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为什么称180为黄金步频?我们应该怎么去训练?
跑步的时候人们常提到一个关键词语——步频,很多跑者都会说最佳步频是180,那么为什么步频180最合适呢?
"每分钟180步频"是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出,他在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到,在1984年洛杉矶奥运会期间,他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频,当时记录了五十多位男女跑者的步频,他们的参赛距离从800米到马拉松的都有,发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击,避免运动损伤,且双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。而小步高频是一种非常安全的跑步方式。
那为什么不是步频越高越高呢?假设一个人在同样的配速下,分别以160/180/200的步频跑,会发现在步频200的时候心率是最高的,虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小,但是随着摆臂和迈腿的次数增多,心率上升较快,消耗的能量也就随之增多。而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力,增加受伤的风险。
如何练习180的步频?
1、喜欢跑步时听歌的跑友可以寻找选择合适节奏/步频的歌单来训练
很多跑友都喜欢在跑步的时候边听歌边跑步,跟着一些180BPM(每分钟节拍数)音乐的节奏跑,不知不觉就会跑到180步频了;
2、 跟着步频稳定为180左右的跑友后面跑
看身边是否有跑步高手或者步频稳定为180左右的跑友,平时跟着他一起跑,让他带带你,这个方法最为直接有效,平时跑步有个伴也不至于那么无聊。
3、 规律地进行间歇跑训练
每周一次间歇跑训练,不仅对速度提升有很大的帮助,还能有效提升步频,间歇跑时可以再穿插200米或400米的冲刺跑,效果更佳。
4、 练习上下坡跑。
有合适跑步路线的跑友可以多练习上下坡,上坡可以提高肌肉锻炼强度,提高心肺机能,下坡可以帮助寻找高步频的感觉,不过对腿部力量要求较高,一定要注意安全。
5、 力量训练
不管哪种训练方式,都离不开力量训练。尤其是步频加快,脚落地时间变短,对相关身体部位的力量要求更高,尤其是腿部肌肉力量。因此要多做力量训练,不仅能让平时的训练效果更好,还能降低跑步时受伤的概率。
此外,速度=步频×步幅。想要提升跑步速度,一个靠稳定的步频(180左右最为合适),另一个靠加大步幅。看顶尖运动员,一步都快达到两米,实在是惊人。而我们普通跑者,训练的时候切记要循序渐进,一定不要盲目增大步幅或增加训练量,避免受伤,尤其对于初级跑者来说,先多跑,养成跑步习惯,再去关注步频步幅等因素,同时加强力量训练。要知道,跑得长久远比跑得快更为重要。
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