科普 |《睡眠革命》

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小贝、C罗的睡眠教练教你提高睡眠质量，开启元气满满的一天。

听书笔记 

《睡眠革命》这本书是英国睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的作品。他从事睡眠研究超过30年，是英国睡眠协会前任会长。贝克汉姆、C罗等体育名将，都是作者睡眠方案的获益者。

在本书中，作者介绍了他独创的R90睡眠方案，也就是90分钟睡眠法。这种睡眠法允许我们不再恪守8小时的睡眠观，而是通过提高每个睡眠周期的效率，来提高整体睡眠质量。

第一，人的睡眠是以90分钟为一个周期，获得身体修复的。

经过科学考察发现，一个人经历一个睡眠阶段需要的时间就是90分钟，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

一个睡眠周期是由4到5个不同的睡眠阶段组成的。

第一个阶段是“非眼动睡眠的第一阶段”，眼睛的眼，移动的动。通俗点说就是打瞌睡的阶段。

第二个阶段是浅睡眠阶段。你在一个睡眠周期里，花在这个阶段的时间其实是最长的。

第三个阶段是眼动睡眠阶段，它也叫深睡眠阶段。在这一阶段可能你睡得跟死猪一样，叫都叫不醒。

接着，在深睡眠之后，你就要慢慢进入苏醒的过程了，也就是快速眼动睡眠阶段。科学家认为，这个阶段大概也能占睡眠时间的20%以上。

作者认为提高睡眠质量最关键的，是使人能够排除干扰，顺利地完成一个睡眠周期，然后进入下一个周期。这样重复多个周期之后，人就能睡一个好觉。

第二，90分钟睡眠法可以按照三个步骤来进行。

第一个步骤：为你自己选择一个固定的起床时间，定好闹铃，然后每天都在同样的时间起床。

第二个步骤：根据起床时间来倒推上床睡觉的时间。

也就是说，其实你可以自己决定自己想睡多久。如果你想和大多数人一样一晚睡8小时，那就大约是5个睡眠周期。当然，很多人的生活没办法做到这么规律，经常会发生一些意外的事情，没办法保证每天按时上床睡觉。

那请你不要焦虑。我们的入睡时间并非是一成不变的。不用过多纠结于你入睡的时间是凌晨1点还是2点。如果你一个晚上无法睡5个睡眠周期，那你睡4个周期也是可以的。

第三个步骤：按星期来衡量每周共获得多少睡眠时间。

对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28-30个周期也比较理想。

第三，通过排除干扰因素来提高睡眠质量。

作者在书中讲了很多种会对睡眠产生干扰的因素。我们在这里着重介绍了四个主要的因素。

第一个干扰因素：光线问题。

日光会刺激身体里面一种叫作血清素的物质的分泌，它是一种刺激情绪的神经传递素，会使人清醒过来。因此你睡醒后的第一件事，应该是拉开窗帘，让日光能够照射到房间内。相反，昏暗的日光会促使人分泌褪黑素。而褪黑素能帮人入睡。因此在晚上入睡前，我们应该让光线暗淡下来。关掉卧室中的主光源。

第二个干扰因素：每个人自身的睡眠类型。

一般来说，我们把睡眠类型分为三种。也就是晚睡型、早起型、和中间型。一般来说，应该根据自己的睡眠类型来调整生活节奏。

第三个因素：睡觉前后的运动。

在睡觉之前，不应该做太过剧烈的运动。因为剧烈的运动会使心率、体温和肾上腺素都上升。

第四个干扰因素：人们在睡觉前的胡思乱想。

你可以就是在睡觉前拿出纸笔，列一份“我在想什么清单”，把当天所有想法，以及你担心的事都写下来。

解读 | 秦枫  威斯康星大学麦迪逊分校博士。

播音 | 秦枫

策划编辑 | 李雪清

音频编辑 | 秦亚希