮助大学新生很好的适应新环境，在考试中发挥得更好；可以帮助人们提高工作效率，让社交变得更轻松。

真是不可思议！

写，为什么就管用呢？

研究者们对写作的作用机制进行了解释。

暴露：人们压抑在心底的创伤性事件，通过暴露可以减轻乃至消除创伤经历和消极情绪带来的压力和不良影响，写作可能创造了这样一个暴露痛苦和创伤性经历的条件，为消极情绪的宣泄提供了一个“安全”而简便的方式。

适应：写作促使干预对象多次体验相应的消极情绪并逐渐适应，在生理和心理上的反应也由此得以降低。

认知重构：写作过程可以促使人们重新认识、评价曾经的事件以及这些事件对自己的影响，从而实现认知结构的重建，增强自我调节和应对创伤性事件的能力，促进身心健康。